In breve. Chi fa lavori pesanti, come magazzinieri, muratori, operai e addetti alle consegne, sollecita ogni giorno la schiena alta con sollevamenti, torsioni e carichi portati lontano dal corpo. La prevenzione che funziona meglio, secondo una grande revisione degli studi pubblicata su JAMA Internal Medicine, è l'esercizio regolare, da solo o con informazioni su come gestire il dolore. Corsi sulla tecnica di sollevamento e cinture lombari, da soli, non hanno mostrato di prevenire il mal di schiena. Contano anche l'organizzazione del lavoro e gli ausili, che in Italia sono un obbligo del datore di lavoro.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il dolore dorsale da lavoro è il dolore alla schiena alta, tra il collo e la vita, legato alle attività fisiche del lavoro. Nei lavori pesanti la schiena alta lavora molto: tiene le scapole ferme quando porti un carico, ruota quando sposti una scatola da un bancale all'altro, resta curva quando lavori a terra o sopra la testa.

Spesso il dolore è muscolare e legato alla fatica accumulata. La buona notizia è che si può fare molto per prevenirlo. La notizia meno intuitiva è che alcune cose che sembrano utili, come la cintura o il solo corso sulla «schiena dritta», funzionano meno di quanto si pensi.

Perché i lavori pesanti fanno male alla schiena alta?

Il dolore nasce quando il carico di lavoro supera, per troppo tempo, quello che muscoli e articolazioni sono abituati a reggere. Le situazioni più a rischio sono:

• carichi tenuti lontano dal corpo, che moltiplicano lo sforzo per schiena e spalle;
• torsioni del busto con un peso in mano, come girarsi per appoggiare una scatola;
• lavoro con le braccia sopra la testa, come scaffali alti o soffitti;
• posizioni curve mantenute a lungo, ad esempio lavorando a terra;
• ripetizione degli stessi gesti per ore, senza pause;
• stanchezza: a fine turno i muscoli proteggono meno la colonna.

Il mal di schiena dei lavoratori non dipende solo dal carico. Anche il sonno, lo stress, la forma fisica generale e la soddisfazione sul lavoro influenzano quanto e quanto a lungo fa male.

Sollevare pesi causa sempre dolore dorsale?

No. La schiena è fatta per sollevare e si adatta ai carichi, se l'aumento è graduale. Il dolore compare più spesso quando il carico è improvviso, molto più alto del solito, ripetuto senza recupero, o quando si è già stanchi. Un magazziniere allenato può sollevare ogni giorno pesi che darebbero dolore a chi non lo fa mai.

Per questo i primi giorni di un lavoro nuovo, il rientro dopo le ferie o un picco di lavoro sono i momenti più a rischio. Per le regole pratiche su come sollevare, leggi Come sollevare pesi senza farsi male alla schiena.

Cosa funziona davvero per prevenire il mal di schiena da lavoro?

L'esercizio fisico è l'intervento con le prove migliori. Una revisione sistematica pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2016 ha analizzato gli studi sulla prevenzione del mal di schiena, soprattutto lombare. I risultati principali:

• esercizio da solo: rischio di nuovi episodi ridotto di circa un terzo;
• esercizio più educazione, cioè informazioni su come funziona e come gestire il dolore: rischio ridotto di circa il 45%;
• sola educazione: nessun effetto chiaro;
• cinture per la schiena e plantari: nessun effetto sulla prevenzione.

Una revisione Cochrane sui lavoratori ha osservato qualcosa di simile: i corsi su come sollevare e movimentare i carichi, da soli, non hanno dimostrato di prevenire il mal di schiena. Questo non vuol dire che la tecnica non conti, ma che da sola non basta: serve un corpo allenato a sopportare il lavoro.

Quali esercizi di prevenzione per chi fa lavori fisici?

Un buon programma rinforza tutto il corpo, non solo la schiena, e si fa due o tre volte a settimana. Non serve una palestra: bastano elastici, manubri o il peso del corpo. Ecco una base semplice:

• Rematore con elastico o manubrio: rinforza i muscoli tra le scapole, che tengono il carico vicino al corpo. 2-3 serie da 10-12.
• Squat o alzate dalla sedia: gambe forti significano meno lavoro per la schiena quando sollevi. 2-3 serie da 10.
• Stacco con peso leggero o «inchino» con schiena neutra: allena il gesto del sollevamento. 2-3 serie da 8-10.
• Plank frontale e laterale: rinforzano il tronco contro torsioni e carichi asimmetrici. 3 volte da 20-30 secondi.
• Esercizi di mobilità della schiena alta, come rotazioni e aperture: trovi esempi in Schiena dorsale rigida: come sbloccarla.
• Attività aerobica, come camminata svelta o bici, per la resistenza generale.

Il carico va aumentato poco per volta. Se vuoi capire il ruolo degli addominali, leggi Addominali e core per il mal di schiena.

Come organizzare il lavoro per caricare meno la schiena?

Molto dipende dall'organizzazione, non solo dalla persona. Alcune regole pratiche:

• Carico vicino al corpo, tra le ginocchia e il petto.
• Girati con i piedi, non con il busto, quando sposti un peso.
• Usa carrelli, transpallet e sollevatori quando ci sono.
• Dividi i carichi pesanti o sollevali in due.
• Alterna i compiti durante il turno e fai brevi pause.
• Scaldati con qualche movimento prima di iniziare, soprattutto la mattina presto e d'inverno.

In Italia la movimentazione manuale dei carichi è regolata dal Testo unico sulla sicurezza (D.Lgs. 81/2008): il datore di lavoro deve valutare il rischio, fornire ausili e formazione, e i lavoratori esposti sono seguiti dal medico competente. Se il dolore è frequente, parlarne con il medico competente è un passo utile.

Cosa fare se il dolore è già arrivato?

Nella maggior parte dei casi conviene restare attivi. L'NHS consiglia di continuare le attività quotidiane per quanto possibile, perché il riposo prolungato rallenta il recupero.

• Riduci per qualche giorno i compiti più pesanti, se possibile, senza fermarti del tutto.
• Calore per la rigidità e le contratture.
• Movimento dolce di spalle e busto più volte al giorno.
• Antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Se le spalle e la base del collo sono sempre tese, trovi altri consigli in Contratture del trapezio e nodi muscolari.

Quando farsi vedere subito

• Dolore al petto, fiato corto, sudore freddo durante uno sforzo: chiama il 112.
• Formicolii, debolezza o perdita di sensibilità a braccia o gambe.
• Disturbi di vescica o intestino o perdita di sensibilità nella zona genitale.
• Dolore dopo una caduta o un trauma importante.
• Febbre, calo di peso senza motivo, dolore notturno costante.
• Dolore che non migliora dopo qualche settimana o che torna sempre più spesso.

Il parere del team Fisiosalaria

Chi fa lavori fisici spesso pensa che la fatica del lavoro valga già come allenamento. Non è così: il lavoro ripete sempre gli stessi gesti, mentre l'esercizio prepara il corpo a reggerli e a recuperare. L'errore più comune è aspettare che il dolore diventi cronico prima di intervenire, oppure affidarsi solo alla cintura.

L'ortopedico valuta le cause da approfondire, il fisioterapista costruisce un programma di rinforzo adatto al lavoro, l'osteopata lavora sulla mobilità della colonna. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

La cintura lombare serve a prevenire il mal di schiena?

Gli studi dicono di no: le cinture non hanno ridotto il rischio di mal di schiena. Possono dare una sensazione di sostegno, ma non sostituiscono la forza muscolare.

Devo fare esercizi anche dopo una giornata di lavoro fisico?

Sì, bastano 20-30 minuti due o tre volte a settimana. Si possono fare anche nei giorni di riposo.

Il mal di schiena da lavoro è una malattia professionale?

In alcuni casi le patologie della colonna legate alla movimentazione dei carichi possono essere riconosciute dall'INAIL. È un tema da valutare con il medico competente o il patronato.

Lo stretching prima del turno previene il dolore?

Un breve riscaldamento con movimenti attivi aiuta a iniziare meglio, ma da solo non basta: conta il rinforzo regolare.

Fonti

• Steffens D et al., Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine, 2016
• Cochrane, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers
• NHS, Back pain, consultato 2026
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.