In breve. Per ridurre il rischio di infortuni in maratona contano soprattutto tempo e gradualità: arrivare alla preparazione specifica con una base di corsa regolare, aumentare il volume poco alla volta, alternare giorni duri e facili, inserire esercizi di forza e non ignorare un dolore che peggiora. Gli studi mostrano che i principianti si infortunano molto più spesso dei corridori abituali, circa il doppio per ore di corsa. Gli infortuni più comuni riguardano ginocchio, tibia, tendine d’Achille e piede, e quasi sempre nascono da un carico cresciuto più in fretta della capacità del corpo di adattarsi. Prima di una gara serve il certificato medico richiesto dal regolamento.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 31.10.2026.

La maratona è una corsa di 42,195 km. Prepararla significa correre per mesi, con lunghi che superano le due o tre ore. È un obiettivo alla portata di molti, ma il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi: muscoli e cuore si adattano in fretta, tendini e ossa più lentamente.

I consigli generali per chi corre sono in come prevenire gli infortuni nella corsa. Qui ci concentriamo sulla maratona: cosa dicono i dati sugli infortuni, come organizzare la preparazione e cosa fare quando qualcosa inizia a fare male.

Quanto sono frequenti gli infortuni in chi prepara una maratona?

Sono frequenti, soprattutto in chi ha iniziato da poco. Una revisione sistematica pubblicata su Sports Medicine nel 2015 ha messo insieme 13 studi sugli infortuni da corsa:

• i corridori principianti hanno avuto circa 17,8 infortuni ogni 1000 ore di corsa;
• i corridori abituali circa 7,7 ogni 1000 ore;
• gli autori notano che le definizioni di infortunio variano molto tra gli studi, quindi i numeri vanno presi come ordine di grandezza.

Il messaggio pratico è chiaro: chi decide di correre la maratona partendo da poca esperienza ha un rischio più alto. Non è un motivo per rinunciare, ma per darsi più tempo.

Quali sono gli infortuni più comuni nella maratona?

Sono quasi tutti infortuni da sovraccarico, cioè da carico ripetuto, non da trauma. I più frequenti riguardano:

• ginocchio: dolore intorno alla rotula, o sul lato esterno per la bandelletta ileotibiale (vedi dolore alla coscia esterna e bandelletta);
• tibia: dolore lungo il bordo interno, la cosiddetta periostite (vedi periostite tibiale e corsa);
• tendine d’Achille e polpaccio;
• piede: fascite plantare e, più raramente, fratture da stress;
• anca e muscoli posteriori della coscia.

Le fratture da stress, piccole incrinature dell’osso dovute al carico ripetuto, sono meno frequenti ma importanti da riconoscere: danno un dolore puntiforme su un osso che peggiora correndo e, col tempo, anche camminando.

Come preparare una maratona riducendo il rischio di infortuni?

La regola più importante è far crescere il carico più lentamente di quanto il corpo sia capace di adattarsi. In pratica:

• Parti da una base: prima di iniziare un piano maratona, è prudente correre già con regolarità da diversi mesi e aver completato distanze più brevi, come 10 km o mezza maratona.
• Aumenta piano: alza il volume settimanale poco alla volta e prevedi settimane di scarico ogni tanto.
• Una sola novità alla volta: non aumentare insieme chilometri, velocità e salite.
• Alterna giorni duri e giorni facili; la maggior parte della corsa va fatta a ritmo tranquillo, in cui riesci a parlare.
• Riposa: anche i programmi per principianti dell’NHS prevedono giorni di riposo tra un’uscita e l’altra.
• Fai forza due volte a settimana per gambe, anche e polpacci: aiuta tendini e muscoli a sopportare il carico.
• Dormi e mangia abbastanza: un apporto energetico troppo basso aumenta il rischio di fratture da stress.

Preparare la maratona a Roma: cosa tenere a mente?

Correre in città ha qualche particolarità pratica. Non sono regole mediche, ma dettagli che pesano sul carico:

• Fondi irregolari: tratti in sampietrini e dislivelli improvvisi chiedono più lavoro a caviglie e piedi; abituati in allenamento ai fondi che troverai in gara.
• Calore: in primavera e in autunno le giornate possono essere calde; nei lunghi porta acqua e scegli orari freschi.
• Salite e discese: le discese caricano molto ginocchia e quadricipiti, inseriscile gradualmente.
• Scarpe: usa in gara scarpe già provate nei lunghi; la scelta non deve essere un esperimento (vedi scarpe da corsa e dolore al piede).

Per partecipare a una gara competitiva serve il certificato medico-sportivo indicato dal regolamento della corsa, di solito quello agonistico rilasciato dal medico dello sport. Controlla in anticipo, perché la visita richiede esami come l’elettrocardiogramma sotto sforzo. Se hai avuto un infortunio, leggi anche se serve un nuovo certificato dopo un infortunio.

Ho dolore durante la preparazione: devo fermarmi?

Non sempre: dipende da come si comporta il dolore. Un criterio pratico usato spesso in fisioterapia:

• fastidio lieve che non peggiora correndo e passa entro il giorno dopo: di solito puoi continuare, riducendo un po’ il carico;
• dolore che aumenta durante la corsa, ti fa cambiare il modo di correre o è peggio la mattina dopo: fermati e riduci, e se non migliora in pochi giorni fatti valutare;
• dolore puntiforme su un osso, che si sente anche camminando: sospetta una frattura da stress e smetti di correre finché non è stato valutato.

Fermarsi una settimana a due mesi dalla gara è un piccolo prezzo; arrivare al via con una lesione che peggiora può costare la gara e mesi di stop. Sul dolore che compare il giorno dopo, vedi ginocchio che fa male il giorno dopo la corsa.

Quando farsi vedere subito

• Dolore al petto, fiato corto sproporzionato, palpitazioni o svenimento durante la corsa: fermati e chiama il 112.
• Dolore osseo localizzato che peggiora e compare anche camminando o di notte.
• Uno schiocco al polpaccio o al tallone con difficoltà a spingere sul piede.
• Ginocchio che si gonfia o cede.
• Dopo un lungo o la gara: urine molto scure, confusione, crampi intensi, nausea e vomito.

Il parere del team Fisiosalaria

Nei maratoneti amatori vediamo quasi sempre la stessa storia: un piano troppo ambizioso per il tempo a disposizione, i chilometri che salgono in fretta e un dolore ignorato «fino alla gara». L’errore più comune non è l’esercizio sbagliato, ma il calendario sbagliato: si sceglie la data prima di avere la base.

L’ortopedico inquadra la lesione, il fisioterapista dosa il carico e la forza, l’osteopata lavora sulla mobilità. Se un dolore ti accompagna da più di qualche settimana di allenamento, una valutazione aiuta a capire se e come continuare la preparazione.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una maratona?

Dipende dalla base: per chi corre già con regolarità i piani specifici durano di solito alcuni mesi; per chi parte da zero è prudente prevedere molto più tempo.

Lo stretching previene gli infortuni nella corsa?

Le prove che lo stretching da solo prevenga gli infortuni sono deboli; carico graduale ed esercizi di forza contano di più.

Devo cambiare appoggio del piede per evitare infortuni?

Non ci sono prove che un appoggio sia migliore per tutti; cambiarlo bruscamente sposta il carico su altre strutture.

Dopo la maratona quanto devo riposare?

Di solito qualche giorno di riposo o attività leggera, poi una ripresa graduale; ascolta i segnali del corpo.

Fonti

• Videbæk S et al., Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners, Sports Medicine, 2015
• PubMed, Training errors and running related injuries: a systematic review, 2012
• NHS, Get running with Couch to 5K, consultato 2026
• Ordine dei Medici di Parma, La certificazione medico-sportiva, 2025

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.