In breve. Se ti fa male il gomito quando fai le flessioni, di solito è un sovraccarico dei tendini, non un danno dell’articolazione. Il dolore sulla punta del gomito fa pensare al tendine del tricipite; quello sul lato esterno ai tendini dell’avambraccio, come nel gomito del tennista. Le correzioni più utili sono tre: gomiti né troppo larghi né troppo stretti, mani sotto le spalle e un numero di ripetizioni che aumenta per gradi. Se il dolore dura più di due settimane nonostante gli aggiustamenti, è meglio farsi valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Le flessioni, o piegamenti, sono un esercizio a corpo libero in cui il gomito lavora come una cerniera sotto carico: si piega mentre scendi e si stende mentre spingi. A stenderlo è il tricipite, il muscolo sul retro del braccio, che si attacca alla punta del gomito. Intanto i muscoli dell’avambraccio tengono fermo il polso.

Per questo un dolore al gomito durante le flessioni dice molto su come stai facendo l’esercizio e quanto ne fai. Nella maggior parte dei casi basta correggere la tecnica e il volume. Vediamo come.

Perché mi fa male il gomito facendo le flessioni?

Quasi sempre perché i tendini ricevono più carico di quanto sono abituati a reggere. Succede spesso quando:

• aumenti di colpo il numero di ripetizioni, per esempio con le sfide «100 flessioni al giorno»;
• passi a varianti più difficili: flessioni strette, con i piedi in alto, con battuta di mani;
• scendi e risali velocemente, stendendo il gomito di scatto fino in fondo;
• aggiungi le flessioni a una scheda che già carica le braccia, con panca, dip o lavoro di presa.

Il sovraccarico dei tendini, o tendinopatia, si annuncia con un dolore in un punto preciso, che compare all’inizio della serie, a volte si attenua scaldandosi e si fa sentire di più la mattina dopo.

Mi fa male la punta del gomito: è il tricipite?

È la possibilità più probabile. Il tendine del tricipite si inserisce sull’ olecrano, l’osso della punta del gomito. Le flessioni strette, con i gomiti vicini al corpo, lo caricano molto, soprattutto nella fase di spinta.

• Dolore sopra la punta del gomito, alla pressione e quando stendi con forza.
• Fastidio anche con dip, panca stretta e french press.
• Di solito nessun gonfiore visibile.

Se invece sulla punta compare una pallina morbida e gonfia, potrebbe essere una borsite, l’infiammazione del cuscinetto che protegge l’osso. Ne parliamo in Gomito gonfio come una pallina: è una borsite? Per il dolore sulla punta legato al tricipite trovi un approfondimento in questo articolo dedicato.

Ho dolore sul lato esterno del gomito: c’entra l’epicondilite?

Può darsi. Sul lato esterno del gomito si attaccano i tendini che stendono il polso e le dita. Durante le flessioni lavorano per tenere il polso stabile, specie se il palmo è appoggiato piatto con il polso molto piegato all’indietro.

L’ epicondilite, o gomito del tennista, è un sovraccarico di questi tendini. Secondo l’NHS il dolore peggiora quando afferri oggetti, sollevi o muovi il polso, e può rendere difficile stendere del tutto il braccio. L’AAOS riporta che tra l’80 e il 95% delle persone migliora senza intervento. Se riconosci questi segni, leggi Epicondilite: come riconoscere il gomito del tennista?

Il dolore sul lato interno, invece, riguarda i tendini che piegano polso e dita. Se si accompagna a formicolio al mignolo, va considerato anche il nervo ulnare.

Flessioni con i gomiti larghi o stretti: quale va meglio?

Per la maggior parte delle persone va meglio una via di mezzo: gomiti che puntano indietro e un po’ in fuori, a circa 30-45 gradi dal busto. Non esiste un angolo perfetto valido per tutti, ma questa posizione distribuisce il carico tra spalla, petto e tricipite.

• Gomiti molto larghi, a «T» rispetto al busto: più lavoro di spalla e petto; molti avvertono fastidio davanti alla spalla.
• Gomiti stretti, attaccati ai fianchi: più lavoro per il tricipite e la sua inserzione sulla punta del gomito.
• Via di mezzo: di solito la più tollerata quando un gomito è irritato.

In pratica: se ti fa male la punta del gomito, allarga un po’ le mani e riduci per qualche settimana le flessioni strette. Se ti fa male la spalla, avvicina un po’ i gomiti al corpo.

Cosa correggere nella tecnica delle flessioni?

Piccoli dettagli fanno la differenza sul carico che arriva al gomito:

• Mani sotto le spalle o appena più larghe, con le dita rivolte in avanti o leggermente in fuori.
• Non bloccare il gomito di scatto in alto: arriva quasi a braccio teso, in controllo.
• Ritmo controllato: circa due secondi a scendere e uno a salire.
• Corpo in linea: se il bacino cade, le braccia lavorano peggio.
• Polso: se il palmo piatto dà fastidio, prova a impugnare due manubri o dei supporti per tenerlo dritto. Per il polso c’è una guida dedicata: Dolore al polso facendo flessioni o yoga: come proteggerlo?

Devo smettere di fare le flessioni?

Di solito non serve smettere del tutto: serve ridurre il carico a un livello che il tendine tollera. I tendini rispondono bene a un carico dosato, mentre il riposo completo e prolungato li rende meno resistenti.

• Scala la difficoltà: flessioni con le mani su un rialzo, come una panca o il bordo del tavolo, o sulle ginocchia.
• Meno ripetizioni: fermati prima che il dolore salga.
• Regola pratica: un dolore lieve, che non supera un 3 su 10 e torna come prima entro il giorno dopo, è in genere accettabile.
• Risali per gradi nelle settimane successive.

Lavorare in parallelo sulla forza di tricipite e avambraccio con esercizi leggeri e progressivi spesso aiuta il tendine a tornare a reggere le flessioni normali.

Quando farsi vedere subito

• Uno schiocco durante la spinta, seguito da debolezza nello stendere il gomito.
• Gonfiore rosso e caldo sulla punta del gomito, soprattutto con febbre: può essere una borsite infetta.
• Formicolio o perdita di forza nella mano.
• Dolore dopo una caduta sul braccio teso.
• Dolore che non migliora dopo due settimane di carico ridotto.

Il parere del team Fisiosalaria

Il dolore al gomito da flessioni lo vediamo spesso in chi ha cominciato un programma a corpo libero con entusiasmo: tante ripetizioni ogni giorno, senza recupero. Il tendine non fa in tempo ad adattarsi. L’errore più comune è alternare stop totale e ripresa a pieno ritmo, che tiene il problema acceso per mesi.

L’ortopedico esclude lesioni e problemi dell’articolazione, il fisioterapista dosa il carico e corregge la tecnica, l’osteopata può lavorare sulla mobilità di spalla, gomito e polso. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il gomito che scrocchia durante le flessioni è un problema?

Un rumore senza dolore e senza gonfiore di solito non è preoccupante. Se si accompagna a dolore o blocchi, conviene farlo valutare.

Posso usare una fascia o un tutore per il gomito?

Per il dolore sul lato esterno l’NHS cita le fasce per l’avambraccio come possibile aiuto. Servono a ridurre il fastidio, non sostituiscono la correzione del carico.

Le flessioni sulle nocche fanno meno male al gomito?

Possono aiutare il polso perché lo tengono dritto. Sul gomito l’effetto varia da persona a persona: prova e valuta la risposta il giorno dopo.

Quanto tempo ci vuole per guarire?

Un sovraccarico preso presto migliora spesso in qualche settimana con il carico giusto. Le tendinopatie trascurate possono richiedere mesi.

Fonti

• NHS, Tennis elbow, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Tennis Elbow (Lateral Epicondylitis), consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Elbow (Olecranon) Bursitis, consultato 2026
• NHS, Repetitive strain injury (RSI), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.