In breve. Se ti fa male un ginocchio, sulle scale vale una regola semplice: si sale con la gamba buona e si scende con quella dolorante. In salita la gamba sana spinge il corpo verso l'alto; in discesa la gamba dolorante scende per prima, così il lavoro di frenata lo fa quella sana. Tieniti al corrimano, fai un gradino alla volta e, se usi un bastone, portalo insieme alla gamba dolorante. È un modo per ridurre il dolore oggi; per stare meglio nel tempo serve capire da dove nasce il dolore e rinforzare i muscoli.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 29.10.2026.

Le scale sono uno dei momenti in cui il ginocchio lavora di più. In salita il quadricipite, il grande muscolo davanti alla coscia, deve sollevare tutto il peso del corpo; in discesa deve frenarlo, e in questo frenare la rotula viene spinta con forza contro il femore. Per questo tante persone con artrosi, problemi alla rotula o dopo un intervento sentono dolore proprio lì.

In questo articolo vediamo come salire e scendere in modo più comodo e sicuro. Se ti interessa capire perché le scale fanno male, abbiamo un articolo dedicato: Perché il ginocchio fa male sulle scale e negli squat?

Quale gamba metto per prima sulle scale?

In salita metti per prima la gamba sana, in discesa quella dolorante. I fisioterapisti la riassumono così: «su con la buona, giù con la cattiva». La stessa regola si trova nei materiali per i pazienti di ospedali inglesi del servizio sanitario pubblico (NHS) e americani.

• Salire: gamba sana sul gradino, spingi con lei e porta su la gamba dolorante sullo stesso gradino.
• Scendere: gamba dolorante sul gradino sotto, poi la gamba sana la raggiunge.

Il motivo è semplice. La gamba che resta sul gradino più alto è quella che lavora: in salita spinge, in discesa frena. In entrambi i casi così lavora la gamba sana.

Come salgo le scale se mi fa male il ginocchio?

Sali un gradino alla volta, tenendoti al corrimano, con la gamba sana per prima. Qualche dettaglio aiuta:

• appoggia tutto il piede sul gradino, non solo la punta;
• porta il busto leggermente in avanti, sopra il piede che spinge;
• usa il corrimano per aiutarti con le braccia, senza tirarti su di colpo;
• muoviti lento: la fretta aumenta i carichi e il rischio di inciampare.

Come scendo le scale se mi fa male il ginocchio?

In discesa metti prima la gamba dolorante sul gradino sotto e lascia che la gamba sana controlli la discesa. La discesa è spesso la parte più fastidiosa, perché il quadricipite lavora mentre si allunga, ed è il momento di maggior carico sulla rotula.

• Scendi un gradino alla volta, senza alternare le gambe finché fa male.
• Tieni il corrimano dal lato più comodo; se c'è da entrambi i lati, usali tutti e due.
• Se il dolore è forte, puoi scendere di lato, tenendo il corrimano con due mani.

La discesa fa male anche in montagna: se ti capita sui sentieri, leggi Mi fa male il ginocchio in discesa in montagna: come prevenirlo?

Se uso il bastone o le stampelle, come faccio?

Il bastone si muove sempre insieme alla gamba dolorante. Un opuscolo per pazienti dell'NHS (Wrightington, Wigan and Leigh) indica questa sequenza, con una mano sul corrimano e il bastone nell'altra:

• Salire: prima la gamba buona, poi la gamba dolorante, poi il bastone.
• Scendere: prima il bastone sul gradino sotto, poi la gamba dolorante, poi la gamba buona.

Se ci sono due stampelle e un corrimano, una mano va sul corrimano e le stampelle si tengono insieme con l'altro braccio, come spiegano anche le indicazioni dell'UPMC. Sul piano, invece, il bastone si tiene nella mano opposta alla gamba che fa male: lo spieghiamo in Con quale mano si tiene il bastone?

Devo evitare le scale se mi fa male il ginocchio?

Non del tutto, ma nei periodi di dolore può essere utile ridurle. L'AAOS, tra i cambiamenti nello stile di vita per l'artrosi, indica di limitare le attività che aggravano il ginocchio, come salire le scale. Ridurre non vuol dire eliminare per sempre: le scale sono anche un buon esercizio, quando il ginocchio le tollera.

• Organizza la casa per fare meno viaggi su e giù.
• Usa l' ascensore nei giorni peggiori, senza sensi di colpa.
• Riprendi le scale gradualmente man mano che la forza migliora.

Come faccio a tornare a fare le scale normalmente?

Rinforzando i muscoli che lavorano sulle scale: quadricipite, glutei e polpacci. Gli esercizi più utili sono il seduto-in piedi dalla sedia, il mezzo squat appoggiato e la salita e discesa controllata di un gradino basso, prima con il corrimano e poi senza.

Trovi un programma semplice in Come rinforzo il ginocchio a casa, senza attrezzi? Quando riesci a fare le scale alternando le gambe senza dolore e senza tenerti, sei a buon punto.

Quando farsi vedere subito

• Il ginocchio cede sulle scale o ti fa cadere.
• Si blocca e non riesci a stenderlo.
• È molto gonfio, caldo o arrossato, soprattutto con febbre.
• Non riesci a caricare il peso.
• Il dolore è iniziato dopo un trauma o una caduta.

Il parere del team Fisiosalaria

La regola «su con la buona, giù con la cattiva» funziona e la insegniamo spesso, soprattutto dopo un intervento. Ma è una stampella temporanea. L'errore più comune è adattarsi per mesi, salendo sempre con la stessa gamba, senza lavorare sul motivo del dolore: così il ginocchio dolorante perde forza e le scale diventano sempre più difficili.

Spesso bastano poche settimane di esercizi mirati per tornare a fare le scale in modo normale. Se il dolore sulle scale dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Fa più male salire o scendere?

Dipende dal problema. Molte persone con disturbi della rotula o artrosi sentono più dolore in discesa, quando il quadricipite deve frenare.

Devo fare le scale un gradino alla volta per sempre?

No. È una soluzione per le fasi di dolore o dopo un intervento. Con il recupero della forza si torna ad alternare le gambe.

E se fanno male tutte e due le ginocchia?

Usa la gamba meno dolorante come «buona», tieniti con entrambe le mani ai corrimano se possibile e fai un gradino alla volta.

Le scale peggiorano l'artrosi?

Non la causano. Possono dare fastidio nelle fasi di dolore, ma quando il ginocchio le tollera sono un buon esercizio.

Fonti

• Wrightington, Wigan and Leigh Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Climbing stairs with or without walking aids, consultato 2026
• UPMC HealthBeat, Tips for using crutches on stairs, consultato 2026
• NHS, Osteoarthritis: treatment, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Arthritis of the Knee, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.