Il verdetto: No. Un allenamento con i pesi ben costruito e seguito da un adulto esperto non blocca la crescita e non danneggia le cartilagini di crescita.

In breve. L'idea che i pesi «blocchino la crescita» è un mito. L'American Academy of Pediatrics afferma che programmi di forza ben progettati non hanno mostrato effetti negativi sulla crescita e possono aiutare a costruire ossa più forti. I rischi veri sono la tecnica scorretta, i carichi eccessivi e l'assenza di supervisione. Anche i bambini prima della pubertà possono allenare la forza, partendo dal corpo libero e dagli elastici; due sedute a settimana bastano per avere benefici.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

L' allenamento di forza, o allenamento contro resistenza, è qualsiasi esercizio in cui i muscoli lavorano contro un carico: il peso del corpo, un elastico, un manubrio o una macchina. Non è la stessa cosa del sollevamento pesi da gara o del body building.

La paura che i pesi fermino la crescita nasce dalle cartilagini di crescita, le zone vicino alle estremità delle ossa lunghe da cui l'osso si allunga fino alla fine dello sviluppo. Sono effettivamente più fragili dell'osso adulto. Ma il rischio riguarda soprattutto traumi e sovraccarichi mal gestiti, non un allenamento graduale e controllato.

I pesi danneggiano la cartilagine di crescita?

Un programma ben costruito no. Secondo l'American Academy of Pediatrics, i programmi di forza ben progettati non hanno mostrato di influire negativamente sulla crescita e possono favorire ossa più robuste. La stessa linea è condivisa dalla consensus internazionale sull'allenamento di forza nei giovani pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2014.

Le lesioni descritte nei ragazzi riguardano soprattutto situazioni evitabili: carichi massimali senza preparazione, tecnica scorretta, attrezzi usati senza supervisione, incidenti con i pesi in casa. È lì che bisogna fare attenzione, non sull'idea di allenare la forza in sé.

A che età si può iniziare la palestra?

Non c'è un'età fissa: conta di più la maturità del ragazzo, cioè la capacità di seguire istruzioni e di eseguire bene gli esercizi. L'AAP spiega che anche i bambini prima della pubertà migliorano la forza, il salto e la corsa, grazie soprattutto a un migliore coordinamento tra nervi e muscoli.

Per i più piccoli si parte con il gioco e il corpo libero. Le linee guida dell'NHS citano come attività di rinforzo per i bambini salti, ginnastica, arti marziali e, per i ragazzi più grandi, esercizi con elastici, macchine o pesi, con un adulto qualificato che supervisiona l'uso dei carichi.

La palestra a 14 anni va bene?

Sì, a 14 anni un ragazzo può allenarsi in palestra, a patto di avere un programma adatto all'età e qualcuno che controlli la tecnica. È un'età in cui molti ragazzi iniziano per lo sport o per piacere personale, e il beneficio può essere grande.

Alcune regole pratiche:

• prima la tecnica, poi il carico: un esercizio si appesantisce solo quando è eseguito bene;
• progressione lenta, senza gare con gli amici su chi solleva di più;
• supervisione di un istruttore preparato, soprattutto con bilancieri ed esercizi complessi;
• riscaldamento e recupero tra le sedute;
• niente integratori o sostanze per «crescere più in fretta» senza il parere del medico.

Quante volte a settimana deve allenarsi un ragazzo?

Due sedute a settimana bastano già per avere benefici sulla salute, ricorda l'AAP. Non serve allenarsi tutti i giorni, e i giorni di pausa sono parte dell'allenamento.

Se il ragazzo fa anche altri sport, la forza va inserita nel conto totale delle ore e dei giorni di riposo: ne parliamo in Quanto sport può fare un bambino senza rischiare infortuni?

Quali benefici dà l'allenamento di forza ai ragazzi?

Secondo l'AAP i benefici vanno oltre i muscoli:

• più forza e migliori prestazioni in corsa e salto;
• ossa più forti;
• meno infortuni sportivi, grazie a muscoli, articolazioni e tronco più stabili;
• mobilità articolare migliore, se gli esercizi sono fatti in tutta l'ampiezza di movimento;
• autostima, composizione corporea e salute del cuore.

Un altro mito da sfatare è che i pesi rendano i bambini «ingessati» o troppo muscolosi: nei più giovani i primi miglioramenti vengono soprattutto dal sistema nervoso, non dall'aumento di volume dei muscoli.

Come si imposta la tecnica giusta?

Gli esercizi di base sono quelli che usiamo ogni giorno: accosciarsi, spingere, tirare, sollevare da terra, stare in equilibrio. Imparare a farli bene da ragazzi è un investimento per tutta la vita. Per la schiena, i principi sono gli stessi spiegati in come sollevare pesi senza farsi male alla schiena.

Anche chi ha una scoliosi, di solito, può allenare la forza: trovi i dettagli in Scoliosi e sport: si possono fare pesi?

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso con un «crac», gonfiore o impossibilità di muovere un'articolazione durante un esercizio.
• Mal di schiena che dura più di qualche settimana, soprattutto con esercizi in estensione o sopra la testa.
• Dolore vicino a un'articolazione che peggiora nonostante il riposo.
• Formicolii o perdita di forza a braccia o gambe.

Il parere del team Fisiosalaria

Spesso incontriamo genitori che vietano la palestra per paura della crescita e, allo stesso tempo, ragazzi che fanno da soli esercizi copiati dai social con carichi troppo alti. Il problema non sono i pesi: è come vengono usati.

Un ragazzo che impara la tecnica, cresce gradualmente nei carichi e riposa il giusto ha molto più da guadagnare che da perdere. Se compare un dolore che non passa, una valutazione aiuta a capire da dove viene e come continuare ad allenarsi in sicurezza.

Domande frequenti

I pesi fanno restare bassi?

No. Non ci sono prove che un allenamento di forza ben fatto riduca l'altezza finale, che dipende soprattutto dalla genetica e dalla salute generale.

Si possono fare i massimali a 15 anni?

È una scelta da valutare con un preparatore esperto e solo dopo aver imparato bene la tecnica. Per la salute non sono necessari: si ottengono benefici anche con carichi moderati.

Il corpo libero conta come allenamento di forza?

Sì. Piegamenti, squat, affondi, plank ed esercizi con gli elastici sono un'ottima base, soprattutto per i più giovani.

Allenarsi in palestra causa Osgood-Schlatter?

Non è la palestra in sé: il dolore sotto il ginocchio nasce di solito dal sovraccarico di salti e corse. Leggi Osgood-Schlatter per i dettagli.

Fonti

• American Academy of Pediatrics, Resistance training in youth: myth vs. fact, consultato 2026
• Lloyd RS et al., Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus, Br J Sports Med 2014
• NHS, Physical activity guidelines for children and young people, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.