In breve. Quando sollevi o abbassi le gambe tese, il lavoro principale non lo fanno gli addominali ma i flessori dell'anca, soprattutto l'ileopsoas, un muscolo che parte dalla colonna lombare e arriva all'interno del femore passando proprio davanti all'inguine. Per questo il dolore all'inguine durante questi esercizi viene spesso dall'ileopsoas sovraccaricato. Altre possibilità sono gli adduttori, l'attacco dei muscoli addominali sul pube (la cosiddetta pubalgia) o l'articolazione dell'anca stessa. Nella maggior parte dei casi basta cambiare esercizio e ridurre il carico per qualche settimana; se il dolore resta, compare un rigonfiamento o fa male anche camminando, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Gli addominali a gambe tese sono esercizi come il leg raise da sdraiati, le gambe che scendono verso il pavimento, i sit-up con i piedi bloccati, le V-up o le gambe sollevate appese alla sbarra. Sembrano esercizi per la pancia, ma in realtà muovono l'anca: le gambe si alzano perché si accorciano i muscoli che collegano il bacino e la colonna al femore.

Gli addominali, in questi esercizi, hanno soprattutto il compito di tenere fermo il bacino ed evitare che la schiena si inarchi. Quando le gambe sono lunghe e pesanti, la leva è grande: il carico sui flessori dell'anca e sull'inguine diventa alto, anche per chi è allenato. Capire questo è il primo passo per capire il dolore.

Perché mi fa male l'inguine proprio quando sollevo le gambe tese?

Perché sollevare le gambe tese è un lavoro di flessione dell'anca, e i muscoli che flettono l'anca passano proprio davanti all'inguine. Il più importante è l' ileopsoas: nasce dalle vertebre lombari e dall'interno del bacino e si attacca a una piccola sporgenza del femore, vicino all'inguine. Lo aiutano il retto femorale, che è uno dei quadricipiti, e alcuni muscoli più piccoli.

Con le gambe tese il braccio di leva è lungo. È come tenere una scopa dal manico: se la impugni in fondo, pesa molto di più che se la impugni a metà. Per questo lo stesso esercizio con le ginocchia piegate dà spesso molto meno fastidio.

• Leg raise e gambe che scendono: carico alto sui flessori dell'anca, soprattutto nell'ultimo tratto vicino al pavimento.
• Sit-up con i piedi bloccati: i piedi agganciati permettono ai flessori dell'anca di tirare il busto verso l'alto.
• Gambe alla sbarra e V-up: combinano flessione completa dell'anca e carico elevato.

Approfondisci il ruolo di questo muscolo in Ileopsoas contratto: può causare dolore all'inguine e alla schiena?.

Quali strutture possono essere coinvolte?

Nel dolore inguinale dello sportivo, l'accordo internazionale di Doha (2015) distingue alcune famiglie di cause, riconoscibili con la storia e la visita. Le più frequenti durante gli addominali sono queste.

Ileopsoas

Il dolore è davanti all'anca, un po' sotto la piega dell'inguine. Peggiora sollevando la gamba contro resistenza e a volte con lo stretching dell'anca in estensione, come nell'affondo con il ginocchio a terra. È il caso più comune dopo un aumento di leg raise o sit-up.

Adduttori

Il dolore è più all'interno della coscia, vicino al pube, e aumenta stringendo le ginocchia contro una resistenza. Negli esercizi a gambe tese entrano in gioco perché aiutano a stabilizzare. Vedi Dolore all'interno della coscia: sono sempre gli adduttori?.

Attacco degli addominali sul pube

Il dolore è sopra il pube o nella parte bassa della pancia. L'AAOS descrive la cosiddetta pubalgia atletica, o «ernia dello sportivo», come una lesione di muscoli e tendini della parte bassa dell'addome vicino al pube: alla visita fa male il sit-up contro resistenza, ma non si vede un rigonfiamento. Approfondisci in Pubalgia: come si riconosce e si distingue dall'ernia inguinale?.

L'anca stessa

Se il dolore è profondo, nell'inguine, e compare anche portando il ginocchio al petto, sedendosi a lungo o girando l'anca verso l'interno, può essere l'articolazione. Cleveland Clinic ricorda che il conflitto femoro-acetabolare peggiora con squat, affondi e posizioni di anca molto piegata.

Come capisco se è un muscolo o qualcos'altro?

Non c'è un segno unico, ma alcuni indizi orientano. Il muscolo sovraccaricato di solito fa male solo con certi gesti e migliora in pochi giorni se li eviti.

• Fa male sollevare la gamba tesa da sdraiato, ma non camminare: più probabile un sovraccarico dei flessori.
• Fa male stringere le ginocchia: più probabili gli adduttori.
• Fa male sopra il pube con il sit-up, la tosse o lo starnuto: da valutare la parete addominale.
• Fa male anche da seduto, mettendo le calze o con il ginocchio al petto: da valutare l'anca.
• Vedi o senti un rigonfiamento che compare in piedi e si riduce da sdraiato: può essere un'ernia inguinale e va mostrato al medico.

Se il fastidio compare anche alzando la gamba dal letto la mattina, trovi un approfondimento in Mi fa male l'inguine quando alzo la gamba per scendere dal letto.

Quali esercizi addominali conviene evitare per un po'?

Per qualche settimana conviene evitare gli esercizi che fanno male e quelli con leva lunga sulle gambe. Non sono esercizi pericolosi in sé: semplicemente, in questa fase, caricano proprio la zona irritata.

• Gambe tese che scendono verso il pavimento, singole o doppie.
• Leg raise alla sbarra o alle parallele.
• Sit-up con i piedi bloccati e V-up.
• Forbici e battiti di gambe tese.

Cosa posso fare al posto loro?

Il «core» si allena bene anche senza caricare l'inguine. Alcune alternative di solito ben tollerate:

• Plank sugli avambracci e plank laterale, anche sulle ginocchia.
• Dead bug con le ginocchia piegate a 90 gradi, muovendo le braccia o una gamba alla volta.
• Bird dog, cioè in quadrupedia allungando braccio e gamba opposti.
• Crunch corto con i piedi appoggiati e non bloccati, se non dà dolore.

Una regola pratica: un fastidio leggero durante l'esercizio, che sparisce in fretta e non peggiora il giorno dopo, è di solito accettabile. Un dolore che aumenta o resta il giorno dopo indica che il carico è troppo. Per costruire un core utile anche alla schiena leggi Addominali e core contro il mal di schiena.

Quanto ci mette a passare e come riprendo?

Un sovraccarico dei flessori dell'anca spesso migliora in una o due settimane, mentre una vera lesione muscolare richiede più tempo. Cleveland Clinic indica che la maggior parte degli stiramenti dei flessori guarisce in alcune settimane e consiglia di farsi vedere se il dolore dura oltre qualche settimana.

La pubalgia richiede di solito più pazienza: l'AAOS riporta che spesso servono 4-6 settimane di fisioterapia mirata per ridurre il dolore. La ripresa segue una logica semplice:

1. Riduci i gesti dolorosi, ma resta attivo: camminare, pedalare piano o nuotare a rana leggera se non fanno male.
2. Rinforza gradualmente flessori, adduttori e addominali con esercizi a leva corta.
3. Allunga la leva poco alla volta: prima ginocchia piegate, poi una gamba tesa, poi entrambe.
4. Torna agli esercizi completi solo se il giorno dopo non c'è dolore.

Quando farsi vedere subito

• Un rigonfiamento all'inguine che diventa duro, dolente, arrossato o violaceo e non rientra: può essere un'ernia complicata. Vai in pronto soccorso.
• Dolore inguinale con nausea, vomito, febbre o impossibilità a liberare l'intestino.
• Dolore forte e improvviso con livido esteso o impossibilità a camminare.
• Febbre, anca calda e gonfia, sensazione di stare male.
• Dolore notturno costante o calo di peso senza motivo.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso questo dolore in chi ha aumentato all'improvviso gli addominali, magari con un programma online o una sfida di trenta giorni. L'errore più comune è pensare che più fa male, più l'esercizio «lavora»: in realtà si sta caricando l'inguine, non la pancia. Un altro errore è fermarsi del tutto e poi ripartire dallo stesso volume.

Quello che conta è capire quale struttura è irritata e dosare il carico. L'ortopedico esclude ernia e problemi dell'articolazione, il fisioterapista imposta il rinforzo progressivo, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di anca e bacino. Se il dolore non passa in due o tre settimane, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il crunch normale può dare dolore all'inguine?

Meno spesso, perché i piedi appoggiati e le ginocchia piegate riducono il lavoro dei flessori dell'anca. Se anche il crunch fa male sopra il pube, va valutata la parete addominale.

Devo fare stretching dell'ileopsoas?

Può aiutare se dà sollievo, ma da solo raramente basta. Di solito conta di più il rinforzo graduale, perché il problema nasce da un carico che il muscolo non era pronto a sostenere.

Posso continuare a correre?

Se la corsa non provoca dolore né durante né il giorno dopo, di solito sì. Evita scatti, salite ripide e cambi di direzione finché il fastidio non si è ridotto.

È un'ernia inguinale?

Possibile ma meno probabile se non c'è un rigonfiamento. Un bozzo che compare in piedi o tossendo va sempre mostrato al medico.

Fonti

• Weir A. et al., Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes, British Journal of Sports Medicine, 2015
• Cleveland Clinic, Hip flexor strain, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Sports hernia (athletic pubalgia), consultato 2026
• Cleveland Clinic, Femoroacetabular impingement (FAI), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.