Il verdetto: Non sempre. Un leggero movimento delle ginocchia verso l'interno nello squat è frequente e non è di per sé pericoloso; diventa da correggere se è marcato, se peggiora con la fatica o se si accompagna a dolore.

In breve. Le ginocchia che vanno verso l'interno durante lo squat si chiamano valgo dinamico. Un piccolo spostamento è comune e, da solo, non predice infortuni o dolore: la linea guida americana sul dolore femoro-rotuleo indica che il valgo misurato non permette di prevedere chi avrà male. Diventa importante quando è marcato, quando compare con carichi pesanti o con la fatica, o quando c'è dolore al ginocchio. In questi casi aiutano carichi più leggeri, controllo del movimento e rinforzo di anca e quadricipite.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il valgo dinamico è il movimento con cui il ginocchio si sposta verso l'interno, oltre la linea che va dall'anca al piede, mentre ci si piega: nello squat, scendendo un gradino, atterrando da un salto. Non è una forma delle ossa, come le gambe a X, ma un modo di muoversi, che dipende da anca, ginocchio, piede e controllo muscolare.

In palestra se ne parla molto, a volte con toni allarmistici. In realtà il ginocchio non è un binario perfetto: piccole oscillazioni sono normali. Vediamo quando preoccuparsi e cosa fare davvero.

Perché le ginocchia mi cedono verso l'interno nello squat?

Di solito per una combinazione di fattori, raramente per uno solo:

• carico troppo alto rispetto alla forza attuale: il valgo compare spesso nelle ultime ripetizioni o con il peso massimo;
• controllo dei muscoli dell'anca, in particolare gluteo medio e grande gluteo, che tengono il femore allineato;
• caviglia rigida: se la caviglia non si piega abbastanza, il corpo cerca spazio facendo ruotare il ginocchio verso l'interno;
• piede che crolla verso l'interno (pronazione accentuata), che trascina con sé il ginocchio;
• abitudine e tecnica: posizione dei piedi troppo stretta o troppo aperta, profondità superiore alla propria mobilità.

Sul ruolo del gluteo leggi Gluteo medio debole: perché causa dolore a ginocchio e schiena?; su quello del piede Piede piatto, mal di ginocchio e schiena: c'è un legame?.

Il valgo dinamico causa dolore o infortuni?

Il legame è meno diretto di quanto si pensi. La linea guida sul dolore femoro-rotuleo(il dolore davanti al ginocchio, attorno alla rotula) dell'American Physical Therapy Association, pubblicata sul JOSPT nel 2019, conclude che le misure di valgo statico e dinamico non predicono il rischio di sviluppare quel dolore. Indica anche che la debolezza dell'anca sembra più una conseguenza del dolore che la sua causa.

Questo non vuol dire che il movimento sia indifferente. Nelle persone che hanno già male, un valgo marcato spesso aumenta il carico sulla rotula e sul lato interno del ginocchio, e correggerlo può dare sollievo. Il valgo è studiato anche negli atterraggi dai salti, come uno dei possibili fattori nelle lesioni del legamento crociato anteriore, soprattutto negli sport con cambi di direzione. Lo squat lento in palestra è una situazione molto diversa da un atterraggio brusco.

Quando è il caso di correggerlo?

Conviene lavorarci quando:

• il ginocchio va verso l'interno in modo evidente, anche con carichi leggeri;
• è asimmetrico, cioè succede molto di più da un lato;
• si accompagna a dolore davanti o all'interno del ginocchio, durante o dopo l'allenamento;
• compare anche negli atterraggi dai salti o nei cambi di direzione, se fai calcio, basket, pallavolo o padel;
• hai già avuto un infortunio al ginocchio, per esempio al crociato.

Se invece succede solo nelle ultime ripetizioni, in modo lieve e senza dolore, spesso basta ridurre un po' il carico e curare la tecnica.

Quali esercizi aiutano con il ginocchio valgo?

La linea guida sul dolore femoro-rotuleo indica come trattamento principale la combinazione di esercizi per l'anca(in particolare i muscoli posteriori e laterali) e per il quadricipite, con programmi di volume adeguato. Alcuni esempi tipici, da adattare con il fisioterapista:

• ponte per i glutei, prima a due gambe e poi a una;
• abduzioni dell'anca da sdraiati sul fianco o in piedi con elastico;
• squat alla sedia lento, guardando allo specchio che il ginocchio resti sopra il secondo-terzo dito del piede;
• step-down da un gradino basso, controllando l'allineamento;
• affondi e squat a una gamba quando i precedenti sono facili;
• mobilità della caviglia con il ginocchio che avanza verso il muro.

Un elastico sopra le ginocchia durante lo squat è un buon «promemoria» per spingere verso l'esterno, ma non sostituisce il rinforzo vero. Conta più la costanza per alcune settimane che il singolo esercizio.

Come devo impostare lo squat nel frattempo?

• Riduci il carico finché il ginocchio resta allineato in tutte le ripetizioni.
• Scegli una larghezza dei piedi comoda, con le punte leggermente aperte.
• Pensa a «spingere il pavimento in fuori» con i piedi, mantenendo l'arco del piede.
• Limita la profondità a quella che controlli senza dolore.
• Rallenta la discesa: il controllo nasce dalla fase lenta.

Se oltre al ginocchio senti la schiena, leggi Mal di schiena in palestra: stacco e squat sono pericolosi?. Per il dolore al ginocchio negli squat e sulle scale c'è Perché il ginocchio fa male sulle scale e negli squat?.

Quando farsi vedere subito

• Uno schiocco con dolore e gonfiore rapido, per esempio in un atterraggio o un cambio di direzione.
• Il ginocchio cede o si sente instabile.
• Il ginocchio si blocca o non si stende del tutto.
• La rotula sembra uscire dalla sua sede.
• Dolore che non migliora dopo alcune settimane di carichi ridotti.

Il parere del team Fisiosalaria

Spesso vediamo persone preoccupate per un valgo lieve visto in un video, senza alcun dolore. Altre volte il problema è reale: dolore davanti al ginocchio, carichi aumentati troppo in fretta, anca e caviglia poco allenate. L'errore più comune è cercare la «posizione perfetta» invece di costruire forza e tolleranza al carico.

L'ortopedico esclude lesioni strutturali quando ci sono traumi o instabilità; il fisioterapista analizza il movimento e costruisce il programma; l'osteopata può lavorare sulla mobilità di anca, caviglia e piede. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare squat?

Di solito no. Conviene ridurre il carico e la profondità finché il ginocchio resta allineato e senza dolore, poi risalire gradualmente.

Le scarpe o i plantari correggono il valgo?

Possono aiutare chi ha un piede che crolla molto, ma non sostituiscono il lavoro muscolare. La linea guida indica i plantari prefabbricati come aiuto a breve termine per alcune persone con dolore.

Le donne hanno più valgo?

Il valgo negli atterraggi è stato studiato soprattutto nelle atlete, che hanno più lesioni del crociato in alcuni sport. Il lavoro di prevenzione con forza e tecnica di atterraggio vale per tutti.

Il valgo dinamico è uguale alle gambe a X?

No. Le gambe a X sono una forma delle ossa visibile da fermi; il valgo dinamico è un movimento che compare quando ci si piega.

Fonti

• American Family Physician, Patellofemoral pain: guidelines from the American Physical Therapy Association (sintesi della linea guida JOSPT 2019), 2020
• NHS, Knee pain, consultato 2026
• NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.