Il verdetto: Spesso sì. Se correvi già prima e la gravidanza procede senza complicazioni, puoi continuare, riducendo ritmo e volume e ascoltando i segnali del corpo.

In breve. Se correvi regolarmente prima della gravidanza e non ci sono complicazioni, in genere puoi continuare a correre, con ritmo più tranquillo e uscite più brevi. Le linee guida raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata e non sconsigliano di correre a chi era già allenata; sconsigliano invece di iniziare a correre da zero in gravidanza. Non c'è una settimana fissa in cui smettere: molte donne riducono o passano alla camminata veloce con il crescere della pancia. Fermati e senti il medico se hai perdite, contrazioni, dolore al petto, capogiri o fiato corto che non passa.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La corsa in gravidanza è uno dei temi su cui circolano più paure: che faccia male al bambino, che provochi un aborto, che rovini il pavimento pelvico. Le linee guida degli ultimi anni hanno cambiato prospettiva: per una donna sana e già allenata, muoversi è un beneficio, non un rischio.

Questo non vuol dire correre come prima. Il corpo cambia di settimana in settimana: aumentano il peso e il battito a riposo, si sposta il baricentro, i legamenti si fanno più morbidi. La corsa va adattata. Vediamo come.

Correre in gravidanza è sicuro?

Per chi correva già prima, in una gravidanza senza complicazioni, sì. La Cleveland Clinic spiega che di solito si può continuare a correre se si era runner prima della gravidanza, accettando che lo stesso ritmo sembri più faticoso e che servano più pause.

La linea guida canadese del 2019 sull'attività fisica in gravidanza, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, distribuiti su almeno tre giorni. L'NHS dà la stessa indicazione, ma ricorda che non è consigliato iniziare in gravidanza un'attività intensa nuova come la corsa. Se non correvi prima, meglio camminata veloce, cyclette, nuoto.

Posso correre nel primo trimestre?

Sì, se correvi già e non ci sono indicazioni contrarie del ginecologo. La paura più diffusa è l'aborto spontaneo: le revisioni alla base della linea guida canadese non hanno trovato un aumento del rischio di aborto o di malformazioni legato all'attività fisica nel primo trimestre.

Nel primo trimestre il limite vero è spesso un altro: nausea e stanchezza. Va bene correre meno, più piano o saltare qualche uscita. Evita di correre a stomaco vuoto, perché l'NHS segnala il rischio di sentirti svenire, e bevi a sufficienza, soprattutto con il caldo.

Fino a quando posso correre da incinta?

Non esiste una data di scadenza uguale per tutte. Decidono il tuo corpo e chi segue la gravidanza. Il documento del gruppo di esperti del Comitato Olimpico Internazionale (IOC) del 2016 osserva che la maggior parte delle runner riduce il volume di allenamento in gravidanza e che meno di un terzo continua a correre nel terzo trimestre, di solito a intensità più bassa.

Segnali che è il momento di ridurre o passare alla camminata veloce:

• senti peso o pressione in basso nella pancia o nel perineo;
• compare dolore al pube, all'inguine o al bacino;
• hai perdite di urina mentre corri;
• la pancia ti sbilancia e ti senti meno sicura sull'appoggio.

L'NHS suggerisce proprio di passare alla camminata veloce quando la pancia cresce, se è più comodo.

Quanto forte posso correre?

A un ritmo in cui riesci ancora a parlare. È il cosiddetto talk test: se riesci a dire una frase ma non a cantare, l'intensità è moderata. Se non riesci a parlare, stai andando troppo forte.

Il battito del cuore in gravidanza sale di più a parità di sforzo, quindi non affidarti al ritmo al chilometro che tenevi prima. Le linee guida per le atlete sconsigliano, fuori da un contesto seguito, di spingersi all'esaurimento. In pratica:

• niente gare a tutta e niente ripetute massimali;
• percorsi pianeggianti e regolari, dove è più difficile cadere;
• evita le ore più calde e vestiti leggera;
• porta acqua e tieni un percorso vicino a casa o con un bagno.

La corsa in gravidanza fa male al pavimento pelvico?

La corsa è un'attività ad alto impatto e il pavimento pelvico, cioè l'insieme di muscoli che sostiene vescica, utero e intestino, in gravidanza lavora già di più. Correre non lo danneggia di per sé, ma le perdite di urina durante la corsa sono un segnale da non ignorare.

La linea guida canadese suggerisce esercizi quotidiani per il pavimento pelvico per ridurre il rischio di incontinenza, imparati con la tecnica corretta. Secondo l'IOC, più del 30% delle donne alla prima valutazione non riesce a contrarlo nel modo giusto: per questo è utile farsi guidare. Approfondisci in Perdite di urina saltando o correndo: si può rinforzare il pavimento pelvico?

Quali dolori sono normali e quali no?

Un po' di fatica e qualche indolenzimento muscolare sono normali. Il dolore no: la Cleveland Clinic ricorda che il dolore durante l'esercizio è un motivo per fermarsi e sentire il medico.

Dolori frequenti nelle runner in gravidanza:

• fitta all'inguine quando cambi direzione o ti alzi, spesso legata al legamento rotondo: vedi In gravidanza sento una fitta all'inguine;
• dolore al pube, che peggiora con la corsa e va valutato;
• dolore lombare o ai glutei.

Se uno di questi dolori compare, sostituisci la corsa con un'attività a basso impatto finché non è stato valutato.

Quando farsi vedere subito

La linea guida canadese e la Cleveland Clinic indicano di fermarsi e chiedere assistenza medica in caso di:

• perdite di sangue dalla vagina o perdita continua di liquido;
• contrazioni regolari e dolorose o forte dolore alla pancia;
• dolore al petto o fiato corto che non passa a riposo;
• capogiri o sensazione di svenimento che persistono;
• movimenti del bambino ridotti o assenti;
• un polpaccio caldo, gonfio e dolente.

Ci sono anche situazioni in cui la corsa è sconsigliata, come la rottura delle membrane, la minaccia di parto pretermine, la preeclampsia o la pressione alta non controllata: in questi casi decide il ginecologo.

Il parere del team Fisiosalaria

Nelle runner in gravidanza vediamo due errori opposti: smettere del tutto per paura, e insistere con gli stessi allenamenti di prima ignorando pube, inguine e perdite. La via di mezzo funziona meglio: correre meno e più piano, aggiungere esercizi di forza e di pavimento pelvico, e passare senza sensi di colpa alla camminata quando il corpo lo chiede.

La corsa si può riprendere anche dopo il parto, con gradualità. Se compare un dolore che ti costringe a cambiare passo, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso usare il cardiofrequenzimetro?

Sì, è utile. Ma in gravidanza il battito sale di più a parità di sforzo: usa soprattutto il talk test e le sensazioni.

Serve una fascia per correre?

Alcune donne si trovano meglio con una fascia di sostegno o un reggiseno sportivo più contenitivo. Non è obbligatoria: conta la comodità.

Il tapis roulant è più sicuro?

Riduce il rischio di cadute su terreni irregolari e ti permette di fermarti subito. Tieni una velocità moderata e attenzione a scendere quando sei stanca.

Quando potrò tornare a correre dopo il parto?

Dipende dal parto e dal recupero del pavimento pelvico. Leggi dopo il parto e la corsa e quando riprendere l'esercizio dopo il parto.

Fonti

• Mottola MF et al., 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine, 2018
• NHS, Exercise in pregnancy, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Pregnancy-safe workouts, consultato 2026
• Bø K et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Part 1, British Journal of Sports Medicine, 2016
• MotherToBaby (OTIS), Exercise, scheda informativa, NCBI Bookshelf, 2024

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.