In breve. Dopo una torsione a yoga, il dolore alla schiena alta viene quasi sempre da un muscolo stirato o da una piccola articolazione irritata tra vertebre e costole, perché la rotazione è stata spinta oltre quello che i tessuti erano pronti a fare. Si riconosce perché fa male un punto preciso, girandosi dallo stesso lato o respirando a fondo, e migliora in giorni o poche settimane. Lo yoga in generale è un'attività sicura e gli infortuni gravi sono rari. Conviene sospendere le torsioni profonde, restare attivi e riprendere con gradualità. Se c'è dolore al petto, fiato corto, formicolii, oppure hai l'osteoporosi e il dolore è forte sull'osso, serve una visita.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La colonna dorsale, la parte della schiena a cui si attaccano le costole, è il tratto che fa la maggior parte della rotazione del busto. Ogni vertebra si articola con una coppia di costole attraverso piccole articolazioni, e intorno ci sono muscoli come i romboidi, i paravertebrali e gli intercostali.

Nelle torsioni dello yoga si ruota il busto mentre il bacino resta fermo, spesso usando il braccio come leva contro il ginocchio. È un movimento utile, ma se la leva spinge più in là di quanto i tessuti permettono, una struttura può protestare. Vediamo quali, e cosa fare.

Cosa è successo alla mia schiena durante la torsione?

Le cause più probabili sono tre, spesso insieme:

• stiramento muscolare: un muscolo della schiena alta o tra le costole viene allungato troppo mentre è in tensione. L'NHS lo descrive come un muscolo allungato troppo o lacerato;
• irritazione di una piccola articolazione tra vertebra e costola o tra due vertebre: dà un dolore puntorio, a volte quando respiri profondamente;
• spasmo protettivo: i muscoli intorno si contraggono per «proteggere» la zona e aumentano rigidità e dolore.

Molte persone raccontano di aver sentito uno scrocchio e di avere da allora «qualcosa fuori posto». In realtà una costola non esce dalla sua sede con una torsione: lo spieghiamo in Costola fuori posto: esiste davvero o è un mito?

Perché proprio le torsioni?

Perché combinano tre elementi che aumentano il carico sulla schiena alta:

• rotazione con leva: il braccio contro il ginocchio, o la mano dietro la schiena, aggiunge forza alla rotazione;
• schiena piegata in avanti: ruotare con la colonna curva concentra lo sforzo su pochi segmenti;
• voglia di arrivare: vedere l'insegnante o il vicino di tappetino più in torsione spinge a forzare, soprattutto all'inizio.

Anche il momento conta: una torsione profonda all'inizio della lezione, a muscoli ancora freddi, o dopo una giornata seduti alla scrivania, mette più a rischio.

Ho sentito una fitta tra le scapole: è grave?

Di solito no. Una fitta seguita da dolore in un punto preciso, che peggiora ruotando dallo stesso lato, è il quadro tipico di un muscolo stirato o di una piccola articolazione irritata. Questi problemi migliorano in genere in giorni o poche settimane.

Fa pensare a un muscolo se il dolore è su una fascia, fa male premendo e quando contrai quel muscolo. Fa pensare a un' articolazione tra costola e vertebra se il dolore è accanto alla colonna, puntorio, e aumenta respirando a fondo o tossendo. Se invece il dolore gira a fascia lungo le costole fino al petto, con bruciore o formicolio, può essere coinvolto un nervo: leggi Dolore intercostale: viene dal muscolo o da un nervo?

Cosa faccio adesso?

Nella maggior parte dei casi basta gestire il carico per qualche giorno, senza fermarsi del tutto. L'NHS ricorda che con il mal di schiena è meglio restare attivi e che il riposo prolungato a letto non aiuta.

• Sospendi le torsioni profonde e le posizioni che riproducono la fitta.
• Resta attivo: cammina, fai le normali attività.
• Calore sulla zona, se ti dà sollievo, contro rigidità e spasmi.
• Respira normalmente, anche in modo profondo: bloccare il respiro aumenta la tensione.
• Movimenti dolci e senza dolore: piccole rotazioni da seduto, gatto-mucca lento, aperture a libro piccole.
• Gli antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Per uno stiramento, l'NHS indica che molte persone stanno meglio in circa 2 settimane e consiglia di evitare gli sforzi intensi fino a 8 settimane per non ricadere; le lesioni più importanti possono richiedere mesi.

Lo yoga fa male alla schiena?

In generale no. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), un istituto dei National Institutes of Health statunitensi, considera lo yoga un'attività generalmente sicura per le persone sane, se praticata correttamente con un insegnante qualificato. Gli infortuni più comuni sono distorsioni e stiramenti, soprattutto a ginocchio e gamba; quelli gravi sono rari, e il rischio è più basso rispetto ad attività ad alto impatto.

L'NCCIH segnala però che:

• gli over 65 hanno più infortuni legati allo yoga e dovrebbero procedere con più attenzione;
• chi ha problemi della colonna lombare o altre condizioni può dover modificare o evitare alcune posizioni;
• praticare da soli senza guida, per esempio seguendo video, è stato associato a un rischio maggiore;
• i principianti dovrebbero evitare le pratiche estreme.

Su come yoga e pilates possono aiutare la colonna, leggi Pilates e yoga per la colonna.

Quando posso tornare a fare torsioni?

Quando le attività quotidiane, il respiro profondo e una rotazione leggera non fanno più male. Riprendi con gradualità:

1. Torsioni da sdraiato, con le ginocchia che cadono di lato e il peso del corpo che lavora al posto della leva del braccio.
2. Torsioni da seduto senza aggancio, con la schiena allungata, ruotando solo fin dove è comodo.
3. Leva del braccio solo alla fine, senza spingere: la rotazione deve arrivare dal busto, non dalla forza del braccio.

Prima di ruotare, allunga la schiena verso l'alto: ruotare da una colonna dritta distribuisce il movimento su più vertebre. Avvisa l'insegnante: può proporti varianti. Un piccolo fastidio che sparisce entro il giorno dopo è accettabile; la fitta iniziale no.

Ho l'osteoporosi: devo preoccuparmi di più?

Sì, conviene più prudenza. Con l'osteoporosi le ossa sono più fragili e alcune posizioni, soprattutto le flessioni in avanti con torsione, aumentano il carico sulle vertebre. Un dolore forte e improvviso alla schiena alta dopo una torsione, in chi ha l'osteoporosi, va valutato per escludere una piccola frattura vertebrale o costale. Trovi indicazioni specifiche in Osteoporosi, yoga e pilates.

Quando farsi vedere subito

• Dolore alla schiena alta con dolore o oppressione al petto, fiato corto, sudore freddo o nausea: chiama il 112.
• Dolore forte e puntiforme sull'osso, soprattutto con l'osteoporosi o oltre i 65 anni.
• Formicolio, debolezza o perdita di sensibilità a braccia o gambe.
• Dolore che gira a fascia lungo le costole con bruciore e, dopo qualche giorno, comparsa di vescicole sulla pelle da un solo lato: può essere il fuoco di Sant'Antonio, che l'NHS consiglia di trattare entro pochi giorni dalla comparsa delle vescicole.
• Febbre, calo di peso senza motivo, dolore costante anche di notte.
• Dolore che non migliora dopo qualche settimana.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza il dolore dopo una torsione arriva spesso a chi ha una schiena alta già rigida, per esempio per molte ore alla scrivania, e prova a recuperare in una lezione tutta la mobilità che non usa durante la settimana. L'errore più comune è smettere di fare yoga, oppure ripetere la stessa torsione per «sbloccarsi». Di solito serve il contrario: ridurre la profondità e costruire mobilità e forza un po' alla volta.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono accertamenti, soprattutto in chi ha l'osteoporosi, il fisioterapista guida il ritorno graduale alle posizioni, l'osteopata lavora sulla mobilità di colonna e coste. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire. Per allenare la rotazione in modo sicuro, vedi anche Schiena dorsale rigida: come sbloccarla.

Domande frequenti

Devo smettere di fare yoga?

Di solito no. Basta sospendere per qualche giorno le posizioni che danno dolore e riprenderle con gradualità.

Lo scrocchio che ho sentito significa che si è rotto qualcosa?

Quasi mai. Gli scrocchi articolari sono frequenti e di solito innocui. Conta di più se dopo lo scrocchio il dolore è forte, puntiforme sull'osso o peggiora.

Mi fa male respirare a fondo dopo la torsione: è normale?

Può succedere quando è irritata un'articolazione tra costola e vertebra o un muscolo intercostale. Se però hai fiato corto o dolore al petto, chiama il 112.

Meglio yoga o pilates per la schiena alta?

Entrambi possono aiutare se praticati con gradualità. Conta più la qualità della guida e la progressione che il tipo di disciplina.

Fonti

• NCCIH (National Institutes of Health), Yoga: what you need to know, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back pain: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Shingles, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.