Il verdetto: Spesso sì. Un indolenzimento diffuso dietro la coscia nei giorni dopo lo stacco rumeno è normale; una fitta improvvisa o un dolore sotto il gluteo che non passa no.

In breve. Lo stacco rumeno allena gli ischiocrurali, i muscoli dietro la coscia, proprio mentre si allungano sotto carico: per questo è normale sentirli tirare durante l'esercizio e indolenziti per 2-4 giorni, soprattutto le prime volte o dopo aver aumentato il peso. Diverso è un dolore comparso con una fitta durante una ripetizione, localizzato in un punto, con difficoltà a camminare o un livido: fa pensare a uno stiramento. Un fastidio sotto il gluteo che torna a ogni allenamento e da seduti può essere una tendinopatia. In questi casi serve una pausa e una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Gli ischiocrurali sono tre muscoli della parte posteriore della coscia: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Partono dall'osso su cui ci si siede, alla base del bacino, e arrivano sotto il ginocchio. Estendono l'anca, cioè portano il busto su quando sei piegato in avanti, e piegano il ginocchio.

Lo stacco rumeno è un esercizio in cui, con le ginocchia appena piegate, si porta il bilanciere o i manubri verso il basso spingendo il bacino indietro, e poi si torna su. Il movimento avviene quasi tutto all'anca: gli ischiocrurali si allungano in discesa e si accorciano in salita. È uno degli esercizi migliori per rinforzarli, ed è proprio per questo che si fanno sentire.

È indolenzimento o stiramento?

Guarda come e quando è comparso il dolore: è l'indizio più utile.

Probabile indolenzimento muscolare

• compare il giorno dopo o due giorni dopo, non durante l'esercizio;
• è diffuso su tutta la parte dietro della coscia, spesso su entrambe le gambe;
• fa male soprattutto quando ti pieghi in avanti o ti siedi, e migliora muovendoti;
• passa in pochi giorni: la Cleveland Clinic indica che di rado dura più di cinque.

Possibile stiramento

• è iniziato con una fitta improvvisa durante una ripetizione, a volte con uno schiocco;
• c'è un punto preciso che fa male al tocco;
• cammini male, fai fatica a salire le scale o a piegare il ginocchio contro resistenza;
• nei giorni dopo compare un livido dietro la coscia, che può scendere verso il ginocchio.

L'NHS descrive l'infortunio agli ischiocrurali proprio così: dolore acuto dietro la coscia, a volte uno schiocco, poi dolorabilità, gonfiore e livido nelle ore successive. Per capire meglio le differenze leggi Contrattura o stiramento alla coscia.

Ho i DOMS dietro la coscia: cosa faccio?

Puoi continuare a muoverti normalmente, evitando per qualche giorno di caricare di nuovo forte gli stessi muscoli.

• Movimento leggero: camminare e pedalare piano aiutano.
• Allena altri muscoli nel frattempo, come la parte alta del corpo.
• Caldo, freddo, rullo o massaggio possono dare sollievo, secondo la Cleveland Clinic, ma non accelerano molto il recupero.
• Alla seduta successiva riduci carico o serie: l'indolenzimento sarà molto minore, perché il muscolo si adatta in fretta.

Trovi altri consigli in Cosce indolenzite dopo l'allenamento.

Mi fa male sotto il gluteo da quando faccio stacchi: cosa può essere?

Se il dolore è proprio dove ci si siede, torna a ogni allenamento e si fa sentire anche sulla sedia, può essere una tendinopatia prossimale degli ischiocrurali.

È un sovraccarico del tendine nel punto in cui si attacca al bacino. Di solito non nasce da una fitta improvvisa, ma cresce nelle settimane: fastidio da seduti, specie su sedili duri, dolore all'inizio della corsa o quando ci si piega in avanti a gambe tese. Il riposo assoluto di solito non basta: serve un rinforzo graduale con esercizi scelti in base alla tolleranza del tendine. Ne parliamo in Dolore sotto il gluteo da seduti: è una tendinopatia degli ischiocrurali?

Se invece senti tirare dietro la coscia con formicolii o il dolore scende sotto il ginocchio, può esserci di mezzo un nervo: vedi Mi tira dietro la coscia quando mi piego in avanti: muscolo o nervo?

Come si esegue bene lo stacco rumeno?

Con il movimento che parte dall'anca, la schiena neutra e un carico che aumenta poco alla volta.

• Ginocchia appena piegate e ferme durante il movimento: non è uno squat.
• Bacino che va indietro, come per chiudere una porta con il sedere.
• Schiena neutra: niente gobba in basso. Ti fermi quando senti tirare bene dietro la coscia e la schiena sta per arrotondarsi.
• Peso vicino alle gambe, che scorre lungo cosce e tibie.
• Discesa controllata, in 2-3 secondi, e risalita spingendo i fianchi in avanti.
• Progressione: aumenta carico o serie di poco ogni settimana, non tutto insieme.

Il dolore lombare dopo gli stacchi è un altro tema, spesso legato alla tecnica o al carico: lo trovi in Mal di schiena in palestra dopo stacco e squat.

Quando posso tornare a fare stacchi?

Dipende da cosa hai: dopo l'indolenzimento quasi subito, dopo uno stiramento solo quando forza e allungamento sono tornati.

• Indolenzimento: alla seduta successiva, magari con un carico un po' più basso.
• Stiramento lieve: l'NHS indica che la maggior parte degli stiramenti migliora in circa due settimane, ma consiglia di evitare gli sforzi intensi fino a otto settimane per non rifarsi male. In pratica si riprende con carichi leggeri e ampiezza ridotta, aumentando se non c'è dolore.
• Stiramento più importante o tendinopatia: con un programma guidato dal fisioterapista.

Quando farsi vedere subito

• Schiocco sotto il gluteo con grande livido e difficoltà a camminare: può essere un distacco del tendine dall'osso, che va valutato in tempi brevi.
• Gonfiore o livido grandi o in aumento.
• Urine scure dopo un allenamento molto intenso, con muscoli gonfi e molto dolenti: pronto soccorso.
• Coscia o polpaccio caldi, gonfi e dolenti senza trauma: possibile trombosi.
• Formicolio, perdita di forza alla gamba o disturbi di vescica e intestino.

Il parere del team Fisiosalaria

Lo stacco rumeno è un esercizio prezioso, anche per prevenire gli infortuni agli ischiocrurali. I problemi che vediamo nascono quasi sempre dal carico: si aumenta troppo in fretta perché la schiena regge, ma i muscoli dietro la coscia e i loro tendini hanno bisogno di più tempo per adattarsi. L'errore più comune è ignorare un fastidio sotto il gluteo che torna a ogni seduta.

Quello che conta davvero è distinguere la fatica normale da un segnale che si ripete. Se il dolore dietro la coscia non passa in una settimana o torna sempre nello stesso punto, una valutazione aiuta a capire se è il muscolo o il tendine e come riprendere.

Domande frequenti

Devo fare stretching dopo lo stacco rumeno?

Non è obbligatorio e non previene l'indolenzimento. Se ti fa stare bene, fallo con dolcezza e senza dolore.

Meglio stacco rumeno o stacco da terra per gli ischiocrurali?

Lo stacco rumeno, con ginocchia quasi ferme, carica di più gli ischiocrurali in allungamento. Lo stacco da terra coinvolge di più quadricipite e glutei.

È normale sentirlo più su una gamba?

Può capitare per piccole differenze di forza o di tecnica. Se il dolore è sempre e solo da un lato e in un punto preciso, conviene farlo valutare.

Fonti

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), consultato 2026
• NHS, Hamstring injury, consultato 2026
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Hamstring Muscle Injuries, revisione 2025
• NHS, DVT (deep vein thrombosis), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.