In breve. Se l'hip thrust ti fa male all'anca, quasi sempre il problema sta nell'esecuzione o nel carico, non in una lesione. Gli errori più comuni sono inarcare la schiena in alto invece di estendere l'anca, mettere i piedi troppo vicini o troppo lontani, appoggiare il bilanciere sulle ossa del bacino senza protezione e aumentare il peso troppo in fretta. Un dolore all'inguine che pizzica in fondo al movimento, o che compare anche nella vita di tutti i giorni, merita invece una valutazione dell'anca. Correggere la tecnica e scalare il carico risolve gran parte dei casi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

L' hip thrust è un esercizio per i glutei: si appoggia la parte alta della schiena su una panca, si tengono i piedi a terra e si spinge il bacino verso l'alto, spesso con un bilanciere sulle anche. Il glute bridge, o ponte, è la sua versione a terra, con la schiena appoggiata sul pavimento. Entrambi allenano soprattutto il grande gluteo, il muscolo che estende l'anca quando sali le scale o ti alzi dalla sedia.

Sono esercizi sicuri e molto usati, anche in riabilitazione. Proprio perché sono semplici, però, si tende a caricarli tanto e in fretta. E quando il gesto non è preciso, il lavoro scivola dai glutei verso schiena, inguine e coscia. Vediamo come capire cosa sta succedendo e come correggerlo.

Mi fa male l'anca con l'hip thrust: cosa sto sbagliando?

Nella maggior parte dei casi l'errore è di tecnica o di carico. Ecco i più frequenti che vediamo:

• Spingere con la schiena invece che con l'anca: in alto la pancia si apre e la zona lombare si inarca. Il bacino sale, ma a lavorare sono i muscoli della schiena.
• Piedi troppo vicini al sedere: le ginocchia si piegano molto e il lavoro passa al quadricipite, con fastidio davanti all'anca o al ginocchio.
• Piedi troppo lontani: lavorano di più i muscoli dietro la coscia, gli ischiocrurali, che possono andare in crampo.
• Bilanciere senza imbottitura: il peso appoggia sulle sporgenze ossee del bacino e fa male nel punto di contatto, non dentro l'articolazione.
• Ginocchia che cadono in dentro durante la spinta, segno che i glutei laterali non stabilizzano bene.
• Carico aumentato troppo in fretta, magari dopo aver visto i pesi degli altri o un video sui social.

Spesso gli errori si sommano: piedi vicini, schiena inarcata e un peso eccessivo sono la combinazione più comune quando l'esercizio inizia a fare male.

Come si esegue correttamente l'hip thrust?

La regola chiave è: in alto il bacino arriva in linea con spalle e ginocchia, non oltre. Qualche indicazione pratica:

1. Panca: appoggia la parte bassa delle scapole sul bordo, non il collo.
2. Piedi: alla larghezza delle anche o poco più. Nella posizione alta le tibie sono più o meno verticali e le ginocchia piegate ad angolo retto.
3. Bacino e addome: prima di salire, porta leggermente il pube verso l'ombelico e tieni la pancia attiva. Le costole restano basse.
4. Sguardo: in avanti, verso le ginocchia. Il mento resta un po' raccolto e il busto si muove come un blocco unico.
5. Spinta: dai talloni, stringendo i glutei. In alto fermati un secondo; se senti la zona lombare lavorare più dei glutei, sei salito troppo.
6. Discesa: controllata, senza appoggiare di colpo il peso.

Un buon test: se alla fine della serie senti stanchi i glutei, il gesto è giusto. Se senti stanca la schiena, la parte davanti della coscia o l'inguine, qualcosa va corretto.

Sento dolore all'inguine durante l'hip thrust: perché?

Il dolore all'inguine nell'hip thrust ha di solito due spiegazioni: un sovraccarico dei muscoli flessori dell'anca o un fastidio dentro l'articolazione.

Flessori dell'anca sovraccaricati

I flessori dell'anca sono i muscoli che portano la coscia verso la pancia, come l'ileopsoas. In questo esercizio dovrebbero lavorare poco, ma con i piedi vicini, con molte serie o con un riscaldamento scarso possono tirare e fare male davanti. Cleveland Clinic descrive lo stiramento dei flessori dell'anca come un dolore con senso di tensione nella piega dell'inguine, a volte con zoppia; nella maggior parte dei casi migliora in una o due settimane. Se il dolore all'inguine ti accompagna anche fuori dalla palestra, leggi Ileopsoas contratto: può causare dolore all'inguine e alla schiena?.

Fastidio dentro l'anca

Se senti un pizzico profondo nella piega dell'inguine nella posizione bassa, quando l'anca è molto piegata, può entrare in gioco la forma dell'articolazione. Nel conflitto femoro-acetabolare la testa del femore e il bordo della cavità del bacino si toccano prima del normale. AAOS OrthoInfo descrive un dolore all'inguine che compare girando, ruotando o accovacciandosi. In questi casi si accorcia l'escursione e si valuta l'anca. Approfondisci in Mi fa male l'inguine quando faccio lo squat profondo: perché?.

L'hip thrust mi fa male alla schiena: è normale?

No, l'hip thrust non dovrebbe far male alla schiena. Se succede, quasi sempre la zona lombare sta facendo il lavoro dei glutei.

• Iperestensione in alto: il bacino sale oltre la linea del busto e la schiena si inarca. È l'errore più comune.
• Collo e testa all'indietro: guardare il soffitto porta con sé l'arco della schiena.
• Carico eccessivo: quando i glutei non bastano, la schiena compensa.

Un dolore che compare in palestra e passa in poche ore, correggendo l'esecuzione, è di solito un sovraccarico. Un dolore che dura giorni, scende nella gamba o peggiora con tosse e starnuti va valutato. L'NHS ricorda che la maggior parte del mal di schiena migliora restando attivi e che stretching ed esercizi aiutano, purché ci si fermi se il dolore peggiora.

Il glute bridge mi fa male: devo smettere?

Di solito no: basta renderlo più facile e tornare a progredire con calma. Il ponte a terra è spesso la soluzione, non il problema, perché è più semplice da controllare.

• Riduci il carico o torna al peso del corpo per una o due settimane.
• Accorcia il movimento: sali solo fino a dove il gesto resta pulito.
• Prova una gamba sola a corpo libero: si lavora molto con poco peso.
• Usa un elastico sopra le ginocchia per sentire i glutei laterali e tenere le ginocchia in linea.
• Riscaldati con qualche minuto di camminata e ponti leggeri prima delle serie pesanti.

Se dopo una o due settimane di esercizio adattato il dolore resta uguale, o se compare anche camminando, in macchina o nel letto, il problema è probabilmente nell'anca e non solo nell'esercizio. Se lavori sui glutei perché ti hanno detto che sono deboli, trovi il perché in Gluteo medio debole: perché causa dolore a ginocchio e schiena?.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte all'inguine o alla coscia durante lo sforzo, con difficoltà a camminare o un livido che compare nei giorni successivi.
• Dolore che scende nella gamba con formicolio, perdita di sensibilità o debolezza.
• Disturbi di vescica o intestino o perdita di sensibilità nella zona genitale: chiama il 112.
• Anca calda e gonfia, con febbre o malessere generale.
• Dolore all'anca che non passa con il riposo o è costante di notte.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che fanno un ottimo lavoro in palestra e si bloccano per un dettaglio: i piedi messi a caso, lo sguardo al soffitto, un peso salito troppo in fretta. L'errore più comune è pensare che il dolore sia un segno di lavoro intenso. Nell'hip thrust la fatica deve arrivare ai glutei; il dolore all'inguine o alla schiena è un segnale da ascoltare, non da superare.

Il fisioterapista corregge il gesto e costruisce la progressione, l'ortopedico valuta l'anca quando il dolore resta anche fuori dalla palestra, l'osteopata lavora sulla mobilità di anca e bacino. Se il fastidio non cambia dopo qualche settimana di esercizio adattato, una valutazione aiuta a capire da dove viene.

Domande frequenti

Quanto peso devo usare nell'hip thrust?

Quello che ti permette di fare tutte le ripetizioni con il bacino in linea e la schiena ferma. Se la tecnica cede nelle ultime ripetizioni, il peso è troppo.

Hip thrust o squat: quale è meglio per chi ha male all'anca?

Dipende dalla causa. L'hip thrust piega l'anca meno dello squat profondo e spesso è tollerato meglio, ma la scelta va fatta sul tuo dolore.

Il cuscinetto per il bilanciere serve davvero?

Sì, protegge le sporgenze ossee del bacino. Il dolore da contatto si sente sulla pelle e sull'osso, non dentro l'anca.

Posso continuare ad allenarmi se ho dolore?

Un fastidio lieve che non peggiora durante e dopo l'allenamento è spesso accettabile. Un dolore che aumenta, o che il giorno dopo è più forte, va rispettato riducendo il carico.

Fonti

• AAOS OrthoInfo, Femoroacetabular Impingement, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Hip Flexor Strain, consultato 2026
• NHS, Hip pain, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.