Sarcopenia: si può prevenire la perdita di muscoli con l'età?

Il verdetto: sì, si può prevenire e rallentare. L'allenamento di forza è il trattamento con le prove più solide, secondo le linee guida internazionali. Un'alimentazione con proteine adeguate aiuta. E muscoli più forti lavorano meglio anche sul metabolismo dello zucchero.

In breve. La sarcopenia è una malattia del muscolo: si perdono forza e massa muscolare. Secondo una pubblicazione dell'Università di Harvard, dopo i 30 anni si perde circa il 3-5% di muscolo ogni decennio. Una grande revisione su quasi 700.000 persone stima che ne soffra tra il 10% e il 27% degli over 60, a seconda dei criteri usati. Il muscolo è responsabile di circa l' 80% della captazione dello zucchero nelle condizioni sperimentali in cui agisce l'insulina. Le linee guida ICFSR indicano l'esercizio contro resistenza come trattamento principale.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 07.11.2026.

Cos'è la sarcopenia?

È la perdita progressiva di forza e di massa muscolare. Il gruppo europeo di esperti EWGSOP2, nel consenso del 2019, la definisce una malattia del muscolo. Ha anche un codice diagnostico nella classificazione internazionale delle malattie.

Il punto chiave è la forza, non l'aspetto. Secondo il consenso:

• una forza bassa fa sospettare la sarcopenia;
• una massa muscolare ridotta, in quantità o qualità, la conferma;
• se anche la performance fisica è scarsa, per esempio si cammina lentamente, la sarcopenia è severa.

Quanto muscolo si perde con l'età?

Una guida di Harvard Health Publishing, dell'Università di Harvard, indica un calo graduale di circa il 3-5% per decennio a partire dai 30 anni. Chi non fa allenamento di forza tende a perdere muscolo che spesso viene sostituito da grasso.

Quanto è diffusa? Una revisione pubblicata nel 2022 sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha messo insieme 151 studi e 692.056 persone, con età media di 68,5 anni. La prevalenza va dal 10% al 27%, a seconda della definizione. La forma severa riguarda tra il 2% e il 9%.

Le conseguenze sono concrete. Secondo l'EWGSOP2 la sarcopenia aumenta il rischio di cadute e fratture, rende difficili le attività quotidiane, porta a perdere autonomia ed è legata a più ricoveri e a una mortalità più alta.

Perché i muscoli contano per il metabolismo?

Perché il muscolo è il principale consumatore di zucchero del corpo. Una revisione del 2024 sulla rivista Nutrients ricorda che, nelle condizioni sperimentali in cui si misura l'effetto dell'insulina, il muscolo scheletrico assorbe circa l' 80% del glucosio.

Immagina il muscolo come una spugna per lo zucchero nel sangue. Meno spugna hai, più zucchero resta in giro. La stessa revisione descrive un legame nei due sensi:

• l' insulino-resistenza riduce l'ingresso dello zucchero nel muscolo e favorisce l'accumulo di grasso dentro le fibre, che peggiora la sarcopenia;
• la sarcopenia risulta un fattore di rischio indipendente per il diabete di tipo 2 negli anziani normopeso.

Il muscolo che lavora produce anche sostanze chiamate miochine, con effetti favorevoli sul resto del corpo. Ne parliamo anche in esercizio e insulino-resistenza.

Come capire se i muscoli stanno perdendo forza?

Alcuni segnali, elencati da Harvard Health: fatica a salire le scale o a camminare a passo svelto, meno resistenza, equilibrio incerto, cadute, muscoli visibilmente più sottili.

Il medico o il fisioterapista possono usare test semplici. La forza di presa si misura con un dinamometro: per l'EWGSOP2 è bassa sotto i 27 kg negli uomini e i 16 kg nelle donne. Poi c'è il test della sedia: quanto tempo serve per alzarsi cinque volte. Una velocità del cammino di 0,8 metri al secondo o meno indica una forma severa. Approfondisci in forza di presa e salute.

Le linee guida ICFSR suggeriscono uno screening ogni anno dopo i 65 anni, o dopo un evento di salute importante, con la velocità del cammino o un breve questionario.

Quale esercizio serve per prevenire la sarcopenia?

L' esercizio contro resistenza, cioè il lavoro di forza. Le linee guida internazionali ICFSR del 2018 lo indicano come trattamento principale, con una raccomandazione forte. I farmaci non sono raccomandati come prima scelta.

L'OMS, nelle linee guida del 2020 riassunte dall'ISS, consiglia agli adulti:

• esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana;
• 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata;
• dopo i 65 anni, attività che uniscono forza ed equilibrio almeno 3 giorni a settimana, per ridurre il rischio di cadute.

Non servono per forza palestra e bilanciere: peso del corpo, elastici, manubri leggeri e macchine vanno tutti bene. Esempi semplici: alzarsi dalla sedia, sollevarsi sulle punte, spingere le braccia sopra la testa. Conta aumentare piano carico o ripetizioni.

Se non ti sei mai allenato o hai una malattia cronica, parlane prima con il medico. Il consiglio dei nostri fisioterapisti è imparare bene la tecnica all'inizio, così il lavoro è sicuro e costante. Trovi qualche idea in allenamento di forza dopo i 60 anni.

E l'alimentazione?

Aiuta, ma da sola non basta. Le linee guida ICFSR suggeriscono un apporto adeguato di proteine, da abbinare all'attività fisica. È una raccomandazione condizionata, con prove meno forti di quelle sull'esercizio. Per la vitamina D le stesse linee guida non danno raccomandazioni, perché le prove sono insufficienti. Per sapere di quante proteine hai bisogno, chiedi al medico o a un nutrizionista.

Domande frequenti

La sarcopenia riguarda solo gli anziani?

Soprattutto loro, ma non solo. Il consenso europeo spiega che il processo inizia prima nella vita e può colpire anche persone più giovani.

Camminare basta per non perdere muscolo?

Camminare fa bene, ma non sostituisce il lavoro di forza. L'OMS consiglia esercizi di rafforzamento almeno 2 giorni a settimana, oltre all'attività aerobica.

Esiste un farmaco per la sarcopenia?

Le linee guida ICFSR non raccomandano farmaci come terapia di prima linea. Il trattamento principale resta l'esercizio contro resistenza.

Fonti

• Age and Ageing, Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), 2019
• The Journal of Nutrition, Health and Aging, International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management, 2018
• Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis, 2022
• Nutrients, Sarcopenia and Diabetes: A Detrimental Liaison of Advancing Age, 2024
• ISS EpiCentro, Every move counts: le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà, 2020
• Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older, 2024

Foto: Unsplash.