Dieta mediterranea: un esame del sangue prova che allunga la vita del 23%?

Il verdetto: dipende. Il dato del 23% è reale, ma viene da uno studio osservazionale su donne americane. Il «test nel sangue» con 67 metaboliti viene da un altro studio, del 2020, e riguarda le malattie del cuore, non la durata della vita. Nessuno dei due è un esame che misura quanto vivrai.

In breve. Uno studio pubblicato su JAMA Network Open nel 2024 ha seguito 25.315 donne per circa 25 anni. Chi seguiva di più la dieta mediterranea aveva un rischio di morte più basso del 23%. Una parte del beneficio si spiegava con cambiamenti nel sangue: metaboliti, infiammazione, trigliceridi, peso e insulina. Un altro studio, uscito nel 2020 sull'European Heart Journal, ha trovato una firma di 67 metaboliti che rivela quanto una persona segue la dieta mediterranea. Entrambi mostrano associazioni, non una prova di causa ed effetto.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 20.10.2026.

In questi giorni circola un titolo forte: la dieta mediterranea allungherebbe la vita del 23%, e ora ci sarebbe anche la prova nel sangue, grazie a 67 metaboliti. Abbiamo cercato gli studi originali: il messaggio regge, ma i numeri vengono da due ricerche diverse.

Da dove viene il dato del 23%?

Viene dal Women's Health Study, una grande ricerca americana. Lo studio, pubblicato su JAMA Network Open a fine maggio 2024, ha seguito 25.315 donne sane, con un'età media di 54,6 anni all'inizio. Il controllo è durato in media 24,7 anni. In questo periodo ci sono stati 3.879 decessi.

• Le donne con l'aderenza più alta alla dieta mediterranea avevano un rischio di morte per tutte le cause più basso del 23% rispetto a chi la seguiva poco.
• Il rischio di morte per malattie del cuore era più basso del 17%.
• Il rischio di morte per tumore era più basso del 20%.

Un dettaglio importante: quando i ricercatori hanno tenuto conto di fumo, attività fisica, alcol e menopausa, il vantaggio si è ridotto, pur restando presente. La dieta lavora insieme al resto dello stile di vita.

Cosa vuol dire «metaboliti nel sangue»?

I metaboliti sono piccole molecole che il corpo produce quando trasforma il cibo, i grassi e gli zuccheri. Con un prelievo si possono misurare a centinaia: insieme sono una specie di impronta di come mangi.

Nello studio del 2024, i ricercatori hanno misurato 33 biomarcatori e hanno calcolato quanto ciascun gruppo spiegava del rischio più basso:

• Metaboliti a piccole molecole: 14,8%.
• Infiammazione: 13,0%.
• Grassi del sangue ricchi di trigliceridi: 10,2%.
• Indice di massa corporea, cioè il peso in rapporto all'altezza: 10,2%.
• Resistenza all'insulina: 7,4%.

Colesterolo LDL, glicemia e pressione pesavano meno del 3% ciascuno: i biomarcatori spiegano solo una parte del beneficio.

E i 67 metaboliti di cui si parla?

Vengono da uno studio diverso, del 2020, guidato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato sull' European Heart Journal. I ricercatori hanno analizzato il sangue di 1.859 persone dello studio spagnolo PREDIMED. Hanno trovato una firma di 67 metaboliti che riflette quanto una persona segue la dieta mediterranea. Poi l'hanno verificata su 6.868 persone di tre grandi studi americani.

Chi aveva una firma più alta aveva un rischio più basso di malattie cardiovascolari negli anni successivi, anche tenendo conto dei fattori di rischio classici. Secondo uno degli autori, l'aderenza alla dieta si può così misurare in modo oggettivo. Non è però un esame di laboratorio di routine, e non misura la longevità.

Cosa mangiare in concreto?

Nello studio del 2024 il punteggio premiava nove abitudini. Sono un buon promemoria per la spesa:

• Più verdura, patate escluse, e più frutta.
• Frutta secca a guscio, come noci e mandorle.
• Cereali integrali e legumi.
• Pesce.
• Più grassi buoni, come l' olio d'oliva, rispetto a quelli saturi.
• Meno carne rossa e salumi.

Il punteggio considerava anche un consumo moderato di alcol: è un dato dello studio, non un invito a bere. Le prime Linee guida italiane sulla dieta mediterranea, presentate nel 2025 con il supporto metodologico dell'Istituto Superiore di Sanità, vanno nella stessa direzione: tanti vegetali, olio d'oliva come grasso principale, poca carne rossa e pochi dolci.

Se tieni d'occhio colesterolo e trigliceridi, approfondisci in i tre valori del sangue che dicono molto sul cuore.

Quali sono i limiti di questi studi?

Il principale è che sono studi osservazionali. Mostrano che due cose vanno insieme, ma non provano che una causi l'altra. Chi mangia meglio spesso fuma meno e si muove di più.

• Nel Women's Health Study le partecipanti erano solo donne, per circa il 95% bianche e americane.
• I biomarcatori spiegano solo una parte del beneficio.

Che ruolo ha il movimento?

Un ruolo grande, che va insieme al piatto. Le Linee guida italiane sulla dieta mediterranea includono l' attività fisica regolare, il riposo e la socialità. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, come una camminata a passo svelto, e ricorda che rinforzare i muscoli fa bene a tutti.

Trovi i dettagli in quanto esercizio fare a settimana secondo l'OMS e in cosa dice il girovita sulla tua salute. Se dolori o rigidità ti impediscono di muoverti, una valutazione con un fisioterapista può aiutarti a ripartire in sicurezza.

Domande frequenti

Posso fare un esame del sangue per sapere se seguo bene la dieta mediterranea?

Non come esame di routine. La firma di 67 metaboliti è uno strumento di ricerca. Gli esami utili oggi restano quelli che ti prescrive il medico, come colesterolo, trigliceridi e glicemia.

Il beneficio vale anche per gli uomini?

Lo studio del 23% riguardava solo donne. La firma dei 67 metaboliti è stata invece verificata su gruppi con uomini e donne, ma per il rischio di malattie del cuore.

Basta cambiare dieta a 60 anni?

Gli studi non lo dicono. Migliorare dieta e movimento resta comunque una scelta consigliata a ogni età.

Fonti

• JAMA Network Open, Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women, 2024
• TCTMD, How Mediterranean Diets Might Cut Mortality in Women: New Insights, 2024
• HealthDay, Mediterranean Diet Cuts Women's Risk of Early Death by 23%, 2024
• European Heart Journal (PubMed), The Mediterranean diet, plasma metabolome, and cardiovascular disease risk, 2020
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Newly identified metabolic signature can determine adherence to Mediterranean diet, 2020
• AGI, Linee guida sulla dieta mediterranea, 2025
• OMS, Physical activity, 2024

Foto: Jez Timms su Unsplash.