In breve. La «spalla del nuotatore» è il nome che si dà al dolore alla spalla di chi nuota molto, soprattutto a stile libero. Di solito non è una lesione unica, ma un sovraccarico: i tendini della cuffia dei rotatori e le strutture vicine ricevono più lavoro di quanto riescano a smaltire. Contano il volume di vasche, i precedenti infortuni, una spalla molto lassa e la forza dei muscoli attorno alla scapola. Quasi sempre si risolve dosando il carico e rinforzando la spalla, senza smettere del tutto di muoversi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

La spalla del nuotatore è un dolore alla spalla legato al nuoto ripetuto, tipico di chi fa molte vasche a settimana. Non è una diagnosi precisa: è un'etichetta che raccoglie problemi diversi, come una tendinopatia della cuffia dei rotatori, un'irritazione del tendine del bicipite o una spalla troppo mobile, cioè lassa.

Il nuoto è uno sport sano e a basso impatto per le articolazioni. Proprio per questo molti si stupiscono quando la spalla inizia a fare male. Il motivo sta nei numeri: la spalla compie migliaia di rotazioni in ogni allenamento, e anche un piccolo squilibrio si ripete migliaia di volte.

Perché la spalla fa male dopo la piscina?

Perché la spalla lavora molto più di quanto pensiamo. In un allenamento la spalla ruota migliaia di volte, quasi sempre con il braccio sopra la testa. Uno studio su nuotatrici agoniste ricorda una stima: 10.000 metri al giorno, con circa 10 bracciate ogni 25 metri, significano circa 4.000 rotazioni di spalla al giorno.

Quando il carico cresce più in fretta della capacità dei tessuti di adattarsi, compare il dolore. Le cause più frequenti sono:

• tendinopatia della cuffia dei rotatori, il gruppo di quattro muscoli e tendini che tiene centrata la testa dell'omero: è la causa più comune (vedi come capire se è la cuffia dei rotatori);
• conflitto subacromiale, cioè dolore quando i tendini lavorano sotto l'acromion con il braccio alto: ne parliamo in dolore alzando il braccio;
• irritazione del tendine del bicipite, che passa davanti alla spalla;
• instabilità o lassità: alcune spalle sono naturalmente molto mobili, e i muscoli devono lavorare di più per tenerle centrate.

Spesso le cause si sommano. Per questo la valutazione cerca il «perché» del sovraccarico, non solo il tendine infiammato.

Chi rischia di più la spalla del nuotatore?

Rischia di più chi nuota tanto, chi ha già avuto un infortunio alla spalla e chi sente la spalla «instabile». Lo studio di Tate e colleghi su 236 nuotatrici dagli 8 ai 77 anni ha trovato dolore e limitazione della spalla in circa una nuotatrice su cinque, in tutte le fasce d'età. Gli studi precedenti riportano percentuali di dolore ancora più alte nei nuotatori agonisti.

I fattori legati al dolore in più fasce d'età erano:

• più ore in acqua: le liceali, con circa 16 ore a settimana, erano le più sintomatiche;
• un precedente trauma alla spalla;
• la sensazione di spalla instabile;
• non praticare altri sport oltre al nuoto.

In alcune fasce d'età contavano anche la debolezza del trapezio medio(il muscolo che avvicina le scapole) e dei rotatori interni, muscoli pettorali corti e una minore resistenza del core, cioè dei muscoli del tronco.

Lo stile libero fa male alla spalla?

Lo stile libero non è dannoso in sé, ma è lo stile che si nuota di più. Negli allenamenti circa l'80% del lavoro è a stile libero, quindi è lì che si accumula il carico. Nello studio citato, lo stile preferito non era legato al dolore: conta di più quanto si nuota.

Anche la tecnica può contare. Un allenatore o un fisioterapista che conosce il nuoto può osservare, per esempio, come la mano entra in acqua, quanto ruota il corpo durante la bracciata e come si respira. Piccoli aggiustamenti possono distribuire meglio il lavoro tra spalla, tronco e gambe.

Il nuoto, d'altra parte, non è un problema solo per la spalla: se ti fa male la schiena, leggi ernia lombare e nuoto.

Devo smettere di nuotare?

Di solito no: conviene ridurre e modificare, non fermarsi del tutto. Il riposo assoluto toglie il dolore per qualche giorno, ma i tendini perdono la loro capacità di sopportare il carico e il problema torna alla ripresa. Ne parliamo anche in tendinite alla spalla: serve il riposo?

• Riduci il volume per qualche settimana: meno metri, più pause.
• Alterna gli stili o usa le gambe con la tavoletta, se non danno dolore.
• Evita per un periodo gli attrezzi che aumentano il carico sulla spalla, come le palette grandi.
• Accetta un fastidio lieve durante l'allenamento, purché il giorno dopo non sia peggiorato.

Quali esercizi aiutano i nuotatori?

Gli esercizi più utili sono quelli che rinforzano i muscoli che stabilizzano la spalla e la scapola, più il tronco. Gli autori dello studio sulle nuotatrici suggeriscono un programma di prevenzione con riduzione del carico, altri sport, rinforzo e resistenza del core.

• Rotatori esterni e interni: rotazioni con elastico, gomito al fianco, lente e controllate.
• Muscoli della scapola: trapezio medio e inferiore, con esercizi da proni o con elastico (per la scapola che si stacca vedi scapola alata: esercizi).
• Core: plank e varianti, per trasferire forza dal tronco al braccio.
• Mobilità del torace e della parte posteriore della spalla.

Attenzione allo stretching: nei nuotatori con spalle molto lasse, allungare ancora può peggiorare i sintomi. Quali esercizi e quanto carico dipende dalla tua spalla: per questo il programma va costruito su misura.

Quando farsi vedere subito

• Dolore comparso dopo un trauma, con la sensazione che la spalla sia uscita: vedi prima lussazione di spalla.
• Perdita di forza improvvisa: non riesci più ad alzare il braccio.
• Formicolio o debolezza che scendono lungo il braccio fino alla mano.
• Spalla calda, gonfia, arrossata, con febbre.
• Dolore notturno costante che non cambia con la posizione.

Il parere del team Fisiosalaria

Nei nuotatori vediamo spesso lo stesso schema: un aumento rapido dei metri, una gara, un nuovo allenatore o l'uso delle palette, e la spalla protesta. L'errore più comune è alternare settimane di stop totale a ripartenze piene. Funziona meglio un carico dosato, con un programma di rinforzo fuori dall'acqua che diventi parte dell'allenamento.

L'ortopedico esclude lesioni che richiedono altri esami, il fisioterapista costruisce il programma di carico e rinforzo, l'osteopata lavora sulla mobilità del torace e della spalla. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quanto dura la spalla del nuotatore?

Dipende dalla causa e da quanto tempo c'è il dolore. Spesso migliora in alcune settimane dosando il carico e rinforzando la spalla; i casi di lunga data richiedono più tempo.

Serve una risonanza?

Di solito non subito. Si valuta se ci sono un trauma, una perdita di forza importante o se il dolore non migliora con un percorso adeguato. Vedi che esami fare per la spalla.

Posso fare dorso o rana al posto dello stile libero?

A volte sì, se non provocano dolore. Cambiare stile riduce il carico ripetuto sempre nello stesso punto, ma va provato con gradualità.

Le palette fanno male alla spalla?

Le palette aumentano la resistenza e quindi il lavoro della spalla. Con il dolore conviene sospenderle per un periodo e reintrodurle in modo graduale.

Fonti

• Tate A. et al., Risk factors associated with shoulder pain and disability across the lifespan of competitive swimmers, Journal of Athletic Training, 2012
• Andersson S.H. et al., Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2017
• Ellenbecker T.S., Aoki R., Step by step guide to understanding the kinetic chain concept in the overhead athlete, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2020

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.