In breve. Il crampo notturno al polpaccio è una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa del muscolo, che dura da pochi secondi a circa dieci minuti. Nella maggior parte dei casi non ha una causa precisa ed è innocuo: è più frequente con l'età, in gravidanza, dopo una giornata di fatica muscolare e con alcuni farmaci. Durante il crampo aiuta allungare il polpaccio, tirando le dita del piede verso di sé o mettendosi in piedi sulla gamba. Per prevenirli la misura più studiata è lo stretching regolare dei polpacci, anche la sera prima di dormire; il magnesio, negli anziani, quasi certamente non serve.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il crampo è una contrazione improvvisa e involontaria di un muscolo, che diventa duro come un sasso e fa molto male. Il polpaccio è il bersaglio preferito, soprattutto di notte: ci si sveglia di colpo con il piede che punta in giù e il muscolo bloccato.

È un disturbo molto comune e quasi sempre innocuo. Ma quando si ripete spesso rovina il sonno, e il polpaccio resta indolenzito anche il giorno dopo. Vediamo perché succede, cosa fare sul momento e cosa funziona davvero per prevenirlo.

Perché vengono i crampi al polpaccio di notte?

Nella maggior parte dei casi una causa precisa non si trova. Mayo Clinic spiega che i crampi notturni sono probabilmente legati a muscoli affaticati e a un piccolo «disordine» nei nervi che comandano il muscolo, che si attiva in modo eccessivo.

Ci sono però situazioni che li rendono più probabili:

• età: sono molto più frequenti dopo i 50-60 anni;
• gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi (ne parliamo in Crampi alle gambe in gravidanza);
• fatica muscolare: una lunga camminata, una giornata in piedi, un allenamento nuovo;
• poco movimento e muscoli del polpaccio rigidi;
• disidratazione;
• alcuni farmaci, per esempio diuretici, farmaci per il colesterolo o per la pressione: l'NHS e Mayo Clinic li citano tra le possibili cause. Non vanno mai sospesi da soli: se pensi che c'entrino, parlane con il medico.

Più raramente i crampi frequenti si accompagnano a malattie come diabete con danno ai nervi, problemi di tiroide, malattie dei reni o del fegato, disturbi della circolazione delle arterie o stenosi del canale lombare. In questi casi, però, di solito ci sono anche altri sintomi.

Cosa fare durante un crampo?

La cosa più efficace è allungare il muscolo che si è contratto. Il dolore di solito si scioglie in pochi secondi o minuti.

• Da sdraiato: tendi la gamba e tira le dita del piede verso di te, anche aiutandoti con le mani o con un asciugamano.
• In piedi: alzati e appoggia il peso sulla gamba con il crampo, con il tallone ben a terra.
• Massaggia delicatamente il polpaccio mentre lo allunghi.

L'NHS ricorda che gli antidolorifici non servono durante il crampo, perché agiscono troppo lentamente. Possono aiutare, su indicazione del medico o del farmacista, per l'indolenzimento che a volte resta fino a 24 ore.

Il magnesio serve contro i crampi?

Per i crampi notturni degli adulti più anziani, quasi certamente no. È la conclusione della revisione Cochrane del 2020, che ha raccolto gli studi controllati sul magnesio: negli anziani con crampi senza una causa precisa, è improbabile che il magnesio dia un beneficio che si senta davvero.

• Crampi negli anziani: beneficio improbabile, con prove di qualità moderata.
• Crampi in gravidanza: gli studi danno risultati contrastanti, la domanda è ancora aperta.
• Crampi durante lo sport: non esistono studi controllati, quindi non si può dire né sì né no.

In pratica: il magnesio non è la soluzione di default. Ha senso pensarci solo se il medico trova una carenza vera o in situazioni particolari che valuta lui. Lo stesso vale per altri integratori pubblicizzati contro i crampi.

Lo stretching previene davvero i crampi?

Lo stretching regolare dei polpacci è la misura di prevenzione più consigliata e con qualche prova a favore. L'NHS lo indica come primo rimedio: riduce i crampi, anche se non sempre li fa sparire del tutto.

Uno studio randomizzato del 2012 su adulti sopra i 55 anni ha osservato che fare stretching di polpacci e muscoli posteriori della coscia ogni sera prima di dormire, per sei settimane, riduceva sia la frequenza sia l'intensità dei crampi notturni rispetto a chi non lo faceva.

Un esercizio semplice

1. Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un passo di distanza, con le mani appoggiate.
2. Porta una gamba indietro, tallone a terra e ginocchio dritto.
3. Piega in avanti il ginocchio davanti finché senti tirare il polpaccio della gamba dietro.
4. Tieni la posizione qualche secondo e ripeti per alcuni minuti, alternando le gambe.

L'NHS suggerisce di farlo più volte al giorno, compresa la sera poco prima di andare a letto. Quando i crampi diventano più rari si può ridurre a una o due volte al giorno. Se i polpacci sono sempre tesi anche di giorno, leggi Polpacci sempre duri e contratti: come scioglierli?

E i crampi al polpaccio durante lo sport?

Il crampo che arriva durante una partita o una corsa lunga è di solito legato alla fatica del muscolo. Per molto tempo si è data la colpa solo alla perdita di acqua e sali con il sudore. Le ricerche di medicina dello sport, come il lavoro di Schwellnus pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, indicano invece che il fattore principale è un controllo nervoso alterato del muscolo affaticato, mentre il ruolo di disidratazione ed elettroliti è meno chiaro di quanto si pensasse.

Cosa aiuta, in pratica:

• allenarsi in modo progressivo, senza saltare dal divano a una partita di 90 minuti;
• dosare l'intensità nelle prime uscite, soprattutto con il caldo;
• rinforzare i polpacci, perché un muscolo più resistente si affatica più tardi: trovi una guida in Come rinforzare i polpacci;
• bere in modo adeguato, senza eccessi.

Durante il crampo sportivo si fa come di notte: fermarsi e allungare il muscolo.

Crampo, strappo o altro: come si distinguono?

Il crampo si scioglie in pochi minuti e lascia al massimo un indolenzimento. Se invece il dolore resta, compare un livido o non riesci ad appoggiare il piede, potrebbe essere uno strappo: vedi Strappo al polpaccio: come riconoscerlo.

Va distinta anche la sindrome delle gambe senza riposo. Mayo Clinic spiega che lì non c'è un muscolo duro e dolente, ma un bisogno irresistibile di muovere le gambe quando ci si mette a letto, con fastidio più che dolore, che dura più a lungo.

Quando farsi vedere subito

• Polpaccio gonfio, caldo, arrossato e dolente in modo continuo, soprattutto da un solo lato: va escluso un trombo in una vena (trombosi venosa profonda). Rivolgiti subito al medico.
• Se a questo si aggiungono fiato corto o dolore al petto, chiama il 112.
• Crampi che durano più di dieci minuti o che non si sciolgono allungando il muscolo.
• Crampi con debolezza, perdita di massa muscolare, formicolii o intorpidimento delle gambe.
• Crampi molto frequenti che disturbano il sonno o sono comparsi dopo l'inizio di un nuovo farmaco.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza i crampi notturni ricorrenti si accompagnano spesso a polpacci rigidi e poco allenati, oppure a giornate di carico insolito: molte ore in piedi, una camminata lunga, una partita dopo mesi di pausa. L'errore più comune è affidarsi solo agli integratori e trascurare la parte che ha più prove: allungare i polpacci con costanza e renderli più forti con esercizi graduali.

Quando i crampi sono molto frequenti, il primo passo è parlarne con il medico per escludere cause legate a farmaci o ad altre malattie. Se il polpaccio resta teso e dolente anche di giorno, una valutazione aiuta a capire da dove partire.

Domande frequenti

Bere più acqua previene i crampi notturni?

Se sei disidratato può aiutare, ma bere tanto non basta a prevenire i crampi se la causa principale è la fatica o la rigidità del muscolo.

I crampi notturni sono un segno di malattia?

Di solito no: nella maggior parte dei casi sono innocui e senza una causa precisa. Vanno approfonditi se sono molto frequenti, se compaiono con altri sintomi o dopo l'inizio di un farmaco.

Quanto dura un crampo al polpaccio?

Da pochi secondi a circa dieci minuti. Il muscolo può restare indolenzito fino al giorno dopo.

Le banane o il potassio servono?

Non ci sono prove solide che aiutino a prevenire i crampi in chi non ha una carenza. Una dieta varia va bene; integratori solo su indicazione del medico.

Fonti

• NHS, Leg cramps, consultato 2026
• Mayo Clinic, Night leg cramps: causes, consultato 2026
• Cochrane, Garrison e coll., Magnesium for skeletal muscle cramps, 2020
• Hallegraeff e coll., Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults, Journal of Physiotherapy, 2012
• Schwellnus, Cause of exercise associated muscle cramps: altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine, 2009

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Viktor Bystrov su Unsplash.