Il verdetto: In parte sì. Il diaframma partecipa alla stabilità del tronco e gli esercizi di respirazione sembrano aiutare nel mal di schiena cronico, ma come parte di un programma di esercizio, non da soli.

In breve. Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, ma lavora anche insieme agli addominali profondi e al pavimento pelvico per sostenere il tronco. Una revisione del 2024 su 13 studi ha trovato che gli esercizi di respirazione riducono un po' il dolore e migliorano la funzione nel mal di schiena cronico, con prove ancora limitate. La respirazione diaframmatica è semplice da imparare e utile anche per ridurre la tensione. Un respiro corto, invece, non va attribuito alla postura senza prima averne escluso le cause mediche.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall'addome. Si attacca alle ultime costole, allo sterno e, con due robusti fasci chiamati pilastri, alle prime vertebre lombari. Quando si contrae, la cupola scende, i polmoni si espandono e l'aria entra.

Proprio perché è attaccato alla colonna e fa parte della «parete» del tronco, da tempo ci si chiede se respirare male possa contribuire al mal di schiena, e se imparare a respirare meglio possa aiutare. Vediamo cosa si sa.

Che legame c'è tra diaframma e mal di schiena?

Il diaframma ha due compiti: farci respirare e contribuire alla stabilità del tronco. Insieme al trasverso dell'addome(il muscolo addominale più profondo), al pavimento pelvico e ai muscoli profondi della schiena forma una specie di «cilindro» che, quando serve, aumenta la pressione dentro l'addome e aiuta a sostenere la colonna, per esempio quando sollevi qualcosa.

Alcuni studi hanno osservato che nelle persone con mal di schiena cronico il diaframma e gli altri muscoli del tronco possono lavorare in modo diverso rispetto a chi non ha dolore. Non è chiaro se sia una causa o una conseguenza del dolore: probabilmente un po' tutte e due, e varia da persona a persona.

Il messaggio pratico è che il respiro è uno degli ingredienti del controllo del tronco, insieme a forza e movimento. Su questo tema vedi anche Addominali e core: aiutano il mal di schiena?

Gli esercizi di respirazione aiutano davvero il mal di schiena?

Sembrano aiutare un po', soprattutto nel mal di schiena cronico, ma le prove sono ancora limitate. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ha raccolto 13 studi controllati:

• gli esercizi di respirazione hanno ridotto il dolore e migliorato la funzione della schiena rispetto ai gruppi di controllo;
• hanno anche migliorato alcuni parametri della funzione respiratoria;
• gli autori sottolineano però che gli studi erano diversi tra loro e di qualità variabile, e che servono ricerche più rigorose per capire quale tipo di esercizio funzioni meglio.

Negli studi, il respiro era quasi sempre inserito in un programma con altri esercizi. Per questo è corretto considerarlo un complemento utile, non un'alternativa all'esercizio di forza e mobilità, che resta la base raccomandata per il mal di schiena cronico. Vedi Mal di schiena cronico.

Un ulteriore beneficio, spesso sottovalutato, è sul sistema nervoso: un respiro lento e profondo aiuta a ridurre la tensione e la sensazione di allarme che accompagnano il dolore che dura da tempo.

Come si fa la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica è un modo di respirare in cui l'aria «scende» verso la pancia, invece di restare alta nel torace. Ecco come iniziare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Metti una mano sul petto e una sulla pancia.
2. Inspira dal naso lentamente, per circa 3-4 secondi, lasciando che la mano sulla pancia si sollevi e anche i fianchi si allarghino; la mano sul petto si muove poco.
3. Espira dalla bocca, con calma, un po' più a lungo dell'inspirazione, lasciando scendere la pancia.
4. Ripeti per 5 minuti, una o due volte al giorno.

Quando ti viene naturale, prova a farlo da seduto e poi in piedi, e infine durante esercizi semplici come il ponte o il gatto-cammello. L'obiettivo è respirare in modo fluido anche mentre il tronco lavora, senza trattenere il fiato. Se compaiono giramenti di testa, rallenta e respira meno a fondo.

Esercizi di questo tipo sono spesso parte di pilates, yoga e ginnastica posturale.

Il respiro corto dipende dalla postura?

La postura può influire poco sul modo di respirare, ma un respiro corto non va mai attribuito alla postura senza prima averne cercato le cause mediche. Stare a lungo curvi può rendere il respiro più superficiale e alto nel torace, e cambiare posizione o raddrizzarsi può dare una sensazione di respiro più libero.

Il fiato corto, però, può dipendere da problemi di cuore, polmoni, anemia, scarso allenamento o ansia. Per questo:

• se il respiro corto è nuovo o sta peggiorando, parlane con il medico prima di pensare alla postura;
• se compare con dolore al petto o improvvisamente, chiama il 112.

Se invece senti dolore alla schiena proprio quando respiri a fondo, trovi le possibili cause in Dolore dorsale quando respiro. Una colonna dorsale rigida può limitare l'espansione delle costole: gli esercizi di mobilità toracica possono aiutare.

Il diaframma contratto esiste?

«Diaframma contratto» o «diaframma bloccato» non è una diagnosi medica riconosciuta. È un'espressione usata per descrivere sensazioni diverse:

• un senso di nodo o di peso sotto lo sterno, spesso legato a stress e ansia;
• il classico dolore al fianco durante la corsa, la cosiddetta fitta laterale;
• il singhiozzo, che è proprio una contrazione involontaria del diaframma;
• la sensazione di non riuscire a fare un respiro profondo soddisfacente, frequente nei periodi di tensione.

Queste sensazioni possono migliorare con la respirazione lenta, il movimento e la gestione dello stress. Però un dolore sotto lo sterno o in alto nell'addome può avere cause digestive o cardiache, e va valutato dal medico se è nuovo, forte o persistente.

Quando farsi vedere subito

• Dolore o oppressione al petto, fiato corto improvviso, sudore freddo: chiama il 112.
• Fiato corto con polpaccio gonfio, caldo e dolente: può essere una trombosi con embolia. Chiama il 112.
• Febbre e tosse con dolore quando respiri.
• Mal di schiena con disturbi di vescica o intestino, perdita di sensibilità tra le gambe o debolezza a entrambe le gambe.
• Dolore alla schiena o all'addome con calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella pratica vediamo spesso persone con mal di schiena che trattengono il fiato appena si muovono, come per proteggersi. Insegnare a respirare in modo fluido durante l'esercizio è un piccolo passo che spesso rende più facile tutto il resto. L'errore più comune è il contrario: pensare che basti respirare bene per risolvere il mal di schiena, senza lavorare su forza e movimento.

Il fisioterapista integra il respiro negli esercizi, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di costole e colonna dorsale, l'ortopedico valuta i casi che richiedono approfondimenti. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire quali elementi contano di più nel tuo caso.

Domande frequenti

La respirazione diaframmatica aiuta anche la cervicale?

Può ridurre la tensione dei muscoli del collo che lavorano troppo quando si respira «alto», ma va affiancata a esercizi per il collo e le spalle.

Dopo il parto conviene lavorare sul respiro?

Spesso sì, perché il respiro si coordina con pavimento pelvico e addominali. Vedi Diastasi addominale: esercizi dopo il parto.

Quanto tempo serve per imparare a respirare con il diaframma?

Di solito bastano pochi giorni di pratica quotidiana per prendere confidenza; renderla automatica durante il movimento richiede qualche settimana.

Si può fare con il mal di schiena acuto?

Sì, la respirazione lenta da sdraiati è sicura e può aiutare a rilassarsi, insieme a riprendere gradualmente le attività.

Fonti

• Jiang X et al., Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, Effects of breathing exercises on chronic low back pain: systematic review and meta-analysis, 2024
• NHS, Back pain, consultato 2026
• South Tees NHS, James Cook University Hospital, Posture Reframed (opuscolo per pazienti), 2024

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.