In breve. Non esiste un numero uguale per tutti, ma alcune regole pratiche sono condivise dagli esperti di medicina dello sport. Un bambino non dovrebbe allenarsi più ore a settimana della sua età (a 11 anni, al massimo 11 ore), dovrebbe avere almeno due giorni di riposo a settimana e qualche mese all'anno lontano dal suo sport principale. Specializzarsi in un solo sport prima della tarda adolescenza aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico e di abbandono. Fare più sport diversi, invece, protegge.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Gli infortuni da sovraccarico sono lesioni che non nascono da un colpo o una caduta, ma dalla ripetizione dello stesso gesto senza abbastanza recupero: tendini, ossa e cartilagini di crescita si stancano più in fretta di quanto riescano ad adattarsi. Johns Hopkins ricorda che circa metà degli infortuni sportivi dei ragazzi è di questo tipo.

Lo sport fa benissimo ai bambini: le linee guida dell'NHS consigliano almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa tra i 5 e i 18 anni. Il punto non è fare meno movimento, ma distribuire il carico in modo intelligente, soprattutto quando gli allenamenti organizzati diventano tanti.

Quante ore di sport a settimana può fare un bambino?

Una regola semplice, raccomandata dalla National Athletic Trainers' Association e riportata da Johns Hopkins, è: non più ore a settimana della propria età. Un ragazzo di 11 anni, quindi, non dovrebbe superare le 11 ore settimanali tra allenamenti e partite.

Il rischio di infortunio sale anche oltre le 16 ore a settimana, indipendentemente dall'età. Nel conto vanno messe tutte le attività organizzate: se un bambino fa calcio e nuoto, le ore si sommano.

Quanti allenamenti a settimana e quanto riposo?

Gli esperti consigliano almeno due giorni a settimana senza allenamenti né gare, più un periodo di pausa alla fine della stagione. Il riposo non è tempo perso: è il momento in cui il corpo si adatta e si rinforza.

• Due giorni liberi ogni settimana.
• Non più di circa 8 mesi all'anno nello stesso sport, secondo le indicazioni riportate da Johns Hopkins.
• Una pausa vera a fine stagione, anche di gioco libero e altri sport.

Nei giorni di riposo il bambino può comunque muoversi: bici, gioco al parco, una passeggiata. L'importante è staccare dal gesto ripetuto del proprio sport.

La specializzazione precoce in un solo sport è un rischio?

Sì. Si parla di specializzazione precoce quando un bambino, prima della pubertà, si allena tutto l'anno in un solo sport lasciando gli altri. L'American Academy of Pediatrics consiglia di rimandare la specializzazione alla tarda adolescenza, intorno ai 15-16 anni.

I motivi sono due. Il primo è fisico: ripetere sempre gli stessi gesti sovraccarica sempre le stesse strutture. Il secondo è psicologico: secondo dati riportati da Johns Hopkins, circa il 70% dei ragazzi lascia lo sport organizzato entro i 13 anni, spesso per esaurimento e perdita di piacere.

Provare più sport, invece, sviluppa abilità motorie diverse e aumenta la probabilità di restare attivi tutta la vita.

Quali sono gli infortuni da sovraccarico più tipici nei ragazzi?

Nei ragazzi in crescita i punti deboli sono spesso le zone dove i tendini si attaccano a una cartilagine di crescita. Gli esempi più comuni sono:

• dolore sotto il ginocchio nei ragazzi che corrono e saltano: vedi Osgood-Schlatter;
• dolore al tallone nei giovani calciatori: vedi malattia di Sever;
• mal di schiena in chi fa ginnastica, danza o sport con molte estensioni: vedi spondilolisi negli adolescenti;
• dolore alla tibia nei ragazzi che corrono molto.

Il segnale comune è un dolore che compare durante o dopo l'attività, migliora con il riposo e ritorna appena si riprende.

Come si riconosce che un ragazzo si sta allenando troppo?

I segnali più utili da osservare a casa sono:

• dolore che si ripete sempre nello stesso punto dopo gli allenamenti;
• zoppia il giorno dopo la partita;
• stanchezza costante, sonno disturbato, calo dei risultati;
• perdita di voglia di andare ad allenarsi, irritabilità.

Un dolore che costringe a cambiare il modo di correre o saltare non va «stretto tra i denti»: è il momento di ridurre il carico e farlo valutare.

Come si riduce il rischio di infortuni nei giovani sportivi?

Le misure più semplici sono anche le più efficaci:

• rispettare le ore massime e i giorni di riposo;
• alternare più sport nel corso dell'anno;
• inserire esercizi di forza ed equilibrio adatti all'età, che secondo l'American Academy of Pediatrics possono ridurre il rischio di infortuni: ne parliamo in Sollevare pesi blocca la crescita dei ragazzi?;
• aumentare i carichi gradualmente, soprattutto a inizio stagione o dopo una pausa;
• fare attenzione ai periodi di crescita rapida, quando ossa e tendini sono più vulnerabili.

Quando farsi vedere subito

• Dolore dopo un trauma con gonfiore, deformità o impossibilità di caricare il peso.
• Dolore notturno o a riposo, che non dipende dall'attività.
• Febbre, calo di peso, stanchezza insolita.
• Dolore che non migliora dopo una o due settimane di riposo.
• Mal di schiena in un ragazzo sportivo che dura più di qualche settimana.

Il parere del team Fisiosalaria

Quello che vediamo più spesso sono ragazzi con due squadre, allenamenti quasi ogni giorno e partite nel weekend, che arrivano con un dolore che va avanti da mesi. L'errore più comune è pensare che il dolore «passi giocando» o, all'opposto, fermare il ragazzo del tutto per settimane senza un piano di ripresa.

Quasi sempre la soluzione è nel mezzo: ridurre e distribuire meglio il carico, lavorare su forza e controllo, e tornare gradualmente al campo. Se un dolore legato allo sport dura più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Un bambino di 8 anni può allenarsi tutti i giorni?

Muoversi tutti i giorni va benissimo; allenarsi ogni giorno nello stesso sport organizzato no. Meglio lasciare almeno due giorni senza allenamenti strutturati.

Fare due sport insieme è troppo?

Non necessariamente: se sono diversi, è anzi un vantaggio. Contano le ore totali, che non dovrebbero superare l'età del bambino, e i giorni di riposo.

Lo zaino di scuola si somma al carico dello sport?

È un carico diverso e in genere poco rilevante per gli infortuni sportivi. Se il dubbio è il mal di schiena, leggi lo zaino di scuola fa male alla schiena?

Fonti

• Johns Hopkins Medicine, Youth sport specialization, consultato 2026
• NHS, Physical activity guidelines for children and young people, consultato 2026
• American Academy of Pediatrics, Resistance training in youth: myth vs. fact, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.