In breve. Il dolore alla spalla dopo il kayak è quasi sempre un sovraccarico dei tendini, in particolare della cuffia dei rotatori, i muscoli che tengono centrata la spalla. Succede quando si pagaia per molte ore senza allenamento, quando si tira con le braccia invece di ruotare il busto, o quando le mani salgono troppo sopra le spalle. Di solito passa riducendo le uscite per qualche settimana, correggendo la tecnica e rinforzando la spalla. Una spalla che esce, un braccio che non si alza dopo una ribaltata o un dolore forte e improvviso vanno valutati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli e tendini che avvolgono la testa dell'omero e la tengono centrata nella spalla mentre il braccio si muove. Nel kayak, nella canoa e nel SUP (stand up paddle) lavora migliaia di volte per ogni uscita: ogni colpo di pagaia chiede alla spalla di spingere, tirare e stabilizzare, spesso con il braccio avanti e in alto.

È uno sport bellissimo e, se praticato con buona tecnica, non è pericoloso per la spalla. Ma la combinazione di gesto ripetuto, braccia alzate e volume improvviso, come la prima settimana di vacanza al mare, è la ricetta classica del dolore.

Perché mi fa male la spalla dopo aver pagaiato?

Perché i tendini della spalla hanno ricevuto più lavoro di quanto fossero abituati a sopportare. Il tendine si adatta bene ai carichi crescenti, meno bene ai salti bruschi.

Le situazioni più tipiche sono:

• prima uscita della stagione lunga ore, dopo mesi di inattività;
• vento o corrente contro, che aumentano la forza di ogni colpo;
• tecnica di sole braccia, senza ruotare il busto;
• mani troppo alte sopra la linea delle spalle, o braccio superiore troppo esteso;
• trasporto del kayak in spalla o sopra la testa per caricarlo sull'auto.

Uno studio sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato con risonanza 52 canoisti di lunga distanza: i reperti più frequenti erano infiammazione e lesioni parziali del sovraspinato, uno dei tendini della cuffia, e alterazioni dell'articolazione acromioclavicolare. Gli autori attribuivano le lesioni della cuffia soprattutto al sovraccarico, più che a un problema delle ossa.

Dove fa male, e cosa può indicare?

La zona del dolore dà qualche indizio, ma solo la visita conferma.

• Lato esterno della spalla e del braccio, che peggiora alzando il braccio o di notte sul fianco: tipico della cuffia dei rotatori e del conflitto sotto l'acromion.
• Davanti alla spalla, con dolore tirando o spingendo: può essere il tendine del bicipite.
• Sopra la spalla, dove la clavicola incontra la scapola: articolazione acromioclavicolare, spesso irritata da portage e sollevamenti.
• Dietro la spalla o tra le scapole: muscoli che stabilizzano la scapola, affaticati.
• Formicolio al braccio: fa pensare a un coinvolgimento del collo o dei nervi, e merita una valutazione.

Per orientarti sul tipo di dolore leggi come capire se è la cuffia dei rotatori e perché fa male alzare il braccio sopra la testa.

Canoa, kayak, SUP o canottaggio: cambia qualcosa?

Il meccanismo è simile, cambiano i dettagli.

• Kayak(pagaia doppia): il braccio che spinge lavora in alto e avanti; se la pagaia è troppo verticale o le mani salgono sopra la testa, i tendini sotto l'acromion lavorano in una posizione più scomoda.
• Canoa(pagaia singola): il carico è asimmetrico, e la spalla della mano in alto sull'impugnatura lavora spesso sopra la testa.
• SUP: si è in piedi, quindi gambe e busto possono aiutare molto; chi pagaia solo con le braccia sovraccarica spalle e gomiti.
• Canottaggio(remare con i remi in barca o al vogatore): il gesto è più di tirata, con gambe e schiena protagoniste; la spalla soffre soprattutto se si tira tutto con le braccia.

Cosa posso fare quando mi fa male la spalla dopo il kayak?

Ridurre il carico senza fermare del tutto la spalla. L'NHS consiglia di continuare a muovere la spalla con delicatezza ed evitare le attività che scatenano il dolore; tenerla completamente ferma rallenta il recupero.

• Riduci o sospendi le uscite per qualche giorno, poi riprendi con sessioni corte e acqua tranquilla.
• Ghiaccio avvolto in un panno fino a 20 minuti, due o tre volte al giorno, se ti dà sollievo.
• Movimento leggero nel raggio non doloroso, ogni giorno.
• Evita di dormire sul lato dolente e i sollevamenti sopra la testa (il kayak sul tetto dell'auto, per esempio: fatti aiutare).
• Farmaci antinfiammatori o antidolorifici solo su indicazione del medico.

Secondo l'NHS il dolore alla spalla da sovraccarico in genere migliora nell'arco di settimane o pochi mesi; se dopo due settimane non va meglio, conviene farsi vedere.

Come pagaiare senza farsi male alla spalla?

Facendo lavorare il busto e mantenendo la spalla in una zona comoda. Molti istruttori lo riassumono così: la forza nasce dalle gambe e dalla rotazione del tronco, le braccia trasmettono.

• Ruota il busto a ogni colpo, come se avvitassi il tronco; le braccia restano quasi «a cornice».
• Mani non oltre l'altezza delle spalle nella maggior parte dei colpi, salvo nei passaggi tecnici.
• Gomiti leggermente piegati, mai il braccio completamente teso dietro di te negli appoggi.
• Pagaia della lunghezza giusta: chiedi a un istruttore di verificarla.
• Aumenta gradualmente durata e distanza, soprattutto a inizio stagione.

Il rinforzo fuori dall'acqua aiuta molto: rotazioni esterne con elastico, esercizi per i muscoli della scapola, sollevamenti del braccio a «V» fino all'altezza della spalla. Sono gli stessi esercizi proposti per il conflitto della spalla, da fare con controllo e carichi leggeri. Chi fa anche nuoto può leggere spalla del nuotatore.

Posso continuare a pagaiare con la spalla dolorante?

Dipende da quanto fa male. In genere si può continuare a muoversi se il dolore durante l'attività resta lieve e il giorno dopo non è peggiorato.

Se invece il dolore aumenta durante l'uscita, ti sveglia di notte o il giorno dopo è più forte, è il segnale che il carico è troppo: riduci, cambia tecnica e fatti valutare. Insistere sul dolore crescente può trasformare un sovraccarico di qualche settimana in un problema di mesi.

Quando farsi vedere subito

• Spalla che è uscita o sensazione che sia uscita e rientrata, magari dopo una ribaltata o un appoggio forte.
• Braccio che non si alza più dopo uno strappo o una caduta.
• Dolore improvviso e forte, spalla deformata o molto gonfia.
• Formicolio che non passa o perdita di sensibilità nel braccio.
• Spalla calda e arrossata con febbre.
• Dolore al braccio sinistro con dolore al petto o fiato corto: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

D'estate vediamo spesso chi ha passato una settimana in kayak o sul SUP senza alcuna preparazione: spalla dolente, notti scomode, paura di essersi rotto qualcosa. Nella maggior parte dei casi è un tendine sovraccaricato, che risponde bene a una riduzione dei carichi e a un lavoro di rinforzo. L'errore più comune è alternare riposo assoluto e uscite lunghe, senza una ripresa graduale.

L'ortopedico esclude lesioni che richiedono esami; il fisioterapista guida il rinforzo della cuffia e della scapola e la ripresa del gesto; l'osteopata lavora sulla mobilità di collo e parte alta della schiena, che serve per ruotare bene il busto. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il dolore alla spalla dopo il kayak passa da solo?

Spesso sì, in qualche settimana, se si riduce il carico e si continua a muovere la spalla. Se non migliora dopo due settimane, conviene farsi vedere.

Meglio caldo o ghiaccio?

Nei primi giorni molti trovano sollievo con il ghiaccio; poi può aiutare il calore. Scegli quello che ti fa stare meglio, sempre avvolto in un panno.

Serve un'ecografia?

Non sempre. Si valuta dopo la visita, soprattutto se il dolore non migliora o se c'è stato un trauma.

Posso fare SUP se ho già una tendinopatia alla spalla?

Spesso sì, con uscite brevi, tecnica corretta e un programma di rinforzo, dopo averne parlato con chi ti segue.

Fonti

• Hagemann G, Rijke AM, Mars M, Shoulder pathoanatomy in marathon kayakers, British Journal of Sports Medicine, 2004
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026
• NHS, Shoulder impingement syndrome, consultato 2026
• Hospital for Special Surgery, Exercises for shoulder impingement, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.