In breve. Dopo una maratona è normale non riuscire a scendere le scale: il quadricipite, il muscolo davanti alla coscia, ha frenato il corpo per migliaia di passi e si è affaticato. Questo indolenzimento si chiama DOMS, cioè dolore muscolare a insorgenza ritardata. Di solito cresce tra il primo e il terzo giorno e passa in pochi giorni, raramente oltre cinque. Aiutano camminate leggere, liquidi, cibo e sonno. Urine scure, gonfiore marcato, dolore in un punto preciso o che non migliora dopo una settimana vanno fatti valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il DOMS, sigla inglese di «delayed onset muscle soreness», è il dolore muscolare che compare ore o giorni dopo uno sforzo intenso o insolito. Non è un infortunio: è la risposta del muscolo a piccoli danni delle fibre, che poi ripara e diventa più resistente. Cleveland Clinic lo descrive come comune e di solito innocuo.

Dopo una maratona colpisce soprattutto le cosce, e c'è un motivo preciso. È per questo che il giorno dopo molte persone salgono le scale quasi normalmente, ma per scendere si aggrappano al corrimano o scendono all'indietro. Vediamo perché e quanto dura.

Perché le cosce fanno così male dopo la maratona?

Perché in corsa il quadricipite lavora in modo «eccentrico»: si contrae mentre si allunga, per frenare il corpo a ogni appoggio. È lo stesso lavoro che fa quando scendi una scala o una discesa. Cleveland Clinic indica proprio i movimenti eccentrici, come correre in discesa, tra quelli che causano più DOMS.

In una maratona questi «freni» si ripetono decine di migliaia di volte. Se il percorso ha discese o hai corso più forte del solito, l'effetto è ancora più evidente. Ecco perché:

• scendere le scale fa male più che salirle: è un gesto eccentrico per il quadricipite;
• sedersi e alzarsi dalla sedia o dal water è faticoso;
• anche i polpacci e i glutei possono essere indolenziti, ma le cosce di solito vincono.

Quanto dura il dolore alle cosce dopo la maratona?

Di solito pochi giorni. Secondo Cleveland Clinic il DOMS inizia da uno a tre giorni dopo lo sforzo, cresce nell'arco di alcune ore e in genere passa entro pochi giorni, raramente oltre cinque.

Nella pratica, molti maratoneti descrivono questo andamento:

• sera della gara e giorno dopo: rigidità e dolore che aumentano;
• secondo e terzo giorno: il momento peggiore, con le scale come prova più dura;
• dal quarto-quinto giorno: miglioramento netto, si torna a scendere le scale in modo normale.

Se il dolore resta intenso oltre una settimana, o se è concentrato in un punto preciso invece che diffuso, non è più il classico DOMS e conviene una valutazione. Lo stesso indolenzimento dopo la palestra lo trovi spiegato in Cosce indolenzite dopo l'allenamento: quanto dura e come recuperare?

Cosa fare dopo la maratona per recuperare prima?

Non esiste una cura specifica per il DOMS: si gestisce, e passa da solo. Cleveland Clinic suggerisce movimento leggero e alcune strategie di sollievo.

Nelle prime ore

• continua a camminare per qualche minuto dopo il traguardo invece di sederti subito;
• bevi e mangia: carboidrati e proteine aiutano a ricostituire le riserve;
• evita di aggiungere alcol in abbondanza, che non aiuta l'idratazione.

Nei giorni successivi

• camminate brevi, bici o nuoto molto leggeri: il movimento riduce la rigidità;
• calore o freddo, massaggio leggero o rullo, se ti danno sollievo;
• allungamenti dolci, senza forzare;
• tanto sonno, che è il momento in cui il muscolo ripara;
• antidolorifici solo occasionalmente e su indicazione del medico o del farmacista.

Come scendo le scale nel frattempo?

• Tieni il corrimano e scendi un gradino alla volta, portando prima la gamba meno dolente.
• Molti trovano sollievo scendendo di lato o all'indietro: il quadricipite lavora meno in modo eccentrico.
• Usa l' ascensore senza sensi di colpa nei giorni peggiori.

Se invece il dolore scendendo le scale è nel ginocchio, davanti alla rotula, e non nei muscoli della coscia, è un'altra storia: leggi Dolore al ginocchio su scale e squat e Mi fa male il ginocchio il giorno dopo la corsa: cosa significa?

Quando posso tornare a correre dopo la maratona?

Quando il dolore muscolare è quasi sparito e scendi le scale normalmente. Prima di allora una corsetta molto lenta di 20-30 minuti è possibile se non aumenta il dolore, ma non serve forzare.

Molti allenatori consigliano almeno una o due settimane senza lavori intensi, e una ripresa graduale nelle settimane successive. Non ci sono numeri validi per tutti: dipende da quanto eri allenato, dal percorso e da come hai gestito la gara. Indicazioni utili per non farsi male nella ripresa sono in Come prevenire gli infortuni nella corsa.

Quando farsi vedere subito

• Urine scure, color tè o rossastre, con dolore muscolare intenso e debolezza: possono indicare rabdomiolisi, un danno muscolare importante. Cleveland Clinic ricorda che i maratoneti sono tra le persone a rischio e che serve una valutazione immediata.
• Poca urina, nausea, confusione, svenimento.
• Un muscolo molto gonfio, teso e duro, con dolore forte che aumenta o formicolii: va esclusa una sindrome compartimentale.
• Dolore in un punto preciso, fitta durante la gara, livido: più probabile uno strappo che un DOMS.
• Dolore all' inguine o all'osso della coscia che aumenta camminando: va esclusa una frattura da stress, vedi Frattura da stress del femore nei runner.
• Polpaccio gonfio e caldo, soprattutto dopo un lungo viaggio in aereo o in auto per tornare a casa.

Il parere del team Fisiosalaria

Le scale «impossibili» dopo una maratona sono quasi un rito di passaggio, e nella grande maggioranza dei casi passano da sole in pochi giorni. Quello che ci interessa capire, quando qualcuno viene a farsi vedere, è se il dolore è diffuso nei muscoli, tipico del DOMS, oppure concentrato in un punto: tendine, osso o un singolo muscolo.

Il DOMS molto forte dice anche qualcosa sulla preparazione: spesso manca allenamento in discesa e forza del quadricipite. Lavorare su questi aspetti per la prossima gara rende il dopo-maratona molto più leggero. Se il dolore non segue l'andamento atteso, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il massaggio dopo la maratona serve?

Un massaggio leggero può dare sollievo, ma non accelera molto la guarigione. Meglio evitare massaggi profondi nei primi giorni, se il muscolo è molto dolente.

Bagno caldo o ghiaccio dopo la maratona?

Entrambi possono dare sollievo al DOMS: scegli quello che ti fa stare meglio. Se però sospetti uno strappo, nei primi giorni evita il calore.

È normale avere dolore anche ai polpacci?

Sì, il DOMS può colpire polpacci e glutei. Se il polpaccio è gonfio, caldo e arrossato, invece, va fatto vedere.

Perché salgo le scale bene ma non riesco a scenderle?

Perché scendere chiede al quadricipite un lavoro eccentrico, lo stesso che lo ha affaticato in gara. Salire è un lavoro diverso e di solito fa meno male.

Fonti

• Cleveland Clinic, Delayed onset muscle soreness (DOMS), consultato 2026
• Cleveland Clinic, Rhabdomyolysis, consultato 2026
• NHS, Compartment syndrome, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Muscle strains in the thigh, consultato 2026
• Mayo Clinic, Deep vein thrombosis: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.