Il verdetto: Sì. Il pavimento pelvico si allena come ogni muscolo e gli esercizi guidati sono la prima cura raccomandata per le perdite da sforzo.

In breve. Le perdite di urina quando si salta, si corre, si tossisce o si solleva un peso si chiamano incontinenza da sforzo. Sono frequenti, anche in donne giovani e sportive che non hanno mai avuto figli, soprattutto negli sport con salti. Il pavimento pelvico si può rinforzare: le linee guida NICE raccomandano come prima cura un programma di esercizi supervisionato di almeno 3 mesi, con almeno 8 contrazioni 3 volte al giorno. Prima di iniziare è utile una valutazione, perché molte persone contraggono i muscoli sbagliati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

L' incontinenza urinaria da sforzo è la perdita involontaria di urina quando aumenta la pressione nell'addome: un salto, un colpo di tosse, uno starnuto, una corsa. Succede quando il pavimento pelvico, l'insieme di muscoli che chiude il bacino in basso, non riesce a tenere chiusa l'uretra in quel momento.

Molte donne pensano che sia normale e smettono di correre, saltare o andare in palestra. Non è così: è un problema comune, ma si può trattare. Riguarda soprattutto le donne, ma può interessare anche gli uomini, per esempio dopo un intervento alla prostata.

Le perdite di urina facendo sport sono comuni?

Sì, molto più di quanto si pensi. Una revisione sistematica pubblicata sull' International Urogynecology Journal riporta, nelle atlete, frequenze che vanno da circa l'11% fino all'80%, a seconda dello sport. Le percentuali più alte si trovano negli sport con salti e atterraggi, come trampolino, ginnastica, pallavolo e corsa; gli sport ad alto impatto hanno circa il doppio delle perdite rispetto a quelli a impatto medio.

Il motivo è semplice: ogni atterraggio scarica sul pavimento pelvico una pressione molto più alta del peso del corpo. Anche un muscolo forte può non bastare se non si attiva al momento giusto.

Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico debole?

Il segno più chiaro sono le perdite di urina durante uno sforzo. Altri segnali possibili:

• perdite con tosse, starnuti, risate o sollevando pesi;
• perdite durante salti, corsa, corda o esercizi come burpees e jumping jack;
• difficoltà a trattenere aria o feci;
• sensazione di peso o pressione in vagina, che può indicare un prolasso e va valutata;
• bisogno di urinare «per sicurezza» prima di ogni allenamento.

Attenzione: il pavimento pelvico può dare perdite anche quando è troppo contratto, non solo quando è debole. Un muscolo sempre teso è affaticato e non risponde bene allo sforzo. Per questo la valutazione è importante prima di «stringere di più».

Come si fanno gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie del pavimento pelvico. Ecco i passaggi di base:

1. Trova i muscoli: immagina di trattenere la pipì e un gas nello stesso momento. Devi sentire una chiusura e un sollevamento verso l'interno. Non fermare davvero il getto della pipì come esercizio abituale.
2. Non usare altri muscoli: glutei, cosce e addominali devono restare rilassati, e devi continuare a respirare.
3. Contrazioni lente: stringi e mantieni qualche secondo, poi rilascia del tutto per lo stesso tempo. Il rilascio conta quanto la contrazione.
4. Contrazioni veloci: stringi e rilascia rapidamente, per allenare la risposta pronta che serve nei salti e nella tosse.
5. Costanza: le linee guida NICE indicano almeno 8 contrazioni, 3 volte al giorno, per almeno 3 mesi.

NICE raccomanda che il programma sia supervisionato da un professionista. Molte persone, senza guida, spingono invece di sollevare o contraggono i glutei. Se non si riesce proprio a contrarre i muscoli, la stimolazione elettrica o il biofeedback possono aiutare; non servono invece di routine.

Quanto tempo serve per vedere risultati?

Di solito servono settimane o mesi: le linee guida parlano di un periodo di prova di almeno 3 mesi. Se gli esercizi funzionano, conviene continuarli anche dopo, come ogni allenamento di forza.

Per chi fa sport, dopo le contrazioni base si passa a esercizi più funzionali:

• contrarre il pavimento pelvico prima di tossire, sollevare o atterrare;
• esercizi in piedi, poi con piccoli saltelli, poi con salti più alti;
• allenare la forza di glutei, anche e tronco, che lavorano insieme al pavimento pelvico;
• gestire il respiro durante i sollevamenti, evitando di trattenere il fiato spingendo verso il basso.

Cos'altro aiuta oltre agli esercizi?

• Peso: in caso di sovrappeso importante, perdere peso riduce la pressione sul pavimento pelvico ed è raccomandato dalle linee guida.
• Liquidi: né troppi né troppo pochi. Bere poco per paura delle perdite concentra l'urina e irrita la vescica.
• Caffeina: ridurre caffè, tè e bevande con caffeina può aiutare, soprattutto se ci sono anche urgenze.
• Stitichezza: spingere a lungo in bagno affatica il pavimento pelvico.
• Dispositivi: esistono pessari e altri ausili da discutere con il ginecologo.

Se le perdite non migliorano dopo un percorso adeguato, l'NHS indica che si può valutare l'intervento chirurgico; la scelta si discute con lo specialista.

E dopo il parto?

Gravidanza e parto sono tra le cause più frequenti di perdite da sforzo. Il percorso dopo il parto ha alcune particolarità, che trovi in Pavimento pelvico dopo il parto e, se c'è anche una separazione degli addominali, in Diastasi addominale dopo il parto. Prima di tornare a correre dopo il parto è utile una valutazione del pavimento pelvico.

Quando farsi vedere subito

• Sangue nelle urine.
• Bruciore urinando con febbre o dolore al fianco.
• Perdite comparse all'improvviso insieme a formicolii, debolezza alle gambe o perdita di sensibilità nella zona genitale: chiama il 112 o vai in pronto soccorso.
• Sensazione di una pallina o massa che sporge in vagina.
• Difficoltà a svuotare la vescica.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso donne che hanno smesso di correre o di saltare per paura delle perdite, o che usano un assorbente a ogni allenamento pensando che non ci sia niente da fare. L'errore più comune è fare esercizi di Kegel da sole, senza sapere se si stanno contraendo i muscoli giusti, e abbandonarli dopo poche settimane.

Il fisioterapista valuta forza, coordinazione e rilassamento del pavimento pelvico e costruisce un programma che porta gradualmente al gesto sportivo; l'osteopata lavora su respirazione e mobilità; l'ortopedico interviene se ci sono problemi associati di anca o schiena. Se le perdite ti limitano, una valutazione aiuta a capire da dove partire.

Domande frequenti

Bisogna smettere di correre se si hanno perdite?

Non necessariamente. Spesso si può continuare riducendo intensità e salti mentre si allena il pavimento pelvico, per poi tornare gradualmente al carico pieno. Per la ripresa della corsa vedi anche Prevenire gli infortuni nella corsa.

Gli uomini possono avere incontinenza da sforzo?

Sì, è più rara ma succede, soprattutto dopo un intervento alla prostata. Anche negli uomini gli esercizi del pavimento pelvico sono il punto di partenza.

Fermare la pipì è un buon esercizio?

Serve solo una volta, per capire quali muscoli usare. Farlo di abitudine può disturbare lo svuotamento della vescica.

Le perdite da sforzo passano da sole?

A volte migliorano, per esempio nei mesi dopo il parto, ma spesso restano se non si allena il pavimento pelvico.

Fonti

• NICE, Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), raccomandazioni
• NHS, Urinary incontinence: treatment, consultato 2026
• PubMed, Urinary incontinence in female athletes: a systematic review, 2018

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.