Il verdetto: Non sempre. Spesso è indolenzimento da lavoro nuovo; lo stiramento ha segni più precisi, come una fitta durante la serie.

In breve. Nello squat sumo i piedi sono larghi e le punte aperte: gli adduttori, i muscoli dell'interno coscia, lavorano molto e in allungamento. Per questo un dolore diffuso il giorno dopo, che cala in pochi giorni, è spesso semplice indolenzimento. Uno stiramento è più probabile se hai sentito una fitta netta durante la serie, se fa male in un punto preciso vicino all'inguine, se compare un livido o se ti fa male stringere le gambe contro resistenza. In quel caso si sospende lo squat e si fa valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Gli adduttori sono un gruppo di muscoli nella parte interna della coscia: partono dal bacino, vicino al pube, e arrivano al femore. Il loro compito principale è avvicinare le gambe tra loro, ma aiutano anche a stabilizzare l'anca e a risalire dallo squat. Cleveland Clinic ricorda che nell'inguine ce ne sono sei, insieme all'ileopsoas e agli addominali bassi.

Lo squat sumo è una variante con i piedi molto larghi e le punte ruotate verso l'esterno. È un ottimo esercizio per glutei e adduttori, ma proprio per questo chiede a questi muscoli un lavoro a cui spesso non sono abituati. Vediamo come distinguere l'indolenzimento da uno stiramento vero.

Perché lo squat sumo fa male all'interno coscia?

Perché nella discesa gli adduttori si allungano sotto carico e nella risalita spingono per riportarti in piedi. È un lavoro «eccentrico», cioè di frenata in allungamento, che secondo Cleveland Clinic è quello che provoca più indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, il DOMS.

Il rischio aumenta quando:

• l'esercizio è nuovo o non lo facevi da tempo;
• hai messo un carico alto subito, o fatto molte serie;
• scendi in una posizione troppo larga o troppo profonda per la tua mobilità d'anca;
• fai molleggi in basso o cerchi la profondità a tutti i costi.

Adduttori indolenziti o stirati: come capisco la differenza?

Fa pensare a semplice indolenzimento

• il dolore arriva il giorno dopo, non durante la serie;
• è diffuso su tutto l'interno coscia, spesso su entrambe le gambe;
• migliora con il movimento e il riscaldamento;
• passa in pochi giorni, raramente più di cinque.

Fa pensare a uno stiramento

• una fitta improvvisa durante la discesa o la risalita, a volte con una sensazione di strappo;
• dolore su una sola gamba, in un punto preciso, spesso vicino all'inguine;
• fa male chiudere le gambe contro resistenza, per esempio stringendo un pallone tra le ginocchia;
• fa male allargare le gambe o salire in auto;
• compaiono livido o gonfiore, anche dopo un giorno o due.

Cleveland Clinic descrive lo stiramento dell'inguine con dolore acuto, difficoltà a muovere gamba e anca, debolezza, lividi e spasmi. Se il dolore all'interno coscia c'è da tempo e non è legato a un allenamento preciso, le cause possono essere diverse: leggi Dolore all'interno della coscia: sono sempre gli adduttori?

Quanto ci vuole per guarire uno stiramento dell'adduttore?

Dipende dal grado. Secondo Cleveland Clinic uno stiramento di primo o secondo grado guarisce di solito in uno-due mesi; uno di terzo grado o uno stiramento che si ripete può richiedere diversi mesi. L'indolenzimento semplice, invece, passa in pochi giorni.

Nei primi giorni dopo uno stiramento:

• sospendi squat sumo, affondi laterali e stretching degli adduttori;
• ghiaccio, compressione leggera e riposo relativo: cammina se non fa male;
• evita calore e massaggi profondi nei primi due o tre giorni, come consiglia l'NHS;
• antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Poi si riparte con esercizi di forza graduali, prima isometrici, cioè contrazioni senza movimento, come stringere un pallone tra le ginocchia, poi con movimento e carico. Cleveland Clinic raccomanda di non tornare a corsa e allenamenti intensi prima di avere il via libera, perché il rischio di ricaduta è alto.

Come si esegue bene lo squat sumo per non farsi male?

• Larghezza: piedi più larghi delle spalle, ma solo quanto ti permette di scendere con la schiena dritta e i talloni a terra.
• Punte e ginocchia: le ginocchia seguono la direzione delle punte, senza cadere verso l'interno.
• Profondità: scendi fin dove controlli il movimento, non oltre. Nessun molleggio in basso.
• Carico: parti leggero, anche solo a corpo libero o con un manubrio, e aumenta poco a poco nelle settimane.
• Riscaldamento: qualche minuto di bici o camminata, poi serie leggere prima di quelle vere.

Sulle ginocchia che cadono verso l'interno trovi un approfondimento in Mi vanno le ginocchia in dentro quando faccio lo squat: è un problema? Se invece il dolore è nella piega dell'inguine quando scendi profondo, leggi Mi fa male l'inguine quando faccio lo squat profondo: perché?

Quando farsi vedere subito

• Non riesci a muovere la gamba o a caricarla dopo la fitta.
• Il gonfiore aumenta o il livido è molto esteso.
• Pelle fredda o di colore anomalo, formicolii o intorpidimento della gamba: Cleveland Clinic li indica come motivi per andare subito in pronto soccorso.
• Compare un rigonfiamento nell'inguine che aumenta sotto sforzo o tossendo: va esclusa un'ernia.
• Dolore all'inguine con febbre o dolore ai testicoli o al basso ventre.

Il parere del team Fisiosalaria

In palestra vediamo spesso adduttori indolenziti dopo una scheda nuova, e quasi sempre basta qualche giorno con carichi più bassi. Lo stiramento vero ha una storia diversa: un momento preciso, un punto preciso, una gamba sola. L'errore più comune è allungare con forza un adduttore dolente pensando di «sciogliarlo»: su uno stiramento fresco è il gesto peggiore.

Dal punto di vista della prevenzione, gli adduttori si proteggono soprattutto rinforzandoli, non solo allungandoli. Se il dolore all'interno coscia non passa in qualche settimana o torna a ogni allenamento, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso allenarmi con gli adduttori indolenziti?

Sì, con esercizi diversi o più leggeri: il movimento aiuta. Rimanda lo squat sumo pesante finché il dolore non è quasi passato.

Lo stretching degli adduttori previene gli stiramenti?

Riscaldamento e flessibilità aiutano, ma conta molto anche la forza degli adduttori. Gli esercizi di rinforzo graduali sono una parte importante della prevenzione.

Serve un'ecografia?

Di solito la diagnosi è clinica. Ecografia o risonanza si valutano se il quadro è dubbio, se la lesione sembra importante o se il dolore non migliora.

E se il dolore è all'inguine dopo un'apertura laterale nello sport?

È un meccanismo simile: lo trovi in Mi sono stirato l'inguine aprendo la gamba a padel: cosa fare?

Fonti

• Cleveland Clinic, Groin strain, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Muscle strains in the thigh, consultato 2026
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Delayed onset muscle soreness (DOMS), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.