In breve. Il crampo al polpaccio mentre nuoti nasce quasi sempre dalla fatica del muscolo, che in acqua lavora a lungo contratto con il piede in punta, e ancora di più con le pinne. La spiegazione più solida è un controllo nervoso alterato dalla fatica, più che la mancanza di sali. In acqua si fa passare fermandosi in sicurezza, al bordo o galleggiando sulla schiena, e portando la punta del piede verso di sé. Si previene con riscaldamento, aumento graduale di vasche e pinne, gambata morbida e rinforzo dei polpacci. Se il polpaccio resta gonfio, caldo o debole, serve una visita.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il crampo è una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa di un muscolo, che diventa duro come un sasso e non si lascia rilassare per qualche secondo o qualche minuto. Il polpaccio è il muscolo che lo subisce più spesso, perché lavora molto e, in acqua, viene usato in una posizione particolare: con il piede in punta.

In piscina il crampo è soprattutto un fastidio, ma in acqua può anche spaventare. Per questo conviene sapere due cose: perché viene e come farlo passare senza perdere la calma. Poi si lavora su come prevenirlo, che è la parte più utile.

Perché mi viene il crampo al polpaccio proprio quando nuoto?

Il motivo più probabile è la fatica del muscolo unita alla posizione del piede in punta. Quando nuoti, soprattutto a stile libero e a dorso, tieni la caviglia estesa per tutta la vasca: il polpaccio resta accorciato e contratto a lungo, senza mai allungarsi davvero.

Un muscolo stanco e accorciato è il terreno ideale per il crampo. Gli studi sui crampi da sport indicano come spiegazione più solida l' alterato controllo neuromuscolare: con la fatica, i segnali che dicono al muscolo di contrarsi prevalgono su quelli che lo frenano, e il muscolo «si blocca» contratto. La spinta contro il muro nelle virate aggiunge un'altra contrazione forte, proprio in punta di piedi.

Altri fattori che possono contribuire:

• allenamento più lungo o più intenso del solito, o ripresa dopo una pausa;
• acqua fredda e muscoli non scaldati, soprattutto nelle prime vasche;
• poca abitudine al gesto: chi nuota da poco tende a irrigidire tutta la gamba;
• età, gravidanza e alcuni farmaci, che secondo l'NHS rendono i crampi più frequenti in generale.

Ho i crampi ai piedi e ai polpacci quando nuoto a piedi a punta: sbaglio qualcosa?

Non sbagli: i piedi a punta servono per avere una gambata efficace. Il problema nasce quando la punta diventa una contrazione forzata e continua, invece di una caviglia morbida che segue il movimento della gamba.

Un'idea semplice: la gambata parte dall'anca, non dal piede. Se spingi la punta «con forza», il polpaccio e i muscoli sotto la pianta lavorano senza sosta. Se lasci la caviglia rilassata, il piede si allinea da solo grazie alla resistenza dell'acqua. Molti nuotatori amatoriali notano meno crampi quando un istruttore corregge proprio questo dettaglio.

Se il crampo prende anche la pianta o le dita, trovi più dettagli in crampi alla pianta e alle dita del piede.

Con le pinne mi viene il crampo al polpaccio: perché?

Le pinne aumentano molto il carico sul polpaccio. La superficie che spinge l'acqua è più grande, quindi ogni battuta chiede più forza ai muscoli che tengono il piede in punta.

Per questo il crampo con le pinne compare spesso quando le si usa per la prima volta, per troppe vasche di seguito o con pinne lunghe e rigide. Le soluzioni sono pratiche:

• iniziare con pinne corte e morbide;
• usarle per poche vasche alternate a nuoto senza pinne, aumentando gradualmente;
• controllare che la scarpetta non stringa il piede o la caviglia.

Come faccio a far passare un crampo in acqua?

La prima cosa è restare calmi e mettersi in sicurezza: il crampo è doloroso, ma passa. Poi si allunga il muscolo.

1. Fermati e raggiungi il bordo o la corsia, oppure mettiti a galleggiare sulla schiena, che non richiede l'uso delle gambe.
2. Allunga il polpaccio: porta la punta del piede verso di te, anche aiutandoti con la mano; se tocchi il fondo, appoggia il tallone e piega leggermente in avanti.
3. Massaggia con delicatezza il muscolo dopo che si è rilassato.
4. Riprendi a nuotare piano, magari solo con le braccia per una vasca, oppure esci se il crampo ritorna.

L'NHS conferma che allungare e massaggiare il muscolo aiuta, e che appoggiare il peso sulla gamba può far passare il crampo. Anche Mayo Clinic indica lo stretching come rimedio principale. Gli antidolorifici possono servire solo per l'indolenzimento che resta dopo, su indicazione del medico o del farmacista: durante il crampo non agiscono.

Chi nuota in mare o in lago, da solo o lontano dalla riva, dovrebbe tenere conto che un crampo può diventare un problema di sicurezza: meglio nuotare vicino alla costa o in compagnia, soprattutto all'inizio della stagione.

Quali sono le cause dei crampi nei nuotatori: mancano i sali minerali?

Probabilmente no, o almeno non nella maggior parte dei casi. Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha concluso che le prove a favore della disidratazione e della carenza di sali come causa dei crampi da sport sono deboli, mentre si accumulano dati a favore della fatica neuromuscolare.

Questo non significa che bere sia inutile. L'NHS cita la disidratazione tra i possibili fattori dei crampi in generale, e Mayo Clinic consiglia di bere regolarmente durante e dopo l'attività. In piscina si suda anche se non lo si percepisce, quindi una borraccia a bordo vasca è una buona abitudine. Ma integratori e sali non sostituiscono il lavoro sul muscolo e sul carico.

Come posso evitare il crampo al polpaccio in piscina?

La prevenzione funziona soprattutto su tre fronti: preparazione, carico e forza.

Prima di entrare in acqua

• qualche minuto di riscaldamento a secco: sollevamenti sulle punte, marcia sul posto, circonduzioni delle caviglie;
• uno stretching leggero del polpaccio contro il muro;
• le prime vasche lente, con gambata morbida.

Durante l'allenamento

• aumentare distanza e intensità in modo graduale, non di colpo;
• alternare le pinne e le serie di sola gambata con vasche normali;
• bere qualche sorso tra una serie e l'altra.

Fuori dall'acqua

• esercizi di rinforzo del polpaccio, come i sollevamenti sulle punte lenti e controllati: trovi una guida in come rinforzare i polpacci;
• stretching del polpaccio dopo la nuotata: l'NHS suggerisce l'allungamento regolare al muro per ridurre i crampi, anche se non sempre li elimina del tutto.

Se i crampi prendono soprattutto la coscia, l'articolo crampo alla coscia in piscina o in bici spiega le differenze.

Quando farsi vedere subito

Il crampo che passa in pochi minuti non è pericoloso. Conviene invece rivolgersi al medico se:

• il crampo dura più di 10 minuti o ritorna molto spesso, anche fuori dall'acqua;
• il polpaccio resta gonfio, caldo, arrossato o dolente anche dopo, soprattutto su una sola gamba: va esclusa una trombosi;
• compaiono formicolii, intorpidimento o debolezza della gamba;
• dopo il crampo senti una fitta netta e vedi un livido: può essere uno strappo, vedi strappo al polpaccio;
• i crampi compaiono anche di notte e disturbano il sonno: vedi crampi al polpaccio di notte.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza il crampo in piscina arriva quasi sempre in due momenti: alla ripresa dopo una pausa, oppure quando si aumenta il carico tutto insieme, con più vasche, le pinne nuove o le serie di gambata. L'errore più comune è pensare solo agli integratori e dimenticare tecnica e forza. Un polpaccio più forte e una caviglia meno rigida in acqua cambiano le cose più di qualsiasi bustina.

Il fisioterapista può aiutare a costruire un rinforzo mirato e a capire se c'è una rigidità di caviglia che peggiora il gesto; l'ortopedico interviene se i sintomi fanno pensare ad altro. Se i crampi tornano spesso nonostante questi accorgimenti, una valutazione aiuta a capire da dove partono.

Domande frequenti

Posso continuare a nuotare dopo un crampo?

Sì, se il dolore passa del tutto e il muscolo torna morbido. Riprendi piano; se il crampo ritorna subito, meglio fermarsi per quel giorno.

Il crampo in piscina dipende dall'acqua fredda?

L'acqua fredda può favorirlo, soprattutto con muscoli non scaldati, ma di solito il fattore principale è la fatica del polpaccio.

Le banane o il magnesio prevengono i crampi?

Le prove che i sali minerali prevengano i crampi da sport sono deboli. Un'alimentazione varia va bene; integratori solo su indicazione del medico.

Il crampo può causare uno strappo?

Di solito no, ma il muscolo può restare indolenzito per un giorno o due. Una fitta improvvisa con livido o dolore che non passa va valutata.

Fonti

• NHS, Leg cramps, consultato 2026
• Mayo Clinic, Muscle cramp: sintomi e cause, consultato 2026
• Schwellnus MP, Cause of exercise associated muscle cramps: altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine, 2009

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.