In breve. Se il polso ti fa male con il bilanciere, la causa più frequente è la presa: il bilanciere sta troppo in alto nel palmo e il polso si piega all'indietro sotto il carico. Il peso allora non scarica sulle ossa dell'avambraccio ma «tira» sul polso. Nella panca piana conviene appoggiare il bilanciere sulla parte bassa del palmo, in linea con l'avambraccio; nel front squat servono più mobilità e qualche variante di presa. Le polsiere aiutano nelle serie pesanti, ma non correggono una tecnica sbagliata. Se il dolore resta anche a riposo, o è comparso dopo una caduta, va fatta una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il polso è un incrocio di otto piccole ossa, il carpo, che collegano l'avambraccio alla mano. Sono tenute insieme da legamenti e attraversate da molti tendini. È un'articolazione molto mobile, fatta per orientare la mano, non per reggere carichi pesanti quando è piegata al massimo.

In palestra il polso lavora spesso così: piegato all'indietro, cioè in estensione, con molti chili sopra. Se succede ogni tanto non è un problema. Se succede a ogni serie, per settimane, i tessuti si irritano. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, basta cambiare come tieni il bilanciere.

Perché mi fa male il polso quando sollevo pesi?

Il motivo più comune è un sovraccarico: troppo peso, troppo presto, con il polso in una posizione poco favorevole. Le cause possibili sono diverse e cambiano a seconda di dove fa male.

• Dolore sul dorso del polso, dove pieghi la mano all'indietro: spesso è irritazione da compressione delle strutture dorsali, tipica di panca e front squat con il polso molto esteso. Qui a volte si trova anche una cisti gangliare.
• Dolore dal lato del mignolo: può riguardare tendini o il complesso di cartilagine e legamenti chiamato TFCC. Ne parliamo in Dolore al polso dal lato del mignolo.
• Dolore dal lato del pollice, che peggiora stringendo: può essere una tenosinovite di De Quervain, un'infiammazione delle guaine di due tendini del pollice. Mayo Clinic la collega ai gesti ripetuti di presa e sollevamento.
• Dolore dopo una caduta sulla mano, anche mesi prima: va escluso lo scafoide, un piccolo osso del polso che può rompersi senza dare segni evidenti.

Come impugnare il bilanciere senza farmi male al polso?

La regola di base è semplice: il bilanciere deve stare sopra le ossa dell'avambraccio, non dietro. Immagina una linea che parte dal gomito e attraversa il polso: il bilanciere dovrebbe trovarsi su quella linea.

• Appoggialo in basso nel palmo, sulla parte carnosa vicino al polso, non alla base delle dita. Se lo tieni vicino alle dita, il peso fa leva e piega il polso all'indietro.
• Stringi forte. Una presa attiva irrigidisce l'avambraccio e protegge il polso. Una presa molle lascia il polso «cadere».
• Nocche verso il soffitto nelle spinte, più che verso il viso. È un'immagine utile per ricordare di non piegare il polso.
• Pollice intorno al bilanciere. La presa «a scimmia», senza pollice, aumenta il rischio che il bilanciere scivoli e il polso si pieghi.

Spesso basta questo per ridurre molto il dolore già alla seduta successiva. Un'altra persona che ti guarda di lato, o un video con il telefono, aiuta a capire se il polso si piega più di quanto pensi.

Mi fa male il polso alla panca piana: cosa cambio?

Nella panca il polso soffre quando il bilanciere «scappa» verso le dita. Prima di aumentare il peso, prova questi aggiustamenti.

• Larghezza della presa: con le braccia in basso, l'avambraccio dovrebbe essere quasi verticale visto da davanti. Una presa troppo larga o troppo stretta fa lavorare il polso di traverso.
• Riscaldamento con serie leggere in cui controlli solo la posizione del bilanciere nel palmo.
• Varianti temporanee: manubri con presa neutra, cioè con i palmi che si guardano, o macchine con impugnature verticali. Spesso sono meglio tollerati mentre il polso si calma.

Se insieme al polso fa male anche la spalla, leggi Mi fa male la spalla alla panca e al lento.

Mi fa male il polso nel front squat: è normale?

È una lamentela molto comune, ma non è qualcosa da sopportare. Nel front squat il bilanciere sta sulle spalle, davanti al collo, e le mani lo tengono con il polso molto piegato all'indietro. Se mancano mobilità di polso, spalle o parte alta della schiena, il polso compensa.

• Il peso va sulle spalle, non sulle mani. Le dita servono solo a tenere il bilanciere in posizione. Se senti che il carico è sulle mani, i gomiti sono troppo bassi.
• Presa più larga o solo due-tre dita sotto il bilanciere: riducono l'estensione del polso.
• Cinghie attorno al bilanciere da afferrare, oppure la presa a braccia incrociate, finché la mobilità non migliora.
• Lavoro di mobilità su polsi, spalle e colonna dorsale, con gradualità.

Le polsiere in palestra servono?

Possono servire, ma sono uno strumento, non una cura. Le polsiere rigide limitano la piega all'indietro del polso e danno più sicurezza nelle serie pesanti di spinta. Le prove scientifiche su quanto proteggano sono poche, quindi è prudente usarle così:

• solo nelle serie più pesanti, non in tutto l'allenamento;
• strette sopra l'articolazione, non sull'avambraccio, altrimenti non sostengono nulla;
• insieme alla correzione della presa: se il bilanciere resta alto nel palmo, la polsiera nasconde il problema.

Se senti il bisogno di indossarle sempre, anche con carichi leggeri, è un segnale che il polso va valutato.

Devo smettere di allenarmi finché passa?

Di solito no. Nella maggior parte dei casi conviene modificare più che fermarsi del tutto. L'NHS, per il dolore al polso, suggerisce di ridurre le attività che fanno male, tenere il polso in movimento con esercizi dolci e usare il ghiaccio avvolto in un panno nei primi giorni.

• Riduci il carico e le ripetizioni negli esercizi che fanno male, senza eliminarli per forza.
• Scegli varianti meglio tollerate: manubri, presa neutra, macchine.
• Rinforza avambraccio e presa con esercizi leggeri e graduali, quando il dolore lo permette.
• Usa una regola semplice: un fastidio lieve che sparisce entro il giorno dopo è accettabile; un dolore che aumenta seduta dopo seduta no.

Se il polso ti fa male anche con flessioni o posizioni a terra, trovi altri consigli in Dolore al polso facendo flessioni o yoga.

Quando farsi vedere subito

• Dolore dopo una caduta sulla mano, soprattutto alla base del pollice: può essere una frattura dello scafoide, che non sempre si vede alla prima radiografia.
• Scrocchio, schiocco o rumore al momento del dolore, con gonfiore rapido.
• Polso deformato, che non riesci a muovere o con cui non riesci a tenere oggetti.
• Formicolio o perdita di sensibilità nella mano.
• Polso caldo, rosso e gonfio, con febbre o malessere.
• Dolore che non migliora dopo 2 settimane di cure semplici: è il limite indicato dall'NHS per farsi visitare.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza il polso «da palestra» è quasi sempre un problema di posizione e di dosaggio, non di fragilità. L'errore più comune è aumentare i chili più in fretta di quanto i tessuti riescano ad adattarsi, oppure fermarsi del tutto e poi ripartire dallo stesso carico. Un altro errore frequente è affidarsi solo alle polsiere senza guardare come si tiene il bilanciere.

L'ortopedico esclude lesioni di ossa e legamenti, il fisioterapista corregge la presa e costruisce la progressione dei carichi, l'osteopata lavora sulla mobilità di polso, gomito e spalla. Se il dolore dura da più di qualche settimana nonostante gli aggiustamenti, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il dolore al polso nel sollevamento pesi passa da solo?

Spesso sì, se correggi la presa e riduci temporaneamente il carico. Se dopo un paio di settimane di aggiustamenti non migliora, è utile farsi valutare.

Meglio il bilanciere o i manubri se ho male al polso?

I manubri lasciano il polso libero di trovare la sua posizione e permettono la presa neutra, quindi spesso sono meglio tollerati. Non sono obbligatori per sempre: servono come ponte mentre il polso si calma.

Il polso mi scrocchia mentre mi alleno: è grave?

Un rumore senza dolore e senza gonfiore di solito non è preoccupante. Se lo scrocchio è doloroso o il polso si blocca, leggi Mi scrocchia il polso quando lo ruoto e fatti valutare.

Posso usare le fasce per la presa negli stacchi?

Le fasce, o straps, aiutano a tenere il bilanciere quando la presa cede prima dei muscoli che vuoi allenare. Non proteggono il polso dall'estensione: sono un aiuto per la presa, non un tutore.

Fonti

• NHS, Wrist pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Wrist pain: sintomi e cause, consultato 2026
• Mayo Clinic, De Quervain tenosynovitis, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Vitaly Gariev su Unsplash.