In breve. Il mal di schiena è il disturbo più frequente tra chi gioca a golf. Di solito non nasce da un singolo colpo, ma dall'accumulo di tanti swing, sempre nella stessa direzione, con una rotazione forte del busto rispetto al bacino. Le correzioni più utili sono un riscaldamento vero di almeno dieci minuti, più mobilità delle anche, un tronco più resistente, uno swing con meno torsione e piegamento laterale, e un volume di gioco e pratica dosato. Se il dolore scende nella gamba con formicolii o debolezza, prima di tornare in campo serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Lo swing del golf è un gesto rapidissimo e asimmetrico: il busto ruota molto e velocemente, mentre il bacino ruota meno e i piedi restano fermi. La zona lombare si trova proprio in mezzo e deve gestire torsione, compressione e piegamento laterale, ogni volta, sempre dallo stesso lato.

Una revisione del 2014 sull'Asian Journal of Sports Medicine indica il mal di schiena come il disturbo più comune nei golfisti, con stime molto variabili tra gli studi. Gli autori lo descrivono come un problema dovuto soprattutto al carico che si accumula, più che a un singolo trauma. La buona notizia è che molti dei fattori in gioco si possono correggere.

Perché il golf fa venire mal di schiena?

Perché lo swing chiede alla colonna lombare di ruotare e piegarsi di lato sotto carico, molte volte di seguito. La colonna lombare è fatta più per piegarsi avanti e indietro che per ruotare: buona parte della rotazione dovrebbe arrivare dalle anche e dalla parte alta della schiena.

• Ripetizione: un giro di diciotto buche più il campo pratica significa molte decine di swing, sempre dallo stesso lato.
• Asimmetria: il lato posteriore della schiena, quello del braccio dietro, lavora in modo diverso dall'altro.
• Postura all'indirizzo: stare curvi sopra la palla carica di più la colonna.
• Fuori dal colpo: portare la sacca in spalla, chinarsi per prendere la palla, ore in piedi.

Quali errori dello swing caricano di più la schiena?

La revisione di Lindsay e Vandervoort mette in evidenza alcuni elementi tecnici legati a un carico maggiore sulla zona lombare.

• Troppa separazione tra spalle e bacino: è il cosiddetto «X-factor», cioè quanto le spalle ruotano più del bacino in cima al backswing e all'inizio della discesa. Aumenta la potenza ma anche lo stress di torsione sulla colonna.
• Bacino bloccato nel backswing: lo swing «moderno» chiede di tenere fermo il bacino mentre le spalle ruotano molto. Uno swing in cui anche e spalle girano più insieme ha mostrato forze minori sulla colonna.
• Piegamento laterale all'impatto, spesso unito a una postura curva all'indirizzo, che carica il lato posteriore della schiena.
• Anca anteriore rigida: se l'anca del lato verso il bersaglio ruota poco, la colonna compensa.

Cambiare lo swing è un lavoro da fare con un maestro qualificato, possibilmente in dialogo con chi ti segue per la schiena. Non serve rinunciare alla potenza, ma distribuirla meglio tra anche, busto e spalle.

Come mi riscaldo prima di giocare per proteggere la schiena?

Con almeno dieci minuti di riscaldamento attivo prima del primo colpo. Nella stessa revisione, i golfisti che si riscaldavano per più di dieci minuti avevano meno della metà degli infortuni di chi si riscaldava di meno.

1. Due o tre minuti di camminata svelta per scaldare i muscoli.
2. Mobilità delle anche: rotazioni del bacino, affondi lenti, ginocchia al petto in piedi.
3. Rotazioni del busto con il bastone dietro le spalle, partendo piccole e aumentando.
4. Swing progressivi: prima mezzi swing con i ferri corti, poi swing pieni, poi i legni.

Se dopo il giro la schiena è rigida, una breve camminata e qualche movimento dolce aiutano più del restare seduti. Per il dolore più alto, tra le scapole, quando ruoti nello swing o nel padel, leggi dolore dorsale nelle rotazioni di golf e padel.

Quali esercizi aiutano un golfista con il mal di schiena?

Quelli che rendono il tronco più resistente e le anche più mobili. La revisione riporta che i golfisti con mal di schiena hanno spesso una resistenza minore dei muscoli del tronco e un'attivazione ritardata di alcuni muscoli addominali.

• Plank laterale e varianti: allenano i muscoli che controllano il piegamento laterale.
• Esercizi anti-rotazione, come spingere un elastico in avanti senza far ruotare il busto.
• Estensioni del tronco a terra, controllate.
• Rotazione dell'anca, soprattutto quella del lato verso il bersaglio.
• Mobilità della parte alta della schiena, così che ruoti lei al posto della zona lombare.

Non serve un core «di marmo»: serve resistenza e controllo. Ne parliamo in Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?. Se in palestra fai anche sollevamenti, vedi mal di schiena con stacco e squat.

Posso giocare a golf se ho un'ernia del disco?

Molte persone con un'ernia tornano a giocare, ma i tempi e il modo dipendono dai sintomi. Se il dolore scende nella gamba, con formicolii o debolezza, il nervo è irritato: in questa fase gli swing pieni di solito peggiorano il quadro.

• Prima si riducono il dolore alla gamba e l'irritazione del nervo, restando attivi con la camminata.
• Poi si riprende con putting e chipping, poi mezzi swing, poi swing pieni.
• Un aumento graduale del volume di gioco protegge meglio che tornare subito alle diciotto buche.

Altri consigli pratici dalla revisione: limitare le ore di pratica e lasciare tempo per il recupero, preferire il carrello alla sacca in spalla, e provare ogni tanto a fare swing anche dal lato opposto, per bilanciare il carico. Se fa più male quando ti inarchi indietro alla fine dello swing, guarda anche artrosi delle faccette lombari.

Quando farsi vedere subito

• Dolore che scende sotto il ginocchio con formicolii, bruciore o debolezza.
• Debolezza a entrambe le gambe, perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: chiama il 112.
• Dolore improvviso e fortissimo dopo un colpo, soprattutto con osteoporosi.
• Febbre, calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.
• Dolore che non migliora dopo alcune settimane di riposo relativo dal golf.

Il parere del team Fisiosalaria

Nei golfisti vediamo spesso lo stesso schema: anche rigide, parte alta della schiena poco mobile e tanta rotazione chiesta alla zona lombare, magari dopo un inverno di stop o una settimana di pratica intensa. L'errore più comune è arrivare al campo, fare due swing di prova e partire con il driver.

Quello che conta davvero è dividere il lavoro tra le articolazioni giuste e dosare il carico. L'ortopedico esclude problemi che richiedono altri accertamenti, il fisioterapista costruisce il programma di mobilità e forza, l'osteopata lavora sulla mobilità di bacino e colonna. Se il dolore dopo il golf si ripete da settimane, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di giocare a golf se ho mal di schiena?

Di solito no. Spesso basta ridurre per un periodo volume e intensità, lavorare su riscaldamento, mobilità e forza, e rivedere lo swing con un maestro.

Il golf fa venire l'ernia del disco?

Non ci sono prove che il golf, da solo, causi un'ernia. Il carico ripetuto può però irritare la schiena, e chi ha già un'ernia deve riprendere in modo graduale.

Meglio portare la sacca o usare il carrello?

Il carrello. Portare la sacca in spalla aggiunge carico asimmetrico alla schiena.

Anche il gomito mi fa male quando gioco: è collegato?

Può dipendere dallo stesso gesto ripetuto. Trovi le informazioni in dolore all’interno del gomito nel golf.

Fonti

• Lindsay e Vandervoort, Golf-related low back pain: a review of causative factors and prevention strategies, Asian Journal of Sports Medicine, 2014
• NHS, Back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back pain: symptoms and causes, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Low back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.