In breve. A calcetto gli infortuni più comuni sono le distorsioni di caviglia, gli stiramenti di coscia e polpaccio e i traumi al ginocchio nei cambi di direzione. Si prevengono con 15-20 minuti di riscaldamento vero, con un rientro graduale se non giochi da anni e con un po' di forza nelle gambe durante la settimana. Se senti un crack, il ginocchio si gonfia subito o non riesci ad appoggiare il piede, fermati e fatti vedere.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria Salaria. Ultima modifica 18.10.2026.

Il calcetto del giovedì è un rito sacro, qui in zona Salaria come in tutta Roma. Si arriva di corsa dal lavoro, si mettono le scarpe in macchina e dopo due minuti si fa già sul serio. Il riscaldamento? Due tiri in porta.

Il problema è che il corpo di un quarantenne seduto in ufficio tutta la settimana non è quello di un ventenne. Vediamo quali sono gli infortuni più tipici e come ridurre il rischio senza rinunciare alla partita.

Quali sono gli infortuni più comuni a calcetto?

Il calcetto ha campi piccoli, scatti brevi e continui cambi di direzione. Per questo i problemi più frequenti sono sempre gli stessi:

• Distorsione di caviglia: il piede si gira verso l'interno in un contrasto o su un appoggio sbagliato.
• Stiramenti e strappi muscolari: soprattutto dietro la coscia, nel polpaccio e nell'interno coscia, durante uno scatto.
• Traumi al ginocchio: una torsione con il piede fermo a terra può interessare menisco o legamenti.
• Problemi al tendine d'Achille: meno frequenti, ma da riconoscere subito.

Mi sono girato la caviglia: cosa faccio?

Fermati. Continuare la partita su una caviglia gonfia è il modo migliore per peggiorare le cose. Nei primi 2-3 giorni l'NHS consiglia di proteggere la caviglia, tenerla sollevata e usare un impacco freddo avvolto in un panno per al massimo 20 minuti ogni 2-3 ore.

Evita calore, alcol e massaggi nei primi giorni. Appena riesci a muoverla senza dolore forte, muovila: il riposo troppo lungo rende la caviglia rigida.

La maggior parte delle distorsioni migliora in circa 2 settimane. L'NHS consiglia però di evitare sforzi intensi come la corsa fino a 8 settimane, per non ricadere. Quando e come tornare a giocare lo spieghiamo in distorsione di caviglia: visita e ripresa.

Fitta dietro la coscia o al polpaccio durante uno scatto?

È il classico stiramento. Senti una fitta improvvisa, a volte un livido nei giorni dopo, e corri male. La gestione iniziale è la stessa: stop alla partita, protezione per pochi giorni, poi movimento progressivo.

Attenzione però a un segnale preciso. Se senti come un calcio o un colpo dietro la caviglia, magari con uno schiocco, e poi non riesci a stare in punta di piedi, può essere una rottura del tendine d'Achille. Il dolore a volte si attenua subito dopo, ed è proprio questo che inganna.

In quel caso vai in pronto soccorso: la diagnosi precoce è importante. Trovi tutti i dettagli nella guida sulla rottura del tendine d'Achille.

Il ginocchio ha fatto crack: è grave?

Un ginocchio che si torce con il piede fermo a terra può lesionare il menisco o il legamento crociato. I segnali da non ignorare sono:

• un crack sentito al momento del trauma;
• il ginocchio che si gonfia in poche ore;
• la sensazione che il ginocchio ceda o si blocchi;
• l'impossibilità di distendere del tutto la gamba.

In questi casi fatti valutare dal medico. Se c'è una deformità, il crack è stato netto o la gamba formicola o è fredda, vai in pronto soccorso. Per capire i sintomi più tipici leggi anche menisco rotto: sintomi e cosa fare.

Come ci si scalda prima del calcetto?

Il riscaldamento non è una formalità. Il programma FIFA 11+ è un riscaldamento strutturato di 15-20 minuti, con corsa, esercizi di forza, equilibrio e salti.

Una revisione degli studi controllati pubblicata nel 2025 riporta una riduzione degli infortuni tra il 30% e il 46% nei giocatori che lo eseguono con regolarità. Gli studi riguardano soprattutto giocatori giovani o agonisti, ma i principi valgono anche per il calcetto tra amici.

Se 20 minuti ti sembrano troppi, fanne almeno 10:

• corsa leggera con cambi di direzione progressivi;
• affondi e squat lenti;
• esercizi di equilibrio su una gamba;
• qualche allungo a velocità crescente prima di iniziare.

Torno a giocare dopo anni: da dove parto?

Qui l'entusiasmo è il primo nemico. Il cuore ricorda come si gioca, i tendini no. Qualche consiglio pratico:

• Prepara il fisico per qualche settimana prima della prima partita: camminate veloci, corsa leggera, esercizi per le gambe.
• Inizia con una partita a settimana e aspetta di stare bene il giorno dopo prima di aggiungerne un'altra.
• Non giocare tutta la partita al massimo dalle prime volte: alterna momenti più tranquilli.
• Se hai più di qualche anno di sedentarietà, problemi di cuore, pressione alta o altre malattie, senti il tuo medico prima di riprendere.

Un indolenzimento muscolare che passa in un paio di giorni è normale. Un dolore che peggiora o una zoppia non lo sono.

Ti sei fatto male a calcetto e non passa?

Fisiosalaria Salaria è in Via San Gaggio 5, dentro il Salaria Sport Village. Siamo aperti dal lunedì al sabato fino alle 20, con orario continuato: comodo anche se esci tardi dal lavoro, come spieghiamo in fisioterapia dopo il lavoro in zona Salaria.

La prima seduta costa 19,90 €, 50 minuti con valutazione e trattamento. Le successive costano 40 €. Se serve, possiamo indicarti di sentire prima il medico.

Scrivi CALCETTO al 340 759 4636 su WhatsApp.

Domande frequenti

Dopo una distorsione alla caviglia quando torno a calcetto?

Molte distorsioni migliorano in circa due settimane, ma lo sforzo intenso va ripreso con gradualità, anche fino a 8 settimane. Torna quando corri e cambi direzione senza dolore.

Il riscaldamento serve davvero a calcetto?

Sì. I programmi di riscaldamento strutturati come il FIFA 11+ riducono gli infortuni nei giocatori che li fanno con regolarità. Bastano 15-20 minuti.

Ho sentito un calcio dietro la caviglia ma nessuno mi ha toccato: cosa può essere?

Può essere una rottura del tendine d'Achille. Se non riesci a stare in punta di piedi, vai in pronto soccorso senza aspettare.

Ho 45 anni e non gioco da 10 anni: posso ricominciare?

In genere sì, con gradualità. Preparati qualche settimana prima, inizia con una partita a settimana e senti il medico se hai malattie o fattori di rischio cardiovascolare.

Fonti

• NHS, Sprains and strains, 2026
• NHS Fife, Achilles tendon rupture, patient advice
• Cureus, The impact of the FIFA 11+ injury prevention program: a systematic review of randomized controlled trials, 2025

Foto: Falaq Lazuardi su Unsplash.