In breve. Tenere il telefono in mano per ore fa lavorare i muscoli dell’avambraccio in modo statico, con il polso piegato e il gomito flesso a lungo. Il risultato può essere un sovraccarico dei muscoli e dei tendini che stringono e stabilizzano la mano, a volte con dolore al gomito o al pollice. Se compaiono formicolii alle ultime dita, può c’entrare il nervo ulnare, compresso dal gomito piegato. Pause, cambio di mano, supporti ed esercizi semplici risolvono la maggior parte dei casi; dolore che dura settimane o debolezza vanno valutati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Tenere in mano un telefono sembra uno sforzo minimo: pesa poco. Il problema non è il peso, ma il tempo. I muscoli dell’avambraccio, che chiudono le dita e tengono fermo il polso, restano contratti per decine di minuti senza mai rilassarsi. È un lavoro statico, come tenere una borsa con il braccio piegato: all’inizio niente, dopo un’ora il braccio protesta.

A questo si aggiungono il pollice che scorre senza sosta sullo schermo e il gomito piegato quasi ad angolo acuto per avvicinare il telefono agli occhi. L’NHS elenca proprio l’uso ripetuto di una parte del corpo e le posture scorrette tra le cause del dolore da sovraccarico, che può colpire avambraccio, polso e gomito.

Perché mi fa male l’avambraccio tenendo il telefono?

Perché i muscoli della presa lavorano senza pause e il polso resta piegato: i tendini si sovraccaricano e i muscoli si affaticano.

• Presa statica: le dita stringono il telefono a lungo, i flessori sul lato interno dell’avambraccio non si rilassano.
• Polso piegato: per tenere lo schermo dritto il polso resta flesso o inclinato, e gli estensori sul dorso lavorano per stabilizzarlo.
• Pollice instancabile: scorrere e scrivere caricano i tendini del pollice, che risalgono fino all’avambraccio.
• Gomito piegato a lungo: comprime il nervo ulnare e aumenta la tensione su muscoli e tendini.

Esiste davvero la «tendinite da smartphone»?

Non è una diagnosi medica, ma un modo di dire: indica disturbi da sovraccarico in cui il telefono è uno dei fattori.

Dietro questa etichetta ci sono problemi conosciuti:

• Dolore al lato esterno del gomito e dell’avambraccio: l’NHS collega l’epicondilite a prese e torsioni ripetute del polso, come digitare o usare il mouse. Vedi Epicondilite: come riconoscere il gomito del tennista?.
• Dolore al polso lato pollice: l’AAOS indica tra i fattori che peggiorano la tenosinovite di De Quervain anche scrivere messaggi. Vedi Mi fa male il pollice quando scrivo al telefono: è colpa dello smartphone?.
• Formicolio ad anulare e mignolo: nervo ulnare al gomito, vedi Mi si addormentano mignolo e anulare quando parlo al telefono: è il gomito?.
• Sovraccarico muscolare generico dell’avambraccio, simile a quello da mouse: vedi Dolore all’avambraccio usando il mouse: cosa fare?.

L’NHS ricorda anche che lo stesso uso non dà problemi a tutti: spesso conta la somma di più fattori, come lavoro al computer, sport, età e poco recupero.

Come capisco cosa sta succedendo?

Il punto in cui fa male e il tipo di sintomo orientano.

• Indolenzimento diffuso dell’avambraccio che passa con il riposo: affaticamento muscolare.
• Dolore puntiforme vicino al gomito, che aumenta stringendo o sollevando una tazza: tendine sovraccaricato. Vedi anche Mi fa male l’avambraccio quando stringo la mano: perché?.
• Dolore alla base del pollice che sale nell’avambraccio: tendini del pollice.
• Formicolio o intorpidimento alle dita, soprattutto con il gomito piegato o di notte: un nervo.

Johns Hopkins Medicine descrive il formicolio di anulare e mignolo che peggiora con il gomito piegato come tipico della compressione del nervo ulnare al gomito.

Cosa posso cambiare nell’uso del telefono?

Piccoli cambiamenti ripetuti ogni giorno contano più di un singolo esercizio.

• Fai pause: ogni 20-30 minuti appoggia il telefono e apri e chiudi la mano.
• Cambia mano spesso, o usa entrambe le mani per scrivere.
• Appoggia il telefono su un tavolo o un supporto quando guardi video o leggi a lungo.
• Stendi un po’ il gomito: alza lo schermo verso gli occhi con un supporto invece di piegare il braccio al massimo.
• Usa i comandi vocali e la dettatura per i messaggi lunghi.
• Allenta la presa: una cover con impugnatura o un anello può ridurre la forza necessaria.
• A letto, non tenere il telefono sopra il viso con i gomiti piegati per ore.

Quali esercizi aiutano il braccio?

Esercizi semplici di mobilità e rinforzo aiutano l’avambraccio a tollerare meglio il carico. Vanno fatti senza dolore forte.

1. Apri e chiudi la mano lentamente 10 volte, allargando bene le dita.
2. Allungamento degli estensori: braccio teso davanti, palmo verso il basso, piega il polso verso il basso con l’altra mano per 20-30 secondi.
3. Allungamento dei flessori: braccio teso, palmo in alto, porta le dita indietro con dolcezza per 20-30 secondi.
4. Rinforzo del polso con una bottiglietta d’acqua: avambraccio appoggiato sul tavolo, alza e abbassa il polso lentamente, 2 serie da 10-15.
5. Presa: stringi una pallina morbida per qualche secondo e rilascia, 10-15 volte.

L’NHS sconsiglia di tenere ferma la parte per più di qualche giorno, perché si indebolisce e si irrigidisce: meglio restare attivi e aumentare gradualmente. Se il dolore non migliora, un fisioterapista può adattare gli esercizi al tuo caso.

Quando farsi vedere subito

• Debolezza della mano, oggetti che cadono, difficoltà a fare gesti fini.
• Formicolio costante alle dita, che non passa cambiando posizione.
• Gonfiore, rossore e calore al polso o all’avambraccio.
• Dolore che sveglia la notte o dura più di qualche settimana nonostante le pause.
• Debolezza improvvisa di un braccio con difficoltà a parlare o bocca storta: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Il telefono raramente è l’unico colpevole: di solito si somma a ore al computer, a uno sport di presa o a un periodo di stress e poco movimento. L’errore più comune è cercare il tutore o la crema giusta senza cambiare le abitudini che mantengono il sovraccarico.

Nella nostra esperienza bastano spesso pause, supporti e un po’ di rinforzo per vedere un miglioramento in qualche settimana. L’ortopedico esclude problemi di nervi o articolazioni, il fisioterapista costruisce gli esercizi, l’osteopata lavora sulla mobilità di spalla e collo. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene.

Domande frequenti

Usare il telefono con la mano non dominante aiuta?

Alternare le mani distribuisce il carico e di solito aiuta. Usare sempre e solo l’altra mano rischia però di spostare il problema.

Il tutore per il polso serve?

Un tutore può dare sollievo in alcuni casi, ad esempio di notte, ma non sostituisce pause ed esercizi. Meglio chiedere indicazioni a chi ti visita.

Quanto tempo ci vuole a passare?

Un sovraccarico lieve migliora spesso in poche settimane cambiando abitudini; i casi più lunghi richiedono un percorso di esercizi.

Il tablet è meglio del telefono?

Il tablet pesa di più, ma si appoggia più facilmente. Quello che conta è non tenerlo in mano a lungo con polso e gomito piegati.

Fonti

• NHS, Repetitive strain injury (RSI), consultato 2026
• NHS, Tennis elbow, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, De Quervain’s tenosynovitis, consultato 2026
• Johns Hopkins Medicine, Cubital tunnel syndrome, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.