Il verdetto: Sì, ma non da solo. Il peso in eccesso è associato a più mal di schiena e perdere peso può aiutare, ma le prove migliori riguardano il movimento: dimagrire funziona meglio se va insieme a più attività fisica.

In breve. Il sovrappeso aumenta il carico sulla schiena e gli studi lo associano a un rischio un po' più alto di mal di schiena, ma non ne è quasi mai l'unica causa. Dimagrire può ridurre dolore e limitazioni, anche se le prove dirette sono ancora poche. Quello che le linee guida sostengono con più forza è l'attività fisica: camminata, esercizi di forza, nuoto. La strada migliore è unire una perdita di peso graduale a un movimento regolare, scelto in modo che la schiena lo tolleri. Non serve aspettare di dimagrire per iniziare a muoversi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il sovrappeso è un eccesso di peso corporeo rispetto all'altezza; quando è più marcato si parla di obesità. Molte persone in sovrappeso con mal di schiena si sentono dire «dimagrisca e passerà». È un consiglio in parte giusto, ma detto così rischia di essere frustrante e poco utile.

La schiena non fa male solo per i chili: contano anche la forza dei muscoli, quanto ti muovi, il sonno, lo stress e il lavoro che fai. Vediamo cosa dicono gli studi e da dove conviene partire.

Il sovrappeso fa venire mal di schiena?

È uno dei fattori che lo rendono più probabile, ma non l'unico. Una meta-analisi pubblicata nel 2010 sull'American Journal of Epidemiology ha raccolto molti studi e ha trovato che sovrappeso e obesità sono associati a una maggiore frequenza di mal di schiena. Mayo Clinic e AAOS OrthoInfo inseriscono il peso in eccesso tra i fattori di rischio, perché aumenta lo stress sulla zona lombare.

«Associato» però non vuol dire «causato solo da». Ci sono tante persone in sovrappeso senza mal di schiena e tante persone magre che ne soffrono. Il peso è un pezzo del puzzle, insieme a sedentarietà, poca forza, fumo, sonno scarso e fattori legati al lavoro.

La pancia fa venire mal di schiena?

Non c'è una prova chiara che la pancia, da sola, «tiri» la schiena in avanti e causi dolore. È un'idea diffusa ma semplificata. Il grasso addominale si accompagna spesso ad altri elementi che contano: meno movimento, muscoli del tronco e dei glutei meno allenati, a volte più infiammazione generale nel corpo.

Anche l'idea che bisogna «raddrizzare la postura» per togliere il dolore ha poche basi. Più utile è rendere la schiena e le anche più forti e abituate al carico: ne parliamo in Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?.

Dimagrire fa passare il mal di schiena?

Può aiutare, ma le prove sono ancora deboli. Una revisione sistematica del 2022 su BMC Musculoskeletal Disorders ha trovato prove di qualità molto bassa che i programmi per perdere peso possano migliorare il mal di schiena, la disabilità e la qualità di vita. Gli autori sottolineano anche un problema pratico: molte persone fanno fatica a seguire questi programmi e a mantenere il peso nel tempo.

In pratica: dimagrire è una buona idea per la salute in generale e può dare una mano alla schiena, ma non è una cura garantita. Funziona meglio quando fa parte di un cambiamento più ampio, in cui il movimento è il protagonista.

• Una perdita di peso graduale è più facile da mantenere di una dieta drastica.
• Per la dieta il riferimento è il medico o un professionista della nutrizione, soprattutto se hai altre malattie.
• Se il peso fa male anche alle ginocchia, leggi ginocchio e sovrappeso.

Che attività fisica posso fare se sono in sovrappeso e ho mal di schiena?

Quella che riesci a fare con regolarità senza far peggiorare il dolore nelle ore successive. L'NHS consiglia per il mal di schiena attività come camminata, nuoto, yoga e pilates, e di restare attivi. Mayo Clinic suggerisce attività a basso impatto come camminare, pedalare e nuotare, insieme a esercizi per addominali e schiena.

• Camminata: parti da tratti brevi, anche 10 minuti, più volte al giorno, e aumenta poco a poco. Se camminare ti fa male, vedi Mal di schiena quando cammini: da cosa dipende?.
• Acqua: nuoto e acquagym riducono il carico sulle articolazioni.
• Cyclette: utile per chi ha anche dolore alle ginocchia.
• Esercizi di forza per gambe, glutei e tronco, due o tre volte a settimana: rendono la schiena più resistente e aiutano anche il metabolismo.

Un piccolo fastidio durante l'esercizio è accettabile; un dolore che aumenta molto il giorno dopo è un segnale per ridurre. Se riparti da zero dopo i 60 anni, una guida utile è come iniziare ad allenarsi dopo i 60.

Devo aspettare di dimagrire prima di fare esercizio?

No, ed è uno degli errori più comuni. Muoversi fa bene alla schiena già prima che la bilancia cambi, e il movimento è anche uno degli strumenti per perdere peso e, soprattutto, per mantenerlo. Aspettare di «essere in forma» per iniziare spesso significa non iniziare mai.

Se il mal di schiena dura da mesi, conta anche come lo vivi: paura di muoverti, sonno disturbato, stress. Ne parliamo in Mal di schiena da anni: si può vivere con meno dolore?.

Quando farsi vedere subito

• Debolezza o intorpidimento a una o entrambe le gambe che peggiora, perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: chiama il 112.
• Febbre, brividi o calo di peso senza volerlo insieme al mal di schiena.
• Dolore costante che non cambia con nessuna posizione, anche di notte.
• Dolore iniziato dopo una caduta o un trauma.
• Fiato corto o dolore al petto quando inizi a fare attività: fermati e senti il medico.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone in sovrappeso che hanno quasi smesso di muoversi per paura di far male alla schiena, e che si sentono ripetere solo di dimagrire. Il risultato è un circolo: meno movimento, più rigidità, più dolore, e più difficoltà a perdere peso. L'errore più comune è pensare che la schiena debba essere protetta dal carico, quando invece va abituata al carico in modo graduale.

Il percorso che funziona meglio di solito unisce un programma di esercizi su misura, obiettivi piccoli e misurabili e, se serve, il supporto del medico per l'alimentazione. Se il mal di schiena dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quanti chili devo perdere per sentire meno mal di schiena?

Non esiste un numero preciso valido per tutti. Gli studi non permettono di dire quanti chili servono: conta di più muoversi con regolarità mentre si perde peso in modo graduale.

Il mal di schiena da sovrappeso passa da solo?

Come la maggior parte dei mal di schiena, spesso migliora in qualche settimana restando attivi. Peso e sedentarietà rendono più probabile che torni.

Una fascia lombare può aiutarmi?

Può dare sollievo per brevi periodi, ma non sostituisce il movimento e l'esercizio, che restano la base del trattamento.

Camminare fa male alla schiena se sono in sovrappeso?

No, di solito fa bene. Parti con tratti brevi, scarpe comode e terreni regolari, e aumenta poco alla volta.

Fonti

• Shiri e altri, The association between obesity and low back pain: a meta-analysis, American Journal of Epidemiology, 2010
• Chen e altri, The effectiveness of weight loss programs for low back pain: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders, 2022
• Mayo Clinic, Back pain: symptoms and causes, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Low back pain, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.