In breve. Il dolore lombare dopo il padel è frequente: nelle ricerche la parte bassa della schiena è tra le zone più colpite, dopo gomito, ginocchio e spalla. Di solito è un sovraccarico muscolare o delle piccole articolazioni, causato da rotazioni rapide, colpi sopra la testa con la schiena inarcata e palle basse prese piegandosi solo con la schiena. Si previene con un vero riscaldamento, piegando di più le gambe, allenando forza di glutei e tronco e aumentando le partite in modo graduale. Un dolore che scende nella gamba o non passa in qualche settimana va valutato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il padel è uno sport di racchetta giocato in coppia su un campo chiuso da pareti. È facile da imparare e piace a tutte le età, ma chiede alla schiena gesti impegnativi: torsioni veloci, scatti brevi, affondi e colpi sopra la testa. Molti giocatori, soprattutto dopo i 40 anni e senza una preparazione alle spalle, si ritrovano con un dolore in fondo alla schiena la sera o il giorno dopo la partita.

Nella maggior parte dei casi non è nulla di grave. Ma se si ripete a ogni partita, la schiena ti sta dicendo che il carico è superiore a quello che riesce a gestire in quel periodo. Vediamo da dove nasce e come prevenirlo.

Quanto è comune il mal di schiena nel padel?

È abbastanza comune. Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha raccolto gli studi sugli infortuni nel padel: le zone più colpite sono il gomito, poi ginocchio, spalla e zona lombare.

Le percentuali di dolore lombare variano molto tra gli studi, da circa il 9% a oltre il 20% degli infortuni. In uno studio su giocatori con più di 50 anni la zona lombare riguardava circa un infortunio su quattro. Gli autori ricordano che gli studi sono ancora pochi e diversi tra loro, quindi questi numeri vanno letti come un ordine di grandezza.

Per gli altri distretti trovi articoli dedicati: gomito, spalla e ginocchio.

Perché il padel carica la schiena bassa?

Perché combina rotazioni, inarcamenti e flessioni rapide, spesso fatte con le gambe poco piegate.

• Rotazioni veloci: diritto, rovescio e uscite dalla parete richiedono torsioni del busto. Se anche e parte alta della schiena sono rigide, la rotazione si scarica sulla zona lombare, che è poco adatta a ruotare. Ne parliamo anche in dolore dorsale nelle rotazioni di golf e padel.
• Colpi sopra la testa: smash e bandeja si fanno con la schiena inarcata all'indietro, un gesto che carica le piccole articolazioni lombari.
• Palle basse: chi le raccoglie piegandosi in avanti a gambe dritte, invece di abbassarsi sulle gambe, sovraccarica i muscoli lombari.
• Volume: due o tre partite di fila nel fine settimana, dopo una settimana seduti in ufficio, sono un salto di carico importante.

Dopo la partita mi fa male: cosa faccio nei primi giorni?

Se il dolore è localizzato in fondo alla schiena e non scende nella gamba, in genere si gestisce così:

• Resta attivo: cammina e muoviti con dolcezza. L'NHS ricorda che stare a letto a lungo non aiuta.
• Caldo o freddo: impacco caldo o borsa del ghiaccio avvolti in un panno, quello che ti dà più sollievo.
• Esercizi dolci: ginocchia al petto, rotazioni da sdraiato a ginocchia piegate, gatto-cammello a quattro zampe.
• Pausa dal padel per qualche giorno, non per settimane: riprendi quando i gesti quotidiani sono quasi senza dolore.
• Eventuali antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Il dolore muscolare dopo uno sforzo di solito migliora in pochi giorni. Se torna dopo ogni partita, il problema non è la singola partita ma la preparazione.

Come faccio un riscaldamento utile per la schiena?

Un buon riscaldamento prepara schiena, anche e spalle ai gesti della partita. Bastano pochi minuti fatti bene, prima di iniziare a scambiare.

1. Attivazione generale: qualche minuto di corsetta leggera, passi laterali e incrociati.
2. Mobilità di anche e torace: rotazioni del busto controllate, affondi con rotazione verso la gamba avanti, oscillazioni delle gambe.
3. Attivazione di glutei e tronco: qualche ponte, mezzi squat, plank breve.
4. Gesti progressivi: scambi lenti, poi più veloci, e solo alla fine colpi sopra la testa e smash.

Dopo la partita, qualche minuto di camminata e movimenti dolci aiuta a «scaricare». Lo stretching statico prima di giocare non è indispensabile; serve di più muoversi in modo progressivo.

Come prevenire il mal di schiena nel padel?

La prevenzione si gioca soprattutto fuori dal campo, con forza, mobilità e gestione del carico.

• Gambe, non schiena: abituati ad abbassarti sulle gambe per le palle basse. Una posizione di attesa più bassa protegge la schiena.
• Forza di glutei e tronco: squat, affondi, ponte, plank laterale, due volte a settimana. Approfondisci in Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?
• Mobilità di anche e parte alta della schiena, così la rotazione si distribuisce su più segmenti.
• Gradualità: se riprendi dopo una pausa, inizia con una partita a settimana e aumenta piano.
• Scarpe adatte al terreno e pause tra le partite.

Ho un'ernia: posso giocare a padel?

Molte persone con un'ernia del disco tornano a giocare, ma la risposta dipende dai sintomi, non dal referto. Un'ernia che non dà dolore nella gamba e una schiena allenata permettono spesso di giocare.

Ci vuole più prudenza se il dolore scende nella gamba, se ci sono formicolii o debolezza, o se la fase acuta è recente. In questi casi è meglio farsi valutare e costruire un rientro graduale. Ricorda che piccole ernie e protrusioni si trovano spesso anche in persone senza dolore. Se il blocco lombare ti capita spesso, leggi Mi viene il colpo della strega ogni anno: come evitarlo?

Quando farsi vedere subito

• Debolezza o formicolio a entrambe le gambe, o una gamba che perde forza giorno dopo giorno.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano (la cosiddetta anestesia «a sella»), difficoltà a urinare, perdite di urina o di feci: sono i segni della sindrome della cauda equina, un'urgenza. Vai in Pronto soccorso o chiama il 112.
• Febbre, brividi, sensazione di stare male in generale insieme al mal di schiena.
• Calo di peso senza motivo, storia di tumore, dolore che non cambia mai con le posizioni e peggiora di notte.
• Dolore comparso dopo un trauma importante o una caduta, soprattutto se hai l'osteoporosi.
• Dolore che scende sotto il ginocchio con formicolio, o un piede che «sbatte» camminando.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso giocatori di padel con mal di schiena che hanno una cosa in comune: giocano molto, ma non si allenano. Il padel viene usato come unica attività fisica, senza forza e senza riscaldamento. L'errore più comune è fermarsi del tutto per settimane e poi ricominciare con due partite di fila.

Quello che conta davvero è costruire una schiena e delle anche pronte al gesto, e aumentare il carico in modo graduale. Se il dolore dura da più di qualche settimana o torna a ogni partita, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso giocare con la fascia lombare?

Può dare una sensazione di sicurezza, ma non sostituisce forza e preparazione. Usarla sempre non risolve la causa del dolore.

Il padel fa venire l'ernia?

Non ci sono prove che il padel, da solo, causi ernie. Il rischio di sovraccarico aumenta con gesti ripetuti senza preparazione e con aumenti bruschi delle partite.

Dopo quanto posso tornare in campo?

Quando i gesti di tutti i giorni sono quasi senza dolore e riesci a fare rotazioni, affondi e piccoli scatti senza peggiorare. Per un sovraccarico semplice spesso bastano pochi giorni o qualche settimana.

Fonti

• Dahmen J. e coll., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023
• NHS, Back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back exercises in 15 minutes a day, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back pain: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.