In breve. Se ti fa male il collo facendo gli addominali o il pilates, di solito non è un problema del collo ma di tecnica: tiri la testa con le mani, spingi il mento in avanti o tieni la testa sollevata più a lungo di quanto i muscoli profondi del collo riescano a reggere. Correggere è semplice: braccia incrociate sul petto o dita che sostengono la testa senza tirare, mento leggermente rientrato, sguardo in diagonale, salita più piccola e pause con la testa appoggiata. Se il dolore resta anche fuori dall'allenamento o scende nel braccio, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Quando sollevi testa e spalle da terra, come nel crunch o nel «cento» del pilates, il collo deve reggere il peso della testa contro la gravità. Lo fanno soprattutto i flessori profondi del collo, piccoli muscoli che stanno davanti alle vertebre cervicali. Sono muscoli di resistenza: se sono poco allenati si stancano presto e altri muscoli, più superficiali, prendono il loro posto.

Il risultato è una sensazione di tensione davanti o dietro il collo, a volte un bruciore ai lati, che compare durante l'esercizio e passa a riposo. È un segnale utile: dice che la testa sta lavorando più degli addominali.

Perché mi fa male il collo quando faccio i crunch?

Le cause più frequenti sono di tecnica e di carico:

• tirare la testa con le mani: le mani intrecciate dietro la nuca spingono il collo in avanti a ogni ripetizione;
• mento che «sporge» verso il soffitto o verso le ginocchia, invece di restare leggermente rientrato;
• salire troppo in alto: per fare un crunch efficace bastano le scapole che si staccano da terra;
• troppe ripetizioni senza pause, con la testa sempre sollevata;
• addominali stanchi: quando la pancia non ce la fa più, il collo prova a «tirare» il movimento.

Mayo Clinic, descrivendo il crunch addominale, consiglia di incrociare le braccia sul petto invece di intrecciare le mani dietro la testa, proprio per evitare di sforzare il collo.

Dove metto le mani negli addominali?

Hai due opzioni sicure:

• braccia incrociate sul petto: è la scelta più semplice, perché le mani non possono tirare la testa;
• punte delle dita dietro le orecchie o sotto la nuca, con i gomiti aperti: le mani sostengono il peso della testa ma non tirano. Immagina di reggere un uovo.

Evita le dita intrecciate dietro la nuca con i gomiti che si chiudono in avanti: è la posizione che più spesso fa male al collo.

Come fare gli addominali senza dolore al collo?

Ecco come impostare un crunch che lavora sugli addominali e non sul collo:

1. Sdraiati con ginocchia piegate e piedi appoggiati.
2. Rientra leggermente il mento, come se tenessi una pallina da tennis tra mento e petto. Non schiacciare il mento sul petto.
3. Guarda in diagonale, verso il punto in cui soffitto e muro si incontrano, non le ginocchia.
4. Espira e sali finché le scapole si staccano da terra: testa e spalle salgono insieme, come un blocco unico.
5. Scendi lentamente e appoggia la testa tra una ripetizione e l'altra, se il collo si stanca.

Meglio poche ripetizioni fatte bene che tante con il collo teso. Se dopo 8-10 ripetizioni il collo prende il sopravvento, fermati: hai trovato il tuo limite di oggi.

Mi fa male il collo facendo pilates: cosa sbaglio?

Nel pilates molti esercizi chiedono la testa sollevata a lungo, come il «cento», il roll up o gli esercizi in serie per gli addominali. Il problema è quasi sempre lo stesso: i flessori profondi del collo si stancano prima degli addominali. Alcuni accorgimenti:

• appoggia la testa a terra e lascia sollevate solo le gambe, finché il collo non è più resistente;
• usa un piccolo cuscino o un asciugamano piegato sotto la testa;
• sostieni la testa con una mano nelle prime settimane;
• riduci il numero di respiri o di ripetizioni con la testa sollevata;
• dillo all'istruttore: quasi ogni esercizio del pilates ha una versione più semplice.

Il pilates resta un'attività utile per la colonna, come spiegato in Pilates e yoga per la colonna: si tratta solo di dosare il lavoro del collo.

Esistono esercizi per gli addominali che non caricano il collo?

Sì. Molti esercizi per il «core», cioè i muscoli che stabilizzano tronco e bacino, lasciano la testa appoggiata o in linea con il corpo:

• plank sugli avambracci, con lo sguardo verso il pavimento;
• dead bug: da supini, braccia e gambe in alto, abbassi alternati braccio e gamba opposti con la testa a terra;
• bird dog: a quattro zampe, allunghi un braccio e la gamba opposta;
• ponte per glutei e parte bassa del tronco.

Per capire il ruolo degli addominali nel mal di schiena leggi Addominali e core contro il mal di schiena.

Come allenare il collo perché regga meglio?

Un esercizio semplice è la retrazione del mento da sdraiati: a pancia in su, rientra il mento e solleva la testa di un paio di centimetri da terra, tieni pochi secondi e torna giù. Aumenta piano piano il tempo. Con qualche settimana di allenamento i flessori profondi diventano più resistenti e gli addominali smettono di «passare dal collo». Altri esercizi sono in Esercizi per la cervicale: quali fare a casa e quanto spesso?

Quando farsi vedere subito

• Dolore che scende nel braccio, con formicolio o debolezza della mano.
• Dolore al collo che non passa a riposo o dura giorni dopo l'allenamento.
• Mal di testa improvviso e molto forte durante lo sforzo: chiama il 112.
• Capogiri, disturbi della vista o della parola durante l'esercizio.

Il parere del team Fisiosalaria

Il dolore al collo negli addominali è uno dei motivi più comuni per cui le persone abbandonano il pilates o la palestra. Nella nostra esperienza quasi sempre si risolve cambiando tecnica e dosando il lavoro, non smettendo. L'errore più frequente è aumentare le ripetizioni per «sentire» di più gli addominali, quando il collo ha già ceduto da tempo.

Il fisioterapista corregge la tecnica e allena i flessori profondi del collo, l'osteopata lavora sulla mobilità della zona alta della schiena, l'ortopedico interviene se ci sono sintomi che fanno pensare a un nervo. Se il collo fa male anche fuori dall'allenamento, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire. Se il dolore compare con altri esercizi, leggi anche Dolore al collo dopo la palestra: quali esercizi lo causano?

Domande frequenti

È normale sentire il collo negli addominali?

Un leggero lavoro dei muscoli del collo è normale, perché reggono la testa. Un dolore che cresce a ogni ripetizione indica che la tecnica o il carico vanno corretti.

Devo smettere di fare gli addominali se ho la cervicale?

Di solito no. Puoi scegliere esercizi con la testa appoggiata, come plank e dead bug, e allenare gradualmente il collo.

Il mento va sul petto?

No: va rientrato leggermente, lasciando lo spazio di un pugno o di una pallina tra mento e petto.

Quante ripetizioni devo fare?

Tante quante riesci a fare con il collo rilassato. Quando il collo prende il sopravvento, la serie è finita.

Fonti

• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength, consultato 2026
• Mayo Clinic, Neck pain: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Neck pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.