In breve. Il dolore al gomito in palestra nasce quasi sempre da un tendine sovraccaricato: davanti con i curl (bicipite), dietro con i dip e le distensioni (tricipite), all'interno con le trazioni e la presa (muscoli flessori). Di solito non serve fermarsi del tutto: si riducono carichi e volumi, si cambia l'impugnatura e si tolgono per un periodo gli esercizi che fanno più male, poi si risale in modo graduale. Uno schiocco con livido o formicolii alla mano, invece, vanno fatti valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il gomito è un'articolazione piccola che in palestra lavora in quasi tutti gli esercizi per la parte alta del corpo. Ci passano i tendini del bicipite davanti, del tricipite dietro, dei muscoli dell'avambraccio ai lati. Ognuno di questi tendini si adatta al carico, ma più lentamente dei muscoli: se aumenti troppo in fretta pesi, serie o frequenza, il tendine resta indietro e protesta.

Capire dove fa male e con quale esercizio è il primo passo per sapere quale tendine è coinvolto e cosa cambiare.

Perché fa male il gomito con i curl?

Con i curl il dolore è di solito davanti, nella piega del gomito, e viene dal tendine distale del bicipite o dal muscolo brachiale. Peggiora soprattutto:

• con la presa supina(palmo in su) e il bilanciere dritto, che costringe il polso e il gomito in una posizione fissa;
• nella fase di discesa lenta con carichi alti;
• all'inizio della ripetizione, con il braccio completamente disteso.

Se invece fa male all' interno del gomito, più vicino all'osso sporgente, sono spesso i muscoli che flettono polso e dita, molto sollecitati quando stringi forte il bilanciere. Approfondisci il tendine del bicipite in Dolore nella piega del gomito: tendine del bicipite o altro?

Perché fa male il gomito con le trazioni?

Con le trazioni il dolore è spesso all' interno del gomito o davanti. Le trazioni chiedono molto ai flessori dell'avambraccio, che tengono la presa, e al bicipite e al brachiale, che piegano il gomito sotto il peso del corpo. Cause tipiche:

• troppe serie o troppi giorni a settimana, magari insieme a curl e rematori;
• la presa supina stretta, che carica molto il bicipite;
• la discesa a peso morto fino al braccio completamente teso.

Se oltre al dolore interno senti scosse o formicolio a mignolo e anulare, può essere irritato il nervo ulnare: leggi Epitrocleite con formicolio: c'entra il nervo ulnare?

Perché fa male il gomito con i dip?

Con i dip, come con le distensioni per il tricipite, il dolore è di solito dietro al gomito, sopra la punta ossea. Viene spesso dal tendine del tricipite, che lavora con forza quando spingi per stendere il braccio. Peggiora:

• scendendo troppo in basso, con il gomito molto piegato sotto carico;
• con le estensioni sopra la testa o i french press pesanti;
• quando il gomito viene «bloccato» con uno scatto a fine spinta.

Dietro al gomito possono dare dolore anche la borsite, con un gonfiore morbido sulla punta, e, in chi ha anni di carichi alle spalle, l'artrosi. Con i dip molte persone sentono anche la parte davanti della spalla: è un altro problema, trattato in Dolore alla spalla in palestra con panca e lento.

Come allenarsi con il gomito dolorante?

Nella maggior parte dei casi si può continuare ad allenarsi, cambiando il modo. Il riposo totale fa calare il dolore, ma non rinforza il tendine: quando riprendi, il problema spesso torna. L'obiettivo è dare al tendine un carico che riesce a sopportare e farlo crescere piano.

• Riduci carico e volume degli esercizi che fanno male, per esempio della metà, per un paio di settimane.
• Cambia impugnatura: presa neutra (palmi che si guardano) con manubri o curl a martello, bilanciere sagomato, maniglie che lasciano ruotare il polso.
• Accorcia l'ampiezza nel punto doloroso: niente braccio completamente disteso nei curl, niente discesa profonda nei dip.
• Rallenta le ripetizioni ed evita scatti e rimbalzi.
• Distanzia gli allenamenti che caricano gli stessi tendini.
• Mantieni il resto dell'allenamento: gambe, tronco e gli esercizi che non fanno male.

Quanto dolore è accettabile?

Molti programmi di riabilitazione dei tendini usano una regola semplice: durante l'esercizio è accettabile un fastidio lieve, che tu valuti al massimo 3-4 su 10, purché il giorno dopo non sia peggiorato rispetto a prima. Se il mattino seguente il gomito è più dolente o rigido, il carico era troppo alto: si scala.

Quanto tempo ci vuole?

L'NHS indica che i disturbi tendinei lievi migliorano spesso in 2-3 settimane riducendo i gesti che li provocano. Quando il dolore dura da mesi, il tendine ha bisogno di più tempo e di un programma di rinforzo progressivo, spesso di qualche mese.

Quando il dolore al gomito non è un semplice sovraccarico?

Alcuni segni indicano un problema diverso da una tendinopatia:

• schiocco durante una ripetizione pesante, con livido e debolezza: può essere una rottura del tendine del bicipite o del tricipite. Secondo l'AAOS la riparazione del bicipite è ideale entro 2-3 settimane, quindi la visita va fatta subito;
• blocchi del gomito o perdita di movimento: può esserci un problema dentro l'articolazione;
• formicolii alla mano o dolore che parte dal collo: vedi Ernia cervicale e palestra;
• dolore che non migliora dopo 3-4 settimane di carichi ridotti.

L'AAOS ricorda anche che l'uso di steroidi anabolizzanti aumenta il rischio di rottura del tendine del bicipite.

Quando farsi vedere subito

• Schiocco con livido e debolezza dopo uno sforzo.
• Gomito deformato o che non si muove dopo una caduta o un carico.
• Gonfiore rosso e caldo, soprattutto con febbre.
• Perdita di sensibilità o di forza nella mano.

Il parere del team Fisiosalaria

Quello che vediamo più spesso è un aumento troppo rapido: un nuovo programma, più giorni di braccia, carichi presi da un video. L'errore più comune è alternare stop completi e ritorni ai pesi di prima, senza una via di mezzo. Il tendine guarisce meglio con un carico costante e ben dosato che con il riposo.

L'ortopedico esclude lesioni e problemi articolari; il fisioterapista imposta il rinforzo e il ritorno ai carichi; l'osteopata lavora sulla mobilità di gomito, polso e spalla. Se il dolore dura da più di qualche settimana nonostante i carichi ridotti, una valutazione aiuta a capire quale tendine è coinvolto e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il tutore per il gomito aiuta in palestra?

Un bracciale sotto il gomito o una gomitiera elastica possono dare sollievo ad alcune persone, ma non sostituiscono la gestione del carico. Non va stretto al punto da dare formicolii.

Devo smettere del tutto le trazioni?

Di solito no: si riducono serie e ripetizioni, si usa la presa neutra o un elastico di assistenza, e si risale gradualmente.

Il ghiaccio serve?

Può ridurre il dolore nei primi giorni o dopo l'allenamento, ma non cura il tendine. Il cuore del recupero è il carico graduale.

Fonti

• AAOS OrthoInfo, Biceps Tendon Tear at the Elbow, consultato 2026
• NHS, Tendonitis, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Biceps Tendon Injuries, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.