Diabete di famiglia: due abitudini possono davvero ridurre il rischio?

Il verdetto: sì, anche se il diabete è di famiglia, le abitudini contano molto. La predisposizione genetica alza il rischio di diabete di tipo 2, ma non lo trasforma in un destino. Muoversi abbastanza e mangiare meno cibi ultra-processati si associa a un rischio molto più basso, anche in chi ha i geni meno favorevoli.

In breve. Uno studio presentato al congresso europeo sul diabete (EASD) di Milano e pubblicato sulla rivista Diabetes ha seguito 56.964 adulti della UK Biobank per circa 7,8 anni. Chi raggiungeva i 150 minuti a settimana di attività moderata-intensa raccomandati dall'OMS aveva un rischio di diabete di tipo 2 più basso del 39%. Unendo movimento e pochi cibi ultra-processati, il rischio era più basso del 49% nelle persone ad alto rischio genetico e fino al 70% in quelle a rischio intermedio. È uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non prova causa ed effetto.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 15.10.2026.

Oggi la Gazzetta dello Sport titola che, se sei predisposto al diabete, due abitudini possono ridurre il rischio fino al 70%. Il numero richiama uno studio presentato a fine settembre a Milano. Abbiamo controllato i dati e il parere di esperti indipendenti.

Se il diabete è di famiglia, lo avrò anche io?

No, non per forza. Avere un genitore, un fratello o una sorella con diabete di tipo 2 aumenta il rischio, ma non lo rende certo. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, circa il 40% delle persone con diabete di tipo 2 ha un parente di primo grado con la stessa malattia. La familiarità però è solo uno dei fattori riconosciuti. Gli altri sono:

• scarsa attività fisica;
• sovrappeso e obesità;
• età.

I geni non li puoi cambiare. Movimento e peso, invece, sì.

Cosa ha scoperto il nuovo studio su geni e abitudini?

Ha scoperto che chi si muove abbastanza e mangia pochi cibi ultra-processati ha un rischio di diabete molto più basso, a qualunque livello di rischio genetico. Lo studio, guidato dalla City University di Hong Kong, ha usato i dati di 56.964 adulti della UK Biobank, con età media di 69,5 anni e attività misurata con un sensore al polso. In circa 7,8 anni, 926 persone hanno sviluppato il diabete di tipo 2.

• Raggiungere i 150 minuti a settimana di attività moderata-intensa si associava a un rischio più basso del 39%.
• Nelle persone ad alto rischio genetico, muoversi abbastanza si associava a un rischio più basso del 33%.
• Anche chi mangiava molti ultra-processati, se si muoveva abbastanza, aveva un rischio più basso: del 31% con geni sfavorevoli, del 57-58% negli altri gruppi.
• Movimento più pochi ultra-processati: rischio più basso del 49% con alto rischio genetico, del 70% con rischio intermedio, del 59% con rischio basso.

Quel 70% è un dato affidabile?

È un dato reale, ma va letto con prudenza. Diversi esperti indipendenti, interpellati dallo Science Media Centre britannico, hanno fatto notare alcuni limiti:

• è uno studio osservazionale: confronta gruppi di persone, non misura cosa succede quando qualcuno cambia abitudini;
• il 70% riguarda solo il gruppo a rischio genetico intermedio, non tutti;
• per i cibi ultra-processati, dopo tutte le correzioni restava significativo soprattutto il dato sulle bevande.

Secondo questi esperti, il risultato più solido è proprio quello sull'attività fisica. E sul movimento ci sono anche prove sperimentali.

Lo stile di vita previene davvero il diabete?

Sì, e lo dimostra uno studio sperimentale molto noto: il Diabetes Prevention Program, condotto negli Stati Uniti su 3.234 persone a rischio. Il programma chiedeva due cose: perdere il 7% del peso e fare 150 minuti di esercizio a settimana.

• In circa 3 anni, lo stile di vita ha ridotto del 58% i nuovi casi di diabete rispetto al placebo.
• Negli over 60 la riduzione è stata del 71%.

Se ti hanno già detto che hai la glicemia un po' alta, leggi anche il nostro articolo su prediabete ed esercizio.

Quanto movimento serve per ridurre il rischio di diabete?

Il punto di partenza è 150 minuti a settimana di attività moderata, come una camminata a passo svelto. In pratica:

• 30 minuti per 5 giorni, oppure 75 minuti di attività più intensa, come la corsa;
• almeno 2 giorni a settimana di esercizi di forza per i grandi gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia;
• meno ore seduto: l'OMS ricorda che più tempo sedentario si associa a più casi di diabete di tipo 2.

Per i dettagli su dosi e frequenze leggi quanto esercizio serve con il diabete di tipo 2.

Camminare dopo i pasti e fare pesi aiuta davvero?

Sì, sono due strumenti semplici e utili. Dopo mangiato la glicemia sale, con un picco in genere entro 60-90 minuti. Una meta-analisi pubblicata nel 2022 sulla rivista Sports Medicine ha confrontato lo stare seduti con brevi pause in piedi o camminando:

• le pause in piedi abbassavano la glicemia in media del 9,5% rispetto allo stare seduti;
• le brevi camminate leggere, di 2-5 minuti, la abbassavano in media del 17%.

Una passeggiata dopo pranzo o cena, anche breve, è un'ottima abitudine. Vedi camminata dopo i pasti e glicemia.

La forza aiuta per un altro motivo: i muscoli sono tra i principali utilizzatori dello zucchero nel sangue. Più massa muscolare attiva hai, più posto c'è per lo zucchero. Bastano esercizi semplici: alzarti dalla sedia, elastici, piccoli pesi.

Come può aiutarti il fisioterapista?

Se non ti muovi da anni o hai dolori a schiena o ginocchia, partire da solo può essere difficile. Il fisioterapista valuta come ti muovi e costruisce un programma di camminata e forza adatto a te, graduale. Se hai malattie o prendi farmaci, senti prima il medico.

Domande frequenti

Se ho la predisposizione genetica, serve più movimento degli altri?

Non ci sono soglie diverse. Il riferimento resta di almeno 150 minuti a settimana di attività moderata e 2 giorni di forza.

Basta camminare o servono anche i pesi?

Camminare è un'ottima base. Le linee guida aggiungono almeno 2 giorni di forza.

Posso fare un test genetico per sapere il mio rischio?

Di solito non serve. Familiarità, peso, girovita e glicemia danno già informazioni utili. Parlane con il medico di famiglia.

Fonti

• Science Media Centre, Expert reaction to study on ultra-processed food, physical activity and type 2 diabetes, 2026
• News-Medical, Cutting ultra-processed foods and exercising slashes diabetes risk, 2026
• NIDDK, Diabetes Prevention Program (DPP)
• Istituto Superiore di Sanità, EpiCentro, Diabete
• OMS, Physical activity, fact sheet
• CDC, Physical activity guidelines for adults
• CNN via KRDO, Just 2 minutes of walking after eating can help blood sugar, study says, 2023

Foto: Unsplash.