In breve. Invecchiamento attivo vuol dire arrivare all’età anziana restando il più possibile autonomi, in movimento e partecipi della vita sociale. Il movimento regolare è uno degli strumenti più efficaci: dopo i 65 anni le indicazioni sanitarie consigliano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, più esercizi di forza ed equilibrio almeno due giorni a settimana. Il fisioterapista aiuta in un modo preciso: valuta come ti muovi, individua i punti deboli e costruisce un programma sicuro, adattato a dolori, artrosi, osteoporosi o interventi passati. L’obiettivo è prevenire la fragilità e le cadute, non solo curare il dolore.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 31.10.2026.

Con l’età il corpo cambia: i muscoli perdono forza, l’equilibrio diventa meno pronto, le articolazioni possono fare male. Questi cambiamenti però non sono tutti inevitabili, e soprattutto non vanno tutti alla stessa velocità. Molto dipende da quanto e come ci si muove.

L’OMS ha dedicato a questo tema il Decennio dell’invecchiamento in salute 2021-2030, un programma mondiale che lavora su quattro fronti: ambienti adatti agli anziani, lotta ai pregiudizi legati all’età, cure integrate e assistenza a lungo termine. In Italia la legge 33 del 2023 contiene deleghe al Governo sulle politiche per le persone anziane. In questo quadro la fisioterapia ha un compito molto concreto: aiutare le persone a mantenere la propria autonomia.

Cosa vuol dire invecchiamento attivo?

Vuol dire invecchiare restando il più possibile capaci di fare ciò che conta per sé: uscire da soli, fare la spesa, curare la casa, giocare con i nipoti, viaggiare, frequentare gli amici. Non significa fare sport a livello agonistico, ma non smettere di muoversi e di partecipare.

L’OMS ricorda un dato importante: la parte della vita vissuta in buona salute non è aumentata quanto la durata della vita. Gli anni in più rischiano quindi di essere anni con limitazioni. Abitudini sane, come attività fisica, alimentazione equilibrata e niente fumo, riducono il rischio di malattie e ritardano la perdita di autonomia.

Quanta attività fisica serve dopo i 65 anni?

Le indicazioni del servizio sanitario inglese (NHS) per chi ha 65 anni o più sono:

• essere attivi ogni giorno, anche con attività leggere;
• almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta, oppure 75 minuti di attività intensa per chi è già allenato;
• esercizi di forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni a settimana;
• ridurre il tempo seduti, interrompendo spesso le lunghe pause con un po’ di movimento.

Sembra tanto, ma 150 minuti sono poco più di 20 minuti al giorno. E si può partire da molto meno. Per i primi passi in palestra o a casa trovi indicazioni in Come iniziare ad allenarsi dopo i 60 anni.

Nel mondo, secondo l’OMS, circa il 31% degli adulti non fa abbastanza attività fisica. È il punto di partenza su cui c’è più margine di miglioramento.

Cos’è la fragilità e si può prevenire?

La fragilità è una condizione in cui l’organismo ha meno riserve: basta un evento piccolo, come un’influenza, una caduta o un ricovero, per perdere autonomia. L’OMS la inserisce tra le «sindromi geriatriche», insieme a cadute, incontinenza e stato confusionale, perché spesso nasce da più cause insieme.

Segnali che possono far pensare a una fragilità iniziale sono:

• stanchezza e calo dell’energia;
• cammino più lento e passi più corti;
• fatica ad alzarsi da una sedia senza le mani;
• perdita di peso senza motivo;
• paura di cadere che porta a uscire meno.

La buona notizia è che la forza muscolare e l’equilibrio si possono allenare a qualsiasi età. Per questo l’esercizio è uno degli strumenti principali per prevenire o rallentare la fragilità. Alzarsi da una sedia senza le mani, ripetuto più volte, è già un buon esercizio di partenza.

Che ruolo ha il fisioterapista nell’invecchiamento attivo?

Il fisioterapista trasforma un consiglio generico, «muoviti di più», in un programma su misura. In pratica:

• valuta forza, equilibrio, cammino, mobilità delle articolazioni e rischio di cadute, con test semplici e ripetibili;
• individua i limiti che frenano la persona: un ginocchio con artrosi, una spalla rigida, un mal di schiena, la paura di cadere;
• costruisce un programma di esercizi di forza ed equilibrio, con carichi adatti e una progressione graduale;
• insegna a fare gli esercizi da soli, a casa o al parco, in sicurezza;
• collabora con il medico quando ci sono malattie del cuore, dei polmoni, osteoporosi o un intervento recente.

Spesso basta un breve ciclo di sedute per impostare il lavoro, che poi la persona porta avanti in autonomia o in gruppo. Se hai un genitore che si muove poco, trovi consigli pratici in Mio padre è anziano e si muove poco: la fisioterapia può aiutarlo?

Ho l’artrosi o qualche dolore: posso fare attività lo stesso?

Nella maggior parte dei casi sì, anzi è consigliato. Per l’artrosi di ginocchio e anca, il mal di schiena e l’osteoporosi l’esercizio è parte della cura. Quello che cambia è il tipo di esercizio e la dose.

• Con l’ artrosi si preferiscono attività a basso impatto, come camminata, bicicletta, acqua, e rinforzo dei muscoli intorno all’articolazione.
• Con l’ osteoporosi servono esercizi di forza e di equilibrio, adattati per proteggere la colonna.
• Un lieve aumento del dolore durante l’esercizio, che passa entro il giorno dopo, di solito è accettabile; un dolore che peggiora giorno dopo giorno va segnalato.

In molte zone esistono anche programmi di gruppo per persone con malattie croniche stabili, come l’ Attività fisica adattata (AFA).

Come iniziare in sicurezza?

Prima di tutto, l’NHS consiglia di parlare con il medico se non si fa attività da tempo o se si hanno problemi di salute. Poi qualche regola pratica:

• parti piano: 10 minuti di camminata al giorno sono già un inizio;
• aumenta un po’ alla volta, ad esempio ogni settimana;
• inserisci due momenti di forza a settimana: alzarsi dalla sedia, salire un gradino, usare elastici o piccoli pesi;
• allena l’ equilibrio ogni giorno, vicino a un appoggio sicuro;
• scegli attività che ti piacciono: è il modo migliore per non smettere.

Quando farsi vedere subito

• Dolore o oppressione al petto, fiato corto insolito o svenimento durante l’attività: fermati e chiama il 112.
• Perdita di forza improvvisa a un braccio o una gamba, bocca storta, difficoltà a parlare: chiama il 112.
• Cadute ripetute o capogiri frequenti: parlane presto con il medico.
• Calo di peso senza motivo o stanchezza che peggiora: serve una visita medica.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza le persone anziane che stanno meglio non sono quelle senza acciacchi, ma quelle che non hanno smesso di muoversi. L’errore più comune è fermarsi per paura del dolore o di cadere: il riposo prolungato toglie forza ed equilibrio, e aumenta proprio il rischio che si voleva evitare.

Il lavoro migliore nasce dalla collaborazione: l’ortopedico inquadra artrosi, osteoporosi o esiti di interventi, il fisioterapista costruisce il programma di forza ed equilibrio, l’osteopata può aiutare sulla mobilità. Una valutazione iniziale serve a capire da dove partire e quanto spingere.

Domande frequenti

A che età si è anziani?

Nelle statistiche si usano spesso i 60 o i 65 anni, ma l’età conta meno dello stato di salute e dell’autonomia. Due persone di 75 anni possono essere molto diverse.

Camminare basta?

La camminata è ottima per cuore e resistenza, ma da sola non basta: dopo i 65 anni servono anche esercizi di forza ed equilibrio almeno due volte a settimana.

Ho più di 80 anni: ha ancora senso iniziare?

Sì. Forza ed equilibrio migliorano anche in età avanzata, purché il programma sia adattato alla persona e cresca gradualmente.

Serve una visita medica per fare sport dopo i 65 anni?

Dipende dal tipo di attività e dalla salute di partenza: ne parliamo in Sport dopo i 65 anni: quale visita serve e cosa fare?

Fonti

• OMS, UN Decade of Healthy Ageing 2021-2030, consultato 2026
• OMS, Ageing and health, fact sheet, 2025
• OMS, Physical activity, fact sheet, 2024
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, consultato 2026
• Gazzetta Ufficiale, Legge 23 marzo 2023 n. 33, Deleghe al Governo in materia di politiche in favore delle persone anziane

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Viktor Bystrov su Unsplash.