In breve. Sentire una fitta in fondo alla schiena quando ti giri nel letto è molto comune durante un episodio di mal di schiena, soprattutto nei primi giorni di un blocco lombare. Girarsi richiede una rotazione e uno spostamento del bacino da fermi, proprio i movimenti che una schiena irritata tollera meno. Di solito migliora nel giro di giorni o settimane. Aiuta girarsi «in blocco», con ginocchia piegate e spalle e bacino insieme, e dormire con un cuscino tra le ginocchia. Va valutato un dolore notturno costante che non cambia con le posizioni, o accompagnato da febbre, calo di peso o disturbi alle gambe.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Girarsi nel letto sembra un gesto banale, ma per la schiena non lo è. Da sdraiati, senza l'aiuto del peso del corpo e delle gambe che spingono a terra, la colonna deve ruotare e il bacino deve sollevarsi e spostarsi. Se la zona lombare è irritata, è proprio in quel passaggio che arriva la fitta.

Molte persone lo descrivono così: di notte, girandomi, sento una fitta che mi sveglia; poi, trovata la posizione, il dolore si calma. È uno schema tipico del mal di schiena meccanico, cioè legato al movimento. Vediamo cosa significa e come muoversi meglio.

È normale che mi faccia male girandomi nel letto?

Sì, durante un episodio di mal di schiena è molto frequente. È tipico soprattutto nei primi giorni dopo un blocco lombare, il cosiddetto colpo della strega.

Il dolore compare nel passaggio perché in quel gesto lavorano insieme muscoli, piccole articolazioni e, a volte, l'articolazione sacroiliaca, che unisce la colonna al bacino. Quando la posizione è stabile, il dolore si calma. L'NHS ricorda che la maggior parte dei mal di schiena migliora in poche settimane. Se sei nella fase acuta, trovi indicazioni pratiche in Colpo della strega e blocco lombare: cosa fare se non passa?

Perché la fitta arriva proprio quando mi giro?

Perché girarsi è un gesto «a freddo», asimmetrico e veloce.

• Rigidità da immobilità: dopo ore ferme, le strutture irritate sono più rigide. Il primo movimento è il più fastidioso, come capita al risveglio.
• Rotazione: la zona lombare ruota poco per natura. Se la rotazione parte dalla schiena invece che da spalle e bacino insieme, il carico si concentra lì.
• Muscoli in protezione: dopo un episodio di dolore, i muscoli si contraggono di riflesso al minimo movimento. È una difesa, ma amplifica la fitta.
• Bacino e sacroiliaca: se il dolore è più basso, sul gluteo o di lato, può venire dal bacino. Ne parliamo in Mi fa male il bacino quando mi giro nel letto: da cosa dipende?

In gravidanza girarsi nel letto è spesso doloroso per il peso della pancia e per i cambiamenti del bacino: c'è un articolo dedicato, dolore girandosi nel letto in gravidanza.

Come mi giro nel letto senza farmi male?

La tecnica più semplice è girarsi «in blocco», cioè muovendo spalle e bacino insieme, come un tronco che rotola.

1. Piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati sul materasso.
2. Stringi leggermente la pancia, come se dovessi tossire piano.
3. Ruota insieme ginocchia, bacino e spalle verso il lato desiderato, senza torcere la schiena.
4. Aiutati con il braccio che resta sopra, spingendo sul materasso.
5. Una volta sul fianco, metti un cuscino tra le ginocchia.

E per alzarmi dal letto?

Prima ti giri sul fianco come sopra. Poi fai scendere le gambe dal bordo del letto e, nello stesso tempo, spingi con le braccia per sollevare il busto. Così la schiena resta in linea e non devi fare un «addominale» per tirarti su.

Quale posizione aiuta a dormire con questo dolore?

Quella che ti fa muovere meno di notte e tiene la colonna neutra. Mayo Clinic suggerisce due posizioni per chi ha mal di schiena:

• sul fianco, con le ginocchia un po' piegate verso il petto e un cuscino tra le gambe, per tenere in linea colonna, bacino e anche;
• a pancia in su, con un cuscino sotto le ginocchia.

Un materasso troppo morbido rende più difficile girarsi, perché il bacino affonda. Uno troppo duro può dare fastidio sui punti di appoggio. Per scegliere, leggi Materasso duro o morbido: quale è meglio per il mal di schiena?

Cosa posso fare di giorno perché la notte vada meglio?

• Muoviti: camminare durante il giorno riduce la rigidità notturna. Il riposo prolungato a letto rallenta il recupero.
• Esercizi dolci la sera: ginocchia al petto, rotazioni lente da sdraiato con le ginocchia piegate, gatto-cammello. Sono tra gli esercizi proposti da Mayo Clinic per la schiena.
• Calore prima di andare a letto, se ti dà sollievo.
• Prova i movimenti prima: fai qualche rotazione lenta da sveglio, così il primo giro notturno non è «a freddo».

Quando il dolore notturno è un segnale da non trascurare?

Il dolore che compare solo girandoti e si calma da fermo è quasi sempre meccanico. Diverso è il dolore notturno che non cambia con le posizioni, che c'è anche da immobile e peggiora settimana dopo settimana: questo va sempre valutato.

Un altro schema da riconoscere è quello infiammatorio: dolore e rigidità che peggiorano nella seconda parte della notte e al mattino e migliorano con il movimento, in una persona giovane. L'NHS ricorda che la spondilite anchilosante compare di solito in adolescenti e giovani adulti con dolore e rigidità alla schiena: in caso di sintomi persistenti va valutata dal medico. Approfondisci in Il mal di schiena mi sveglia di notte: quando preoccuparsi?

Quando farsi vedere subito

• Debolezza o formicolio a entrambe le gambe, o una gamba che perde forza giorno dopo giorno.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano (la cosiddetta anestesia «a sella»), difficoltà a urinare, perdite di urina o di feci: sono i segni della sindrome della cauda equina, un'urgenza. Vai in Pronto soccorso o chiama il 112.
• Febbre, brividi, sensazione di stare male in generale insieme al mal di schiena.
• Calo di peso senza motivo, storia di tumore, dolore che non cambia mai con le posizioni e peggiora di notte.
• Dolore comparso dopo un trauma importante o una caduta, soprattutto se hai l'osteoporosi.

Il parere del team Fisiosalaria

Chi arriva con un blocco lombare ci racconta quasi sempre la stessa scena: la notte peggiore è quando ci si deve girare. Insegnare a girarsi in blocco e ad alzarsi dal fianco è una delle prime cose che facciamo, perché toglie paura e migliora subito il riposo. L'errore più comune è restare immobili per evitare la fitta: la schiena si irrigidisce e il movimento successivo fa ancora più male.

Quello che conta davvero è tornare a muoversi poco alla volta. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quanto dura il dolore quando mi giro nel letto?

Nel blocco lombare spesso migliora nel giro di pochi giorni o qualche settimana. Se non migliora o peggiora, va valutato.

Devo usare una fascia per dormire?

In genere no. Limita i movimenti e non accelera il recupero. Meglio cuscini ben posizionati e una tecnica corretta per girarsi.

È colpa del materasso?

Raramente da solo. Un materasso molto vecchio o troppo morbido può rendere più difficile girarsi, ma la causa del dolore di solito è nella schiena.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back exercises in 15 minutes a day, consultato 2026
• NHS, Ankylosing spondylitis, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.