In breve. Il dolore all'interno del ginocchio nuotando a rana è così tipico da avere un nome: «ginocchio del ranista». La spinta delle gambe nella rana apre il ginocchio verso l'esterno e lo fa ruotare, e questo stira a ogni bracciata il legamento collaterale mediale, sul lato interno. Di solito è un sovraccarico, non una lesione improvvisa. Si gestisce riducendo per un periodo la rana, continuando con gli altri stili se non fanno male, lavorando su anche, quadricipiti e tecnica. Se il ginocchio si gonfia, si blocca o cede, serve una visita.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il legamento collaterale mediale è una fascia robusta che corre sul lato interno del ginocchio, dal femore alla tibia. Il suo compito è impedire che il ginocchio si «apra» verso l'interno, cioè che la gamba vada a X. Nella vita di tutti i giorni lavora poco. Nella rana, invece, viene messo in tensione a ogni gambata.

Chi nuota a rana per tanti chilometri, o chi l'ha appena ripresa dopo anni, a volte sente un dolore puntorio sul lato interno, proprio all'altezza della piega del ginocchio. Spesso compare nella fase di spinta e sparisce appena si passa allo stile libero. Vediamo perché succede e cosa si può fare.

Perché la rana fa male proprio all'interno del ginocchio?

Perché la gambata della rana carica il lato interno del ginocchio in modo ripetuto. Nella spinta il ginocchio passa da piegato a disteso mentre la gamba ruota verso l'esterno e i piedi vanno larghi. Una rassegna sul ginocchio e la schiena nel nuoto, pubblicata dall'Aspetar Sports Medicine Journal, descrive questa forza come un'«apertura» del lato interno ripetuta a ogni calcio.

Il risultato è un piccolo stiramento del collaterale mediale, migliaia di volte per allenamento. Non è un trauma: è come piegare avanti e indietro una graffetta. Per questo il dolore arriva piano, nel corso delle settimane, e di solito si sente all'inizio della fase di spinta.

• Gambata molto larga: più le ginocchia si allontanano, più il lato interno viene aperto.
• Anche rigide: se l'anca ruota poco, il movimento che manca lo «presta» il ginocchio.
• Aumenti improvvisi: più vasche a rana, più esercizi solo gambe con la tavoletta, in poco tempo.
• Riscaldamento scarso prima delle serie a rana.

Che cos'è il «ginocchio del ranista»?

È il nome usato per il dolore al lato interno del ginocchio nei nuotatori che fanno molta rana. La struttura più spesso coinvolta è il collaterale mediale, irritato dal carico ripetuto. È un problema frequente: nella rassegna Aspetar, in un piccolo gruppo di 36 ranisti, il 75% riferiva almeno tre episodi di dolore al ginocchio per stagione.

Gli stessi autori segnalano alcuni fattori associati al dolore: più anni di allenamento, più chilometri settimanali a rana, minore mobilità dell'anca in rotazione interna. Sono dati di studi piccoli, ma il messaggio è chiaro: conta quanto carico arriva al ginocchio e come la gambata lo distribuisce.

Può essere anche qualcos'altro?

Sì: il lato interno del ginocchio ospita diverse strutture, e non tutte le fitte nuotando sono il collaterale. Le alternative più comuni sono:

• borsite o tendinopatia della zampa d'oca, un po' più in basso, sotto la piega del ginocchio, dove si inseriscono tre tendini della coscia;
• dolore femoro-rotuleo, davanti, intorno alla rotula, più legato a pesi, squat ed esercizi di gambe;
• plica mediale, una piega della membrana interna del ginocchio che può dare scatti piegando (vedi Sento uno scatto dentro il ginocchio quando lo piego: è la plica?);
• più raramente il menisco mediale, se c'è stata una torsione o se il dolore è proprio sulla linea dell'articolazione, con gonfiore o blocchi.

Se il dolore interno compare anche fuori dall'acqua, sulle scale o dopo una distorsione, trovi un quadro più ampio in Dolore al lato interno del ginocchio: sovraccarico o trauma?

Posso continuare a nuotare con il dolore al ginocchio?

Spesso sì, ma cambiando cosa si nuota. La regola pratica è ridurre per un periodo il carico specifico della rana, che di solito è l'unico da controllare.

• Stile libero e dorso in genere si possono mantenere, se non fanno male.
• Rana con gambata a delfino o con il pull buoy (il galleggiante tra le gambe) permette di allenare le braccia senza caricare il ginocchio.
• Niente serie solo gambe a rana con la tavoletta finché il dolore non è passato.
• Fuori dall'acqua, evita per qualche tempo gli esercizi che spingono il ginocchio a X: affondi profondi, squat molto bassi, salti.

Un dolore lieve, che non aumenta durante l'allenamento e non peggiora il giorno dopo, è in genere accettabile. Se invece cresce vasca dopo vasca o ti fa zoppicare, è il segnale di fermare la rana.

Cosa aiuta davvero a guarire e a non ricadere?

Il riposo relativo dalla rana fa calmare il dolore; poi bisogna lavorare sulle cause. La rassegna Aspetar indica come punti chiave la mobilità dell'anca, la forza dei quadricipiti, l'equilibrio di forza tra le due gambe e un ritorno graduale alla rana.

• Mobilità dell'anca, soprattutto in rotazione interna: un'anca più libera toglie lavoro al ginocchio.
• Forza di quadricipiti e glutei, per controllare meglio il ginocchio anche in palestra, dove molti nuotatori tendono a far crollare le ginocchia verso l'interno (approfondisci in ginocchia che vanno in dentro nello squat).
• Tecnica: con l'allenatore si può lavorare su una gambata meno larga, con le ginocchia più vicine.
• Riscaldamento specifico prima delle serie a rana, con poche vasche facili e gambata ampia ma morbida.
• Ritorno graduale: si reintroduce la rana a piccole dosi, aumentando solo se il ginocchio non protesta il giorno dopo.

Il ghiaccio può dare sollievo nella fase più dolorosa. Eventuali antinfiammatori vanno presi solo su indicazione del medico.

Quanto tempo ci vuole per tornare a nuotare a rana?

Non c'è un tempo fisso: dipende da quanto è irritato il legamento e da quanto si interviene sulle cause. In un sovraccarico lieve spesso bastano alcune settimane di carico ridotto. Se il dolore va avanti da mesi, il percorso è più lungo, perché va ricostruita la tolleranza del tessuto.

Il criterio pratico è semplice: si aumenta la rana quando le vasche fatte non lasciano dolore la sera o la mattina dopo. Tornare subito ai volumi di prima è l'errore che fa ricadere più spesso.

Quando farsi vedere subito

• Il ginocchio si è gonfiato in poche ore, anche senza un trauma chiaro.
• Il ginocchio si blocca e non riesci a stenderlo del tutto, oppure cede camminando.
• Hai sentito uno schiocco e da lì il dolore è cambiato.
• Il ginocchio è caldo e arrossato, o hai febbre.
• Il dolore non migliora dopo qualche settimana di riduzione della rana.

Il parere del team Fisiosalaria

Nei nuotatori amatoriali vediamo spesso lo stesso schema: si torna in piscina dopo una pausa, si fa tanta rana perché «è lo stile più facile», e dopo qualche settimana compare il dolore all'interno del ginocchio. L'errore più comune è smettere del tutto di nuotare, quando basterebbe cambiare stile per un po', oppure continuare uguale aspettando che passi.

L'ortopedico esclude le lesioni che richiedono altro, il fisioterapista lavora su anca, forza e ritorno graduale alla rana, l'osteopata sulla mobilità di anca e bacino. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Serve un tutore per nuotare?

Di solito no. Il problema è il gesto ripetuto, e si risolve dosando la rana e lavorando su anche e forza, non bloccando il ginocchio.

Serve un'ecografia o una risonanza?

Non sempre. Si valuta quando ci sono gonfiore, blocchi, un trauma o se il dolore non migliora con il carico ridotto.

Le pinne peggiorano il ginocchio del ranista?

Le pinne si usano con la gambata a stile libero o a delfino, che di solito carica poco il lato interno del ginocchio. Se non fanno male, possono aiutare a mantenere l'allenamento delle gambe.

Anche lo stretching serve?

Lo stretching mirato all'anca può aiutare se è rigida, ma da solo non basta: servono anche forza e gestione del carico. Se in acqua ti vengono crampi alla coscia, leggi crampi alla coscia nuotando o in bici.

Fonti

• Van Dorssen E. et al., The knee and back in swimming, Aspetar Sports Medicine Journal, 2015
• AAOS OrthoInfo, Collateral ligament injuries, consultato 2026
• NHS, Knee pain, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Plica syndrome, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.