In breve. Se pressa o squat ti fanno male al ginocchio, di solito non devi abbandonarli: devi cambiare come li fai. Le leve principali sono quattro: ridurre la profondità, abbassare il carico, rallentare la discesa e aumentare i volumi in modo graduale. Il dolore davanti al ginocchio in questi esercizi è spesso un dolore femoro-rotuleo, cioè della zona dietro la rotula, che peggiora quando il ginocchio è molto piegato sotto carico. Un fastidio lieve che torna normale entro 24 ore è accettabile; dolore acuto, gonfiore, blocchi o cedimenti no.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 29.10.2026.

La pressa e lo squat sono esercizi «a catena chiusa», cioè con il piede appoggiato a terra o sulla pedana. Fanno lavorare insieme quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Sono tra gli esercizi più utili per rinforzare le gambe, e per questo vengono usati anche in riabilitazione.

Proprio perché caricano molto il ginocchio, possono anche irritarlo se il carico cresce troppo in fretta o se la tecnica non è adatta al momento. La buona notizia è che quasi sempre si possono adattare invece di eliminare.

Perché mi fa male il ginocchio dopo la pressa o lo squat?

La causa più comune è un sovraccarico della zona dietro la rotula, il cosiddetto dolore femoro-rotuleo. Il consenso internazionale pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2016 lo descrive come un dolore intorno o dietro la rotula, che peggiora nelle attività in carico con il ginocchio piegato, come squat, scale e corsa. Lo squat stesso è considerato il test clinico più utile per riconoscerlo.

Altre cause possibili sono:

• tendinopatia rotulea: dolore in un punto preciso sotto la rotula, tipico dopo salti o squat pesanti. Approfondisci in Tendinopatia rotulea;
• artrosi del ginocchio, soprattutto dopo i 45-50 anni, quando il ginocchio è molto piegato;
• un problema del menisco, che di solito dà fitte nei punti di massima flessione, a volte con blocchi.

Spesso la causa è un errore di dosaggio: troppi chili aggiunti in poche settimane, più serie, più giorni di gambe, o il ritorno in palestra dopo una pausa.

La profondità conta? Quanto devo scendere?

Sì, la profondità è la prima leva da usare. Negli esercizi come squat e pressa, il carico sulla zona dietro la rotula tende a crescere con l'aumentare della flessione del ginocchio. Quando il ginocchio è irritato, limitare temporaneamente la discesa riduce il dolore senza rinunciare all'allenamento.

• Alla pressa: alza il punto di partenza della slitta o fermati prima, in un arco di movimento che non dà fastidio.
• Allo squat: usa un box o una panca dietro di te come riferimento, e scendi solo fino a lì.
• Poi progredisci: man mano che il dolore cala, aumenta la profondità di pochi centimetri alla volta.

Lo squat profondo non è pericoloso in sé per un ginocchio sano e allenato. Il punto è dosarlo quando il ginocchio è sensibile.

Cosa cambio nella pressa?

• Il carico: riducilo fino a un peso con cui fai tutte le ripetizioni senza dolore che superi un fastidio lieve.
• La posizione dei piedi: piedi un po' più alti sulla pedana spostano parte del lavoro verso anche e glutei e riducono la flessione del ginocchio. Piedi bassi lo aumentano.
• La velocità: scendi lentamente, in due o tre secondi, senza rimbalzare in fondo.
• Non bloccare di scatto le ginocchia in estensione a fine spinta.
• Le ginocchia devono seguire la direzione dei piedi, senza crollare verso l'interno.

Cosa cambio nello squat?

• Riduci profondità e carico, come detto sopra.
• Distribuisci il movimento tra anca e ginocchio: porta il bacino indietro come per sederti, così lavorano di più i glutei.
• Controlla le ginocchia: se tendono a cadere verso l'interno, lavora su controllo e forza dei glutei. Ne parliamo in Le ginocchia vanno verso l'interno nello squat.
• Guarda le caviglie: una caviglia rigida può costringere il ginocchio a compensare. Vedi Caviglia rigida nello squat.
• Le ginocchia oltre le punte dei piedi non sono un errore per definizione: dipende da proporzioni del corpo e profondità. Impedirlo a tutti i costi sposta il carico sulla schiena. Se ti fa male, limita la profondità invece di bloccare il movimento.

Quali esercizi per le gambe posso fare con il ginocchio dolorante?

Molti. L'obiettivo è continuare a rinforzare le gambe con esercizi che il ginocchio tollera oggi. L'AAOS indica il rinforzo di quadricipiti, anche e tronco come parte centrale della cura del dolore femoro-rotuleo.

• Ponte glutei e hip thrust: lavorano anca e glutei con poco carico sul ginocchio.
• Abduzioni dell'anca con elastico o alla macchina.
• Squat parziale o pressa in arco ridotto.
• Isometrici: tenere una posizione, come un mezzo squat al muro, per 30-45 secondi. Spesso sono ben tollerati.
• Leg extension in un arco controllato, se tollerata. Approfondisci in Mi fa male il ginocchio con la leg extension: devo evitarla?
• Cyclette come riscaldamento, con il sellino alto.

Se fai anche stacchi, la gestione della schiena è trattata in Mal di schiena in palestra: stacco e squat sono pericolosi?

Come capisco se il dolore è accettabile?

Una regola pratica molto usata in riabilitazione è guardare il dolore durante e dopo l'allenamento.

• Accettabile: un fastidio lieve durante l'esercizio, che non aumenta serie dopo serie e che il giorno dopo è tornato come prima.
• Da ridurre: dolore che cresce durante la seduta, o che il giorno dopo è più forte del solito. In quel caso abbassa carico, profondità o volume.
• Da fermarsi: dolore acuto e improvviso, gonfiore, blocchi o cedimenti.

Tieni un piccolo diario: esercizio, peso, profondità, dolore da 0 a 10. In due o tre settimane capisci cosa funziona.

Quando farsi vedere subito

• un dolore acuto comparso con uno schiocco durante una ripetizione;
• ginocchio che si gonfia nelle ore successive;
• ginocchio che si blocca e non si stende o che cede;
• difficoltà a stendere attivamente il ginocchio dopo uno sforzo, che può indicare un problema del tendine;
• dolore che non migliora dopo qualche settimana di carichi ridotti.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che, per il dolore al ginocchio, smettono del tutto di allenare le gambe. Dopo qualche settimana il ginocchio è più debole e il dolore torna appena riprendono. Altre volte, al contrario, si continua con lo stesso carico stringendo i denti. La via giusta di solito sta in mezzo: adattare profondità, carico e velocità, e risalire poco alla volta.

L'errore più frequente che notiamo è un aumento troppo rapido dei pesi. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare squat se mi fa male il ginocchio?

Di solito no. Conviene ridurre profondità e carico per un periodo e poi risalire gradualmente. Se il dolore è acuto o compare gonfiore, fermati e fatti valutare.

È meglio la pressa o lo squat per il ginocchio?

Non c'è un esercizio migliore in assoluto. La pressa permette di controllare meglio carico e arco di movimento, lo squat allena di più equilibrio e coordinazione. Conta come li dosi.

Le ginocchiere da palestra servono?

Possono dare una sensazione di stabilità e calore, ma non risolvono la causa del dolore. La parte più importante resta il dosaggio dei carichi.

Quanto tempo devo ridurre i carichi?

Spesso bastano alcune settimane di carichi adattati, insieme al rinforzo di anche e cosce, per vedere miglioramenti. I tempi dipendono dalla causa.

Fonti

• Crossley KM et al., 2016 Patellofemoral pain consensus statement, British Journal of Sports Medicine, 2016
• AAOS OrthoInfo, Patellofemoral pain syndrome
• NHS, Knee pain

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.