In breve. Nel padel e nel tennis la spalla soffre soprattutto per sovraccarico: smash, servizi e colpi sopra la testa ripetuti, spesso con gambe e tronco che lavorano poco. Per prevenirla servono tre cose: un riscaldamento specifico per la spalla, un rinforzo regolare di cuffia dei rotatori e muscoli della scapola, e un aumento graduale delle ore di gioco. Una buona tecnica, che usa gambe e tronco, toglie carico al braccio.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il dolore alla spalla nei giocatori di racchetta è quasi sempre un dolore da sovraccarico: i tendini della cuffia dei rotatori e le strutture vicine ricevono più colpi di quanti riescano a smaltire. Il padel e il tennis hanno gesti diversi, ma condividono i colpi sopra la testa, come il servizio, lo smash e la bandeja.

Il padel in Italia è esploso negli ultimi anni, e molti lo iniziano da adulti, magari dopo anni di poca attività. È proprio il mix più a rischio: tante partite, poco riscaldamento e una spalla non abituata.

Perché fa male la spalla giocando a padel?

Perché il padel concentra sulla spalla molti colpi alti e ripetuti, spesso giocati più di frequente di quanto il corpo sia pronto a reggere. Una revisione sistematica del 2023 sugli infortuni nel padel ha trovato che le zone più colpite sono il gomito, poi il ginocchio, la spalla e la zona lombare, con lesioni soprattutto di tendini e muscoli.

I fattori che pesano di più sono:

• aumenti rapidi del carico: da una partita a settimana a quattro, o un torneo nel weekend;
• colpi sopra la testa ripetuti(smash, bandeja, vibora) eseguiti «di braccio»;
• scarso riscaldamento, soprattutto nelle partite serali dopo una giornata seduti;
• debolezza della cuffia dei rotatori e dei muscoli che controllano la scapola.

Se il dolore è più sul gomito, leggi epicondilite, il gomito del tennista.

Perché il servizio nel tennis fa male alla spalla?

Il servizio è il colpo più impegnativo per la spalla: il braccio ruota velocissimo sopra la testa e poi deve frenare. Secondo una revisione di Ellenbecker e Aoki, oltre metà della forza del servizio, circa il 54%, nasce da gambe e tronco, non dal braccio.

Quando gambe e tronco lavorano poco, la spalla deve compensare. Gli stessi autori riportano un calcolo di Kibler: se l'energia che arriva da anca e tronco cala del 20%, la spalla deve ruotare circa il 34% più velocemente per colpire con la stessa forza. Inoltre, nei servizi con poca spinta delle gambe sono state misurate forze maggiori sulla parte anteriore della spalla.

Il dolore al servizio si presenta spesso come conflitto subacromiale o tendinopatia della cuffia: ne parliamo in dolore alzando il braccio. Più raramente c'è una lesione del labbro glenoideo, come la lesione SLAP.

Come fare un buon riscaldamento della spalla prima del padel?

Un buon riscaldamento porta la spalla gradualmente ai movimenti della partita. Un esempio di sequenza:

1. Attivazione generale: qualche minuto di corsetta leggera, passi laterali, saltelli.
2. Mobilità: circonduzioni delle braccia, rotazioni del tronco, aperture del torace.
3. Elastico: rotazioni esterne e interne con gomito al fianco, poi con braccio a 90 gradi; aperture con l'elastico davanti al petto.
4. Colpi progressivi: prima scambi morbidi da fondo, poi volée, infine colpi sopra la testa, aumentando l'intensità.

Un programma di questo tipo è stato studiato negli sport di lancio. In uno studio su 660 giocatori di pallamano d'élite pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, un riscaldamento di spalla fatto tre volte a settimana ha ridotto i problemi alla spalla del 28%. Non è uno studio sul padel, ma il gesto sopra la testa è simile e il principio vale.

Quali esercizi per la spalla per chi gioca a racchetta?

Gli esercizi più utili rinforzano i muscoli che stabilizzano la spalla e la scapola e allenano gambe e tronco a produrre forza. Il programma studiato nella pallamano lavorava su rotazione interna, rinforzo dei rotatori esterni e dei muscoli della scapola, e mobilità del torace.

• Rotatori esterni: rotazioni con elastico o manubrio leggero, da in piedi o sul fianco.
• Muscoli della scapola: esercizi a Y, T e W da proni, remata con elastico (vedi anche scapola alata: esercizi).
• Mobilità in rotazione interna della spalla e del torace, spesso ridotta nel braccio che colpisce.
• Gambe e tronco: affondi, squat, esercizi di rotazione del busto con elastico o palla medica.
• Equilibrio su una gamba: nei tennisti d'élite circa la metà non supera un test di stabilità su una gamba.

Bastano due o tre sedute brevi a settimana, ma con costanza. Una meta-analisi citata da Ellenbecker e Aoki ha trovato che chi ha un controllo alterato della scapola ha il 43% di probabilità in più di sviluppare dolore alla spalla.

Come gestire il carico per non farsi male?

La regola più semplice è aumentare le ore di gioco poco alla volta. I picchi improvvisi, come tre partite in un weekend dopo settimane di stop, sono i momenti più a rischio.

• Aumenta per gradi il numero di partite e la loro durata.
• Alterna giorni di gioco e giorni di recupero o di altro allenamento.
• Ascolta il giorno dopo: se la spalla è più dolente al mattino, il carico era troppo.
• Racchetta e tecnica: una racchetta adatta al tuo livello e qualche lezione sui colpi alti possono togliere carico al braccio.

Se il dolore è già presente, fermarsi del tutto non è sempre necessario: vedi tendinite alla spalla: serve il riposo?

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso con uno schiocco e perdita di forza nel sollevare il braccio.
• Sensazione che la spalla sia uscita dopo una caduta o un tuffo sulla palla.
• Formicolio o debolezza che scendono fino alla mano.
• Spalla gonfia, calda, arrossata, con febbre.
• Dolore alla spalla sinistra con oppressione al petto, fiato corto o sudore freddo durante lo sforzo: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo molti giocatori di padel adulti che hanno iniziato con entusiasmo e in poche settimane sono passati a giocare quasi ogni sera. L'errore più comune è continuare a giocare con il dolore e prendere solo antinfiammatori, finché la spalla non cede. Un riscaldamento vero e due sedute di rinforzo a settimana fanno spesso la differenza.

L'ortopedico esclude lesioni che richiedono esami, il fisioterapista costruisce il programma di carico e rinforzo, l'osteopata lavora su mobilità di torace e spalla. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso giocare a padel con la tendinite alla spalla?

Spesso sì, riducendo i colpi sopra la testa e il numero di partite, se il dolore resta lieve e il giorno dopo non peggiora. Un dolore che aumenta è il segnale per fermarsi e farsi valutare.

Il padel fa più male alla spalla del tennis?

Non ci sono confronti diretti affidabili. In entrambi gli sport il rischio dipende soprattutto da quanto si gioca, da come si colpisce e dalla preparazione fisica.

Il dolore al gomito può influire sulla spalla?

Sì, sono collegati. In uno studio su giocatori di tennis amatoriali, chi aveva avuto il gomito del tennista aveva il 63% di infortuni alla spalla in più.

Serve un tutore per la spalla quando gioco?

Di solito no. Non ci sono prove che un tutore prevenga il dolore da sovraccarico; contano di più rinforzo, riscaldamento e gestione del carico.

Fonti

• Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023
• Ellenbecker T.S., Aoki R., Step by step guide to understanding the kinetic chain concept in the overhead athlete, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2020
• Andersson S.H. et al., Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2017

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.