Il verdetto: No, di solito no. Quasi sempre basta modificare peso, altezza e traiettoria per qualche settimana, mentre si rinforza la spalla.

In breve. Il dolore alla spalla durante le alzate laterali è, nella maggior parte dei casi, un segnale che i tendini della cuffia dei rotatori sono irritati, non un motivo per smettere di allenarsi. Spesso dipende da carichi troppo alti, braccia portate sopra la spalla, slanci o una rotazione del braccio scomoda. Di solito si risolve riducendo il peso, salendo solo fino all'altezza della spalla, alzando le braccia leggermente in avanti e aggiungendo esercizi per la cuffia. Se il dolore è forte, ti sveglia di notte o il braccio non si alza, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Le alzate laterali sono l'esercizio classico per il deltoide, il muscolo che dà la forma rotonda alla spalla. Mentre il deltoide alza il braccio, i tendini della cuffia dei rotatori tengono la testa dell'omero centrata. Sopra questi tendini c'è un tetto osseo, l' acromion: se i tendini sono irritati o lo spazio è ridotto, alzare il braccio di lato diventa doloroso.

È un problema molto comune in palestra, e quasi sempre gestibile senza rinunciare all'allenamento. La chiave è capire cosa lo scatena e cambiare quello.

Perché mi fa male la spalla con le alzate laterali?

Di solito perché i tendini della cuffia, in particolare il sovraspinato, vengono caricati più di quanto riescano a sopportare in quel momento. Il dolore tipico è sulla parte esterna della spalla, a volte scende verso il braccio.

Le cause più frequenti:

• peso troppo alto, che obbliga a slanciare con il busto;
• salire oltre l'altezza della spalla, dove lo spazio sotto l'acromion è più stretto;
• braccio ruotato verso l'interno, con il mignolo in alto o il pollice verso il basso («versare la bottiglia»);
• spalle che salgono verso le orecchie durante il movimento;
• volume aumentato all'improvviso, per esempio un nuovo programma con molte serie per le spalle;
• sovraccarico da altri esercizi, come lento avanti, panca o tirate al mento nella stessa settimana.

L'NHS descrive il conflitto della spalla come un tendine gonfio che sfrega sui tessuti vicini quando si alza il braccio, con dolore sopra e sul lato della spalla, che peggiora alzando il braccio sopra la testa e spesso di notte.

Fa male il deltoide o la cuffia dei rotatori?

Più spesso la cuffia, anche se la persona sente male «al deltoide». Il dolore della cuffia, infatti, si proietta sul lato del braccio, proprio dove sta il deltoide.

• Indolenzimento muscolare del deltoide: compare il giorno dopo un allenamento intenso, è diffuso, fa male al tocco e passa in due o tre giorni.
• Dolore da tendine: compare durante il movimento, in un tratto preciso, spesso a metà del movimento, torna a ogni allenamento, può dare fastidio di notte sul fianco.

Se il dolore è sul lato del braccio ma la spalla si muove bene, leggi anche dolore al lato del braccio, ma non alla spalla. Per distinguere meglio i due tipi di dolore: muscolare o tendineo?

Devo smettere di fare le alzate laterali?

No, di solito non serve smettere del tutto. L'NHS sconsiglia di tenere la spalla completamente ferma, perché rallenta il recupero; consiglia invece di evitare per un periodo le attività che scatenano il dolore.

Una regola pratica usata da molti fisioterapisti è questa:

• un dolore lieve durante l'esercizio, che non aumenta nelle ore successive e non è peggio il giorno dopo, è in genere accettabile;
• un dolore che cresce durante le serie, ti sveglia la notte o peggiora il giorno dopo indica che il carico va ridotto.

Per qualche settimana si cambia l'esercizio, non si abbandona la palestra.

Come fare le alzate laterali senza dolore?

Riducendo il peso e modificando l'esecuzione. Ecco le correzioni più utili:

• Dimezza il carico e cerca un movimento lento e controllato, senza slanci.
• Sali solo fino all'altezza della spalla, non oltre.
• Porta le braccia leggermente in avanti, a circa 30 gradi rispetto al fianco: è il piano della scapola, chiamato «scaption», più naturale per la spalla.
• Pollici rivolti in avanti o verso l'alto, non verso il basso.
• Spalle basse: pensa ad allontanarle dalle orecchie.
• Gomiti morbidi, leggermente piegati.

Le indicazioni di Hospital for Special Surgery per il conflitto della spalla vanno nella stessa direzione: braccia a «V» fino all'altezza delle spalle, scapole leggermente abbassate e avvicinate, movimento controllato piuttosto che ampio.

Quali alternative alle alzate laterali posso fare?

Esercizi che allenano il deltoide e la cuffia con meno irritazione, da scegliere in base a cosa non fa male:

• alzate nel piano della scapola(scaption) con manubri leggeri;
• alzate laterali al cavo basso, che danno una resistenza più uniforme;
• alzate laterali da sdraiati sul fianco, con carichi molto leggeri;
• rotazioni esterne con elastico o da sdraiati sul fianco, per rinforzare la cuffia;
• esercizi per la scapola, come le alzate a «Y» e a «I» da proni.

In genere conviene sospendere per un periodo le tirate al mento con presa stretta e le distensioni dietro la nuca, che portano la spalla in posizioni più impegnative. Per gli altri esercizi di spinta leggi panca, lento avanti e trazioni si possono fare?

Quanto ci vuole per tornare ad allenarsi normalmente?

Di solito alcune settimane. L'NHS indica che il conflitto della spalla migliora in genere nell'arco di settimane o pochi mesi. Nel programma di esercizi proposto da Hospital for Special Surgery i primi miglioramenti sono attesi in circa tre settimane di lavoro regolare.

La ripresa va fatta per gradi: prima la versione senza dolore, poi carichi crescenti, infine il ritorno all'esercizio originale. Se dopo sei settimane di cambiamenti il dolore non migliora, serve una valutazione.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte con uno «strappo» durante un sollevamento.
• Braccio che non si alza più, o perdita evidente di forza.
• Spalla deformata, molto gonfia o calda e arrossata, con o senza febbre.
• Formicolio o perdita di sensibilità nel braccio che non passa.
• Dolore che ti sveglia ogni notte per settimane.

Il parere del team Fisiosalaria

In chi si allena vediamo spesso la stessa storia: un aumento di volume per le spalle, alzate con troppo peso e un po' di slancio, e un dolore che torna a ogni seduta. L'errore più comune è alternare stop totale e ripresa con lo stesso carico, senza cambiare nulla. Funziona molto meglio un periodo di modifica dell'esercizio e di rinforzo mirato della cuffia e della scapola.

L'ortopedico valuta se c'è una lesione da approfondire; il fisioterapista costruisce il programma di carico e di ritorno agli esercizi; l'osteopata lavora sulla mobilità della parte alta della schiena, che aiuta la spalla a muoversi bene. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Le alzate laterali causano il conflitto della spalla?

Non da sole. Il problema nasce quasi sempre da carico eccessivo, tecnica o volume aumentato troppo in fretta.

Posso allenare le spalle se ho una tendinite?

Spesso sì, con esercizi e carichi che non aumentano il dolore. Il riposo assoluto di solito non aiuta.

Meglio manubri o cavi?

Dipende da cosa tolleri meglio. Il cavo dà una resistenza più uniforme e a molti risulta più comodo durante la ripresa.

Lo stretching risolve il dolore?

Da solo raramente. Il rinforzo progressivo della cuffia e della scapola è di solito la parte più utile.

Fonti

• NHS, Shoulder impingement syndrome, consultato 2026
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026
• Hospital for Special Surgery, Exercises for shoulder impingement, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.