In breve. Salire le scale o camminare in salita chiede al polpaccio molto più lavoro che camminare in piano, perché a ogni passo deve spingere il corpo verso l'alto. Se il polpaccio «tira», di solito è un muscolo poco allenato o affaticato, un piccolo stiramento o un tendine d'Achille sovraccaricato. Si risolve quasi sempre dosando le salite e rinforzando il polpaccio. Se invece il dolore compare dopo una certa distanza, ti obbliga a fermarti e passa in pochi minuti da fermo, va escluso un problema di circolazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il polpaccio è il motore della spinta: i suoi muscoli, gastrocnemio e soleo, sollevano il tallone e ti portano in avanti e in alto. In piano lavorano poco. Su una salita o una rampa di scale, invece, devono sollevare il peso del corpo a ogni passo, con la caviglia piegata e il muscolo allungato.

Per questo la sensazione di «tirare» compare proprio lì. Capire che tipo di tensione è aiuta a scegliere cosa fare.

Perché il polpaccio tira proprio in salita e sulle scale?

Perché in salita il polpaccio lavora più a lungo, con più forza e partendo da una posizione allungata, con il tallone più basso della punta. Se il muscolo non è abituato, si affatica e «tira».

Le cause più frequenti sono:

• muscolo poco allenato rispetto al carico: la prima escursione in montagna, una città piena di salite in vacanza, il trasloco al quinto piano senza ascensore;
• affaticamento dopo corsa, palestra o giornate in piedi;
• stiramento lieve del polpaccio, magari da uno scatto o da un gradino preso male;
• tendine d'Achille sovraccaricato, che si fa sentire nella parte bassa del polpaccio quando la caviglia si piega.

Mi tira anche camminando in piano: cosa cambia?

Se il polpaccio tira anche camminando normalmente, il problema è un po' più marcato, ma spesso resta muscolare. Conta come si comporta il dolore.

• Tensione che c'è dall'inizio e migliora scaldandosi: più probabile un sovraccarico o una rigidità del muscolo.
• Fitta precisa comparsa durante uno sforzo, con un punto dolente al tocco: più probabile uno stiramento. Le schede NHS sugli stiramenti del polpaccio descrivono dolore improvviso dietro la gamba, a volte gonfiore o livido e fatica a salire sulle punte.
• Dolore che arriva sempre dopo la stessa distanza, obbliga a fermarsi e sparisce in pochi minuti da fermo: è il quadro della claudicatio, tipico dell'arteriopatia periferica. Ne parliamo in Mi fa male il polpaccio camminando e devo fermarmi.

Uno stiramento al polpaccio come si riconosce?

Di solito c'è un momento preciso: una fitta, a volte la sensazione di un calcio o di una sassata dietro la gamba, poi dolore a camminare e a stare sulle punte.

Secondo la scheda dell'ospedale universitario di Hull (NHS), la maggior parte delle persone con uno stiramento del polpaccio si sente meglio dopo circa due settimane, ma conviene evitare sforzi intensi fino a otto settimane per ridurre il rischio di ricaduta. Nelle forme più importanti compaiono gonfiore e un livido che può scendere verso la caviglia. Se ti riconosci in questa descrizione, leggi Strappo al polpaccio: come riconoscerlo e cosa indica il livido?

Cosa fare quando il polpaccio tira?

Nella maggior parte dei casi basta ridurre per un po' le salite e intanto rinforzare il polpaccio.

• Dosa le salite: per una o due settimane preferisci l'ascensore per i piani alti o percorsi più pianeggianti, senza smettere di camminare.
• Sulle scale, appoggia tutto il piede sul gradino invece della sola punta: il polpaccio lavora meno.
• Scaldati prima di un'escursione con qualche minuto di cammino in piano.
• Usa una scala del dolore da 0 a 10: durante l'attività è accettabile restare sotto 3-4, purché il giorno dopo non sia peggio.
• Calore e allungamenti dolci possono dare sollievo alla rigidità; dopo uno stiramento recente, invece, nei primi giorni le schede NHS sconsigliano calore e massaggio.

Quali esercizi aiutano il polpaccio che tira?

Gli esercizi più utili sono quelli che rendono il polpaccio più forte e resistente, non solo più elastico.

1. Alzate sulle punte a due piedi, appoggiato a una sedia: sali in 2 secondi, scendi in 3. Inizia con 2-3 serie da 10-15.
2. Alzate su un piede solo, quando le prime sono facili.
3. Alzate a ginocchio piegato, per allenare il soleo, il muscolo profondo che lavora tanto in salita e nella camminata lunga.
4. Alzate dal gradino, con il tallone che scende sotto il livello del gradino: imitano proprio la salita. Inseriscile solo quando le altre non danno fastidio.
5. Allungamento al muro, 30 secondi a gamba tesa e 30 a ginocchio piegato.

Per quantità, progressioni e varianti trovi una guida completa in Come rinforzare i polpacci. Se il polpaccio è sempre contratto anche a riposo, leggi Polpacci sempre duri e contratti.

Quando farsi vedere subito

• Polpaccio gonfio, caldo e arrossato da un lato, con dolore pulsante: va esclusa una trombosi delle vene profonde, con una valutazione medica in giornata. Se c'è anche fiato corto o dolore al petto, chiama il 112.
• Dolore a riposo nel piede o nella gamba, pelle fredda o pallida, ferite che non guariscono: possibile problema arterioso serio.
• Schiocco dietro la gamba e impossibilità di salire sulle punte.
• Formicolio, debolezza o perdita di sensibilità che scende lungo la gamba.
• Se dopo circa 10 giorni non riesci ancora a caricare la gamba, o il polpaccio diventa sempre più dolente, rosso o caldo.

Il parere del team Fisiosalaria

Il polpaccio che tira in salita è uno dei disturbi che vediamo più spesso in chi riprende a camminare molto o in chi inizia a correre. L'errore più comune è pensare che il problema sia solo di «elasticità» e allungare con forza un muscolo già affaticato. Nella pratica, il polpaccio smette di tirare quando diventa più forte del lavoro che gli chiediamo.

La visita serve soprattutto a distinguere un muscolo affaticato da un tendine sovraccaricato o da un problema di circolazione, che si cura in modo diverso. Se la tensione dura da qualche settimana o si ripresenta a ogni ripresa, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso continuare a fare le scale?

Sì, se il fastidio resta lieve e non peggiora il giorno dopo. Appoggia tutto il piede sul gradino e riduci le rampe più lunghe per qualche giorno.

Devo fare stretching prima di salire?

Qualche minuto di cammino in piano e qualche alzata sulle punte preparano il polpaccio meglio di un allungamento forte a freddo.

Le calze elastiche aiutano?

Possono dare sollievo a chi ha gambe pesanti o problemi venosi, ma non sostituiscono il rinforzo del polpaccio. Le calze a compressione graduata vanno scelte con il medico.

In quanto tempo migliora?

Un sovraccarico migliora spesso in una o due settimane. Uno stiramento può richiedere da due settimane a qualche mese, in base alla gravità.

Fonti

• Hull University Teaching Hospitals NHS Trust, Soft tissue injury: calf strain, 2025
• NHS, Peripheral arterial disease (PAD), consultato 2026
• NHS, Deep vein thrombosis (DVT), consultato 2026
• NHS Scotland, Achilles tendinopathy, scheda per pazienti, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.