In breve. Gli esercizi più utili per la cervicale sono di tre tipi: mobilità del collo, rinforzo dei muscoli profondi del collo e rinforzo dei muscoli delle spalle e delle scapole. Le linee guida per il mal di collo li mettono al centro del trattamento. Meglio poco e spesso: pochi minuti al giorno, tutti i giorni o quasi, con movimenti lenti e senza forzare. Un lieve fastidio è accettabile; un dolore forte o formicolii che scendono nel braccio sono un segnale per fermarsi e farsi valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

La parola «cervicale» nel linguaggio comune indica il mal di collo: dolore, rigidità, a volte mal di testa. In realtà il tratto cervicale è la parte della colonna che forma il collo, sette vertebre che sostengono la testa e le permettono di muoversi in tutte le direzioni.

Il collo è fatto per muoversi. Quando fa male, la tentazione è tenerlo fermo, ma l'NHS ricorda che conviene mantenerlo in movimento. Gli esercizi sono il modo più semplice ed efficace per farlo, e le linee guida dei fisioterapisti americani (JOSPT, 2017) li raccomandano in quasi tutte le forme di mal di collo.

Quali esercizi per la cervicale fare a casa?

Un buon programma di base combina mobilità, muscoli profondi del collo e scapole. Ecco una sequenza semplice, da fare seduto su una sedia, schiena appoggiata e spalle rilassate.

Mobilità

• Rotazioni: gira lentamente la testa a destra, torna al centro, poi a sinistra. Fermati dove inizia a tirare.
• Inclinazioni: porta l'orecchio verso la spalla, senza alzare la spalla. Poi dall'altro lato.
• Flessione ed estensione: abbassa il mento verso il petto, poi guarda leggermente in alto, senza buttare la testa indietro.

Muscoli profondi del collo

• Retrazione del mento: porta il mento indietro come per fare un doppio mento, senza abbassare lo sguardo. Tieni qualche secondo e rilascia. È l'esercizio base per i flessori profondi, i piccoli muscoli che stabilizzano il collo.
• Isometrici: appoggia una mano sulla fronte e spingi la testa contro la mano senza muoverla, con una forza leggera. Ripeti con la mano dietro la testa e ai lati.

Scapole e parte alta della schiena

• Rotolamenti delle spalle all'indietro, lenti.
• Avvicinamento delle scapole: stringi le scapole tra loro e verso il basso, tieni qualche secondo.
• Apertura con elastico: braccia tese davanti, elastico tra le mani, apri le braccia.

Un esempio pratico per iniziare: 8-10 ripetizioni lente per ogni esercizio, tenendo le posizioni statiche per qualche secondo. È un punto di partenza indicativo, da adattare con il fisioterapista in base al dolore e ai progressi.

Quante volte al giorno fare stretching al collo?

Non esiste un numero magico: la regola più utile è poco e spesso. Brevi sessioni di mobilità distribuite nella giornata, per esempio durante le pause dal computer, funzionano meglio di una lunga seduta una volta alla settimana.

• Mobilità e piccoli allungamenti: anche più volte al giorno, per pochi minuti, soprattutto se stai seduto a lungo.
• Rinforzo: di solito qualche volta alla settimana, lasciando ai muscoli il tempo di recuperare, con un carico che cresce gradualmente.

La costanza conta più dell'intensità. I benefici del rinforzo si vedono di solito dopo alcune settimane di pratica regolare, non dopo un giorno.

Quali esercizi per la cervicale evitare?

Più che esercizi «vietati», ci sono modi di eseguirli che conviene evitare, soprattutto quando il collo è dolorante:

• Cerchi ampi e veloci della testa: meglio movimenti separati e lenti nelle singole direzioni.
• Allungamenti forzati, tirando la testa con la mano con forza o rimbalzando.
• Estensioni brusche, con la testa buttata all'indietro, se provocano dolore o capogiri.
• Carichi sulla testa o esercizi con il peso del corpo sul collo, come la candela o la verticale sulla testa, quando c'è dolore.
• Autoscrocchi ripetuti per «sbloccare» il collo: danno un sollievo breve e non allenano nulla.

Se hai un'ernia cervicale o sintomi al braccio, il programma va personalizzato: approfondisci in Ernia cervicale: si può fare sport e tornare in palestra? Per gli esercizi in sala pesi, leggi Dolore al collo in palestra: quali esercizi?

Come rinforzare il collo?

Il rinforzo del collo si costruisce per gradi: prima il controllo, poi la resistenza, infine la forza. Le linee guida JOSPT raccomandano esercizi di forza e resistenza per collo e cingolo scapolare, soprattutto nel mal di collo che dura da tempo.

• Fase 1, controllo: retrazione del mento e isometrici leggeri.
• Fase 2, resistenza: tenere la retrazione del mento da sdraiato, sollevando leggermente la testa dal cuscino per qualche secondo; isometrici più lunghi.
• Fase 3, forza: esercizi con elastico per collo e scapole, remate, aperture, scrollate con pesi leggeri.

Allenare anche la parte alta della schiena e le spalle è fondamentale: un collo forte poggia su scapole stabili. Se il problema principale sono le tensioni sulle spalle, leggi Contratture al trapezio: perché si formano i nodi e come scioglierli?

Come capire se sto esagerando?

Un criterio semplice è osservare il dolore durante e il giorno dopo gli esercizi:

• Va bene: un leggero fastidio durante l'esercizio, che si calma poco dopo.
• Riduci: dolore che aumenta chiaramente durante l'esercizio o è peggiore la mattina seguente.
• Fermati e fatti valutare: formicolii o dolore che scende nel braccio, capogiri, vista offuscata, mal di testa forte.

Per impostare un programma di esercizi a casa che duri nel tempo, vedi anche Esercizi a casa in riabilitazione: come farli bene?

Quando farsi vedere subito

• Debolezza di braccio o mano, perdita di destrezza, oggetti che cadono di mano.
• Formicolii o intorpidimento che si estendono o peggiorano.
• Difficoltà a camminare o disturbi di vescica o intestino.
• Collo rigido con febbre e mal di testa forte.
• Capogiri, visione doppia, difficoltà a parlare o deglutire durante i movimenti del collo.
• Dolore dopo un trauma, come un incidente o una caduta.

Il parere del team Fisiosalaria

L'errore più comune che vediamo è fare esercizi solo quando il collo fa male, smettere appena passa, e ricominciare alla crisi successiva. Gli esercizi danno il meglio quando diventano un'abitudine di pochi minuti, anche nei periodi buoni. Il secondo errore è fare solo stretching: l'allungamento dà sollievo, ma è il rinforzo di collo e scapole che rende il collo meno vulnerabile.

Il fisioterapista sceglie gli esercizi e la progressione giusta, l'osteopata può lavorare sulla mobilità, l'ortopedico interviene se ci sono sintomi che richiedono approfondimenti. Se nonostante gli esercizi il dolore resta lo stesso da qualche settimana, una valutazione aiuta a capire cosa cambiare.

Domande frequenti

Posso fare gli esercizi durante una crisi di cervicale?

Sì, quelli di mobilità leggera, in un range comodo. Il rinforzo si riprende quando il dolore si è calmato.

Gli esercizi servono anche per l'artrosi cervicale?

Sì, mobilità e rinforzo sono utili anche con l'artrosi. Approfondisci in Artrosi cervicale: quali sintomi dà e da cosa dipende?

Meglio esercizi al mattino o alla sera?

Va bene quando riesci a farli con regolarità. Se il collo è rigido al risveglio, qualche movimento di mobilità al mattino può aiutare.

Lo yoga o il pilates vanno bene per la cervicale?

Possono andare bene se adattati al tuo collo, evitando posizioni con il peso sulla testa e movimenti forzati quando c'è dolore.

Fonti

• Blanpied PR et al., Neck Pain: Revision 2017, Clinical Practice Guidelines, JOSPT, 2017
• NHS, Neck pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Whiplash: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.