Olio extravergine e cuore: fa davvero bene e quanto usarne?

Il verdetto: sì, ma conta la quantità e conta cosa sostituisce. Usato al posto di burro e altri grassi animali, dentro un'alimentazione di tipo mediterraneo, l'olio extravergine d'oliva è associato a meno infarti, ictus e morti cardiovascolari. Resta però un grasso: un cucchiaio vale circa 80 calorie.

In breve. Nello studio spagnolo PREDIMED, su 7.447 persone ad alto rischio, la dieta mediterranea arricchita con olio extravergine ha ridotto di circa il 30% gli eventi cardiovascolari maggiori rispetto a una dieta povera di grassi. In due grandi studi statunitensi, chi usava più di 7 grammi di olio d'oliva al giorno, circa mezzo cucchiaio, aveva un rischio di morte cardiovascolare più basso del 19%. Il vantaggio si vede soprattutto quando l'olio prende il posto di burro, margarina, maionese e grassi del latte. Le linee guida del CREA consigliano di preferire l'extravergine tra i grassi da condimento, meglio a crudo, e di moderare le quantità. Una porzione di riferimento è 10 ml, cioè un cucchiaio.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 24.10.2026.

In questi giorni olio è tra le parole più cercate in Italia. È il periodo della raccolta delle olive e dell'olio nuovo, e anche i prezzi sono in movimento: secondo i listini Ismea ripresi da Agricultura.it , a metà ottobre l'extravergine all'ingrosso costa tra 4 e 6,70 euro al chilo su molte piazze, contro i 9,20 euro di novembre 2025. Ne approfittiamo per rispondere alla domanda che conta per la salute: l'olio extravergine fa davvero bene al cuore? E quanto usarne?

L'olio extravergine d'oliva fa bene al cuore?

Sì, le prove più solide dicono che aiuta a proteggerlo, se fa parte di una dieta sana. Il motivo principale è il tipo di grassi. Secondo il CREA l'extravergine è ricco di grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, che possono contribuire ad abbassare il colesterolo LDL, quello cattivo, senza ridurre l'HDL, quello buono. Contiene anche composti fenolici.

I grassi saturi sono circa il 15% nell'extravergine, contro circa il 50% nell'olio di palma e l'87% in quello di cocco.

Cosa ha dimostrato lo studio PREDIMED?

Che una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine riduce gli eventi cardiovascolari gravi. Lo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine , ha coinvolto 7.447 persone spagnole tra 55 e 80 anni, ad alto rischio cardiovascolare ma senza malattie di cuore all'inizio. Sono state divise in tre gruppi:

• dieta mediterranea con olio extravergine fornito gratuitamente;
• dieta mediterranea con frutta secca;
• dieta di controllo, con il consiglio di ridurre i grassi.

Dopo circa 4,8 anni il gruppo con l'extravergine ha avuto circa il 30% di eventi in meno tra infarto, ictus e morte per cause cardiovascolari. La prima versione del 2013 era stata ritirata dagli autori per problemi nell'assegnazione di alcuni partecipanti: i dati sono stati rianalizzati e ripubblicati nel 2018.

Quanto olio extravergine usare al giorno?

Non esiste un numero magico: le linee guida del CREA non fissano una quantità precisa di olio, ma chiedono di moderare. Danno però alcuni punti fermi:

• la porzione di riferimento è 10 ml, cioè un cucchiaio, con 9 grammi di grassi;
• i grassi totali non dovrebbero superare circa il 30-35% delle calorie: con una dieta da 2.000 calorie, meno di 70 grammi al giorno, compresi quelli già presenti nei cibi;
• i grassi saturi dovrebbero restare sotto il 10% delle calorie.

In un'analisi pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology su oltre 92.000 adulti seguiti per 28 anni, il beneficio era già visibile oltre i 7 grammi al giorno, circa mezzo cucchiaio. Non serve esagerare.

Più olio usi, più proteggi il cuore?

No. Ogni grammo di grasso porta 9 calorie, e l'olio d'oliva non fa eccezione: secondo il CREA il suo apporto calorico è pari a quello degli altri grassi. Un cucchiaio vale circa 80 calorie. Il filo d'olio versato a occhio può diventare facilmente più cucchiai.

Il punto chiave è la sostituzione. Nello studio americano, mettere 10 grammi di olio d'oliva al giorno al posto della stessa quantità di margarina, burro, maionese o grassi del latte era associato a un rischio di morte più basso, dall'8 al 34% a seconda della causa. Rispetto agli altri oli vegetali, invece, non sono emerse differenze significative. Ricorda anche che questo è uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non prova da solo un rapporto di causa ed effetto. Sul modello alimentare nel suo insieme leggi anche dieta mediterranea e longevità.

Meglio a crudo o in cottura?

Meglio a crudo, quando puoi. È quello che raccomanda il CREA per tutti i grassi da condimento. In cottura i consigli sono semplici:

• usa poco olio e non fare la scarpetta nel sugo;
• non riutilizzare l'olio già cotto;
• non esagerare con i fritti.

Per riconoscere un extravergine, il CREA ricorda che la sua acidità deve essere al massimo dello 0,8%; gli oli di qualità superiore stanno intorno allo 0,2-0,3%.

Che c'entra il movimento con l'olio?

Molto, perché il cuore si protegge con più abitudini insieme. Nessun alimento compensa la sedentarietà. Il CREA mette al primo posto delle sue linee guida proprio il controllo del peso e una vita attiva.

Se vuoi partire dai valori del sangue, leggi i tre valori del sangue che dicono molto sul cuore e quanto camminare per il colesterolo. Se dolori a schiena, anche o ginocchia ti impediscono di camminare con costanza, un fisioterapista può aiutarti a ritrovare un'attività sostenibile.

Domande frequenti

L'olio di semi è da evitare?

No. Nello studio americano l'olio d'oliva non è risultato migliore degli altri oli vegetali presi insieme. Il CREA indica comunque l'extravergine come prima scelta tra i grassi da condimento.

Se ho il colesterolo alto posso usare l'olio liberamente?

Puoi usarlo come grasso principale, ma sempre con misura, perché è molto calorico. Parla con il tuo medico dei tuoi valori e dei tuoi obiettivi.

Bere un cucchiaio di olio a digiuno protegge il cuore?

Non ci sono prove che serva. Gli studi hanno valutato l'olio usato come condimento dentro una dieta di tipo mediterraneo, non come rimedio da bere.

Fonti

• New England Journal of Medicine (archivio Università di Barcellona), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts, 2018
• Journal of the American College of Cardiology (Stony Brook University), Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, 2022
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Higher olive oil consumption linked with lower risk of premature death, 2022
• CREA, Linee guida per una sana alimentazione: Grassi, scegli quali e limita la quantità, 2018
• Agricultura.it, Prezzi olio d'oliva, quotazioni in ribasso (21 ottobre), 2026

Foto: Roberta Sorge su Unsplash.