Camminare con il giubbotto zavorrato o lo zaino (rucking): funziona davvero?

Il verdetto: Dipende. Camminare con un peso addosso rende la camminata più faticosa e allena di più gambe e cuore. Ma gli studi più recenti dicono che il giubbotto da solo non protegge le ossa, e un carico sbagliato può far male a schiena, ginocchia e piedi.

In breve. Il rucking (camminare con uno zaino pesante) e il giubbotto zavorrato sono tra i trend fitness del momento. Possono essere un buon modo per rendere più intensa una camminata, se il peso è giusto e aumenta poco alla volta. Non sono invece una scorciatoia per rinforzare le ossa: per quello serve muoversi davvero e allenare la forza.

Redazione Fisiosalaria, fisioterapisti a Roma. Ultima modifica 08.10.2026.

Su TikTok e Instagram si vedono ovunque: persone che camminano con uno zaino carico sulle spalle o con un giubbotto pieno di pesi. Il rucking nasce dall'addestramento militare, dove i soldati marciano per chilometri con lo zaino in spalla. Il giubbotto zavorrato, invece, è diventato popolare soprattutto tra le donne in menopausa, con una promessa precisa: rinforzare le ossa e dimagrire di più camminando.

Sono promesse vere? In questo articolo vediamo cosa dicono gli studi, quanto peso usare, a chi può fare bene e a chi conviene evitarlo. Con lo sguardo dei fisioterapisti, che ogni giorno vedono anche cosa succede quando il carico è sbagliato.

Cos'è il rucking e in cosa è diverso dal giubbotto zavorrato

Il rucking è semplicemente camminare con uno zaino appesantito. Il peso sta sulla schiena, tenuto dalle spalle e, negli zaini fatti bene, anche dalla cintura in vita. Si fa all'aperto, spesso su percorsi lunghi, a passo sostenuto.

Il giubbotto zavorrato distribuisce il peso davanti e dietro, attorno al busto. Il carico è più vicino al centro del corpo e per questo, a parità di chili, di solito è più facile da sopportare per la schiena. Molti lo usano anche in casa, durante le faccende o lavorando in piedi.

In entrambi i casi il principio è lo stesso: aggiungere peso al corpo per rendere più impegnativo un gesto semplice come camminare.

Cosa succede al corpo quando cammini con un peso

Quando porti un carico, i muscoli delle gambe e del tronco devono lavorare di più a ogni passo. Il cuore accelera, il respiro aumenta e il corpo consuma più energia rispetto alla stessa camminata senza peso. In pratica, una passeggiata tranquilla diventa un allenamento di intensità moderata.

Questo è il vantaggio principale: chi non ama correre, o non può farlo per problemi alle articolazioni, trova un modo per allenare il cuore senza salti e senza impatti. Il carico aiuta anche a lavorare sulla postura, perché i muscoli della schiena devono tenere il busto dritto.

Il rovescio della medaglia è che anche le articolazioni ricevono più carico: caviglie, ginocchia, anche e colonna. Se il peso è eccessivo o aumenta troppo in fretta, il corpo non fa in tempo ad adattarsi.

Cosa dicono gli studi su ossa e peso corporeo

La promessa più diffusa è che il giubbotto zavorrato protegga le ossa, soprattutto quando si perde peso. Qui la ricerca è stata più cauta dei social.

Lo studio più importante è il trial INVEST in Bone Health, pubblicato su JAMA Network Open nel 2025. Ha seguito per un anno 150 adulti anziani con obesità, divisi in tre gruppi: chi faceva solo dieta, chi faceva dieta e portava il giubbotto zavorrato, e chi faceva dieta e allenamento di forza. Tutti hanno perso circa il 10% del peso. Ma la densità ossea dell'anca è calata in modo simile in tutti e tre i gruppi: né il giubbotto né l'allenamento hanno evitato la perdita di osso.

Un'analisi successiva degli stessi dati, pubblicata su Frontiers in Aging nel 2026, ha aggiunto un dettaglio utile: chi indossava il giubbotto e passava più tempo in piedi e in movimento aveva risultati migliori sulle ossa. In altre parole, il giubbotto non lavora da solo. Conta quanto ti muovi mentre lo porti.

Sul dimagrimento, il giubbotto non ha fatto perdere più peso rispetto agli altri gruppi. Camminare con un carico consuma qualche caloria in più, ma la differenza da sola non cambia il risultato: contano alimentazione e costanza.

A chi può fare bene

• A chi cammina già e vuole un allenamento più intenso senza iniziare a correre.
• A chi ha poco tempo: 30 minuti con un carico moderato impegnano più di 30 minuti senza.
• A chi vuole allenare resistenza e postura, dopo aver costruito una buona base di forza.
• A chi in menopausa vuole muoversi di più, come parte di un programma che includa anche esercizi di forza veri.

A chi conviene evitarlo o chiedere prima

Il carico in più non è adatto a tutti. Parlane prima con il medico o con il fisioterapista se ti riconosci in uno di questi casi:

• mal di schiena in corso, ernia del disco o dolore che scende nella gamba;
• artrosi di ginocchio o anca che peggiora camminando;
• osteoporosi con fratture vertebrali già avvenute;
• problemi al pavimento pelvico, come perdite di urina o senso di peso;
• malattie del cuore o pressione alta non controllata;
• gravidanza.

In questi casi non è detto che il rucking sia vietato, ma il carico va deciso su misura e spesso conviene partire da altri esercizi.

Come iniziare senza farti male

La regola d'oro è la gradualità. Il corpo si adatta bene al carico, ma ha bisogno di tempo.

• Parti leggero: un peso pari al 5% circa del tuo peso corporeo. Se pesi 70 kg, sono 3-4 kg.
• Aumenta poco: aggiungi 1 kg ogni 2 settimane, solo se non hai dolori.
• Non superare il 10-15% del peso corporeo, almeno nei primi mesi.
• Inizia con uscite brevi: 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, su terreno pianeggiante.
• Peso alto e vicino alla schiena: nello zaino metti il carico in alto, stretto contro la schiena, e chiudi la cintura in vita.
• Scarpe comode e stabili, mai scarpe consumate.

Durante la camminata devi riuscire a parlare, anche se con un po' di fiato corto. Se non riesci, rallenta o togli peso.

I segnali per fermarsi

Un po' di stanchezza muscolare il giorno dopo è normale. Questi segnali invece indicano che il carico è troppo o che qualcosa non va:

• dolore alla schiena, alle ginocchia o ai piedi che continua anche il giorno dopo;
• formicolio alle braccia o alle mani, segno che le spalline stringono troppo;
• dolore sotto la pianta del piede o al tallone;
• dolore al petto, fiato corto sproporzionato o capogiri: in questo caso fermati subito e contatta un medico.

Il parere dei fisioterapisti

Il rucking è un buon modo per dare più intensità a una camminata, ed è più semplice da sostenere della corsa per molte persone. Non è però un trucco per rinforzare le ossa o dimagrire senza fatica. Per le ossa, quello che funziona davvero è l'allenamento di forza con carichi progressivi, insieme a un po' di impatto e a esercizi di equilibrio.

Se vuoi provarlo e hai dolori a schiena, ginocchia o piedi, una valutazione ti aiuta a scegliere il peso giusto e a capire se il tuo corpo è pronto. Leggi anche la camminata giapponese, un altro modo per rendere la camminata più efficace senza carichi, e quale allenamento fare in menopausa.

Domande frequenti

Quanti chili devo mettere nello zaino all'inizio?

Circa il 5% del tuo peso corporeo: 3-4 kg se pesi 70 kg. Aumenta di 1 kg ogni due settimane, senza superare il 10-15% nei primi mesi.

Meglio lo zaino o il giubbotto zavorrato?

Il giubbotto distribuisce il peso attorno al busto e di solito è più tollerato dalla schiena. Lo zaino va bene se è fatto per il carico, con spalline imbottite e cintura in vita.

Il giubbotto zavorrato rinforza le ossa?

Da solo, no: nello studio INVEST non ha evitato la perdita di osso durante il dimagrimento. Può aiutare se lo porti mentre ti muovi molto, ma l'allenamento di forza resta la scelta principale.

Posso indossarlo tutto il giorno?

Meglio di no, soprattutto all'inizio. Usalo durante le camminate o in momenti precisi della giornata e osserva come reagiscono schiena e piedi.

Fonti

• Beavers KM e colleghi. Giubbotto zavorrato o allenamento di forza e perdita ossea durante il dimagrimento negli anziani (INVEST in Bone Health). JAMA Network Open, 2025.
• Fanning J e colleghi. Il tempo in piedi modifica l'effetto del giubbotto zavorrato sulla densità ossea durante il dimagrimento. Frontiers in Aging, 2026.
• Organizzazione Mondiale della Sanità. Linee guida sull'attività fisica e la sedentarietà, 2020.

Foto: Arek Adeoye su Unsplash.