In breve. Con un dolore dorsale comune la cosa migliore è restare attivi: continuare le attività quotidiane, camminare ed evitare di stare a letto. Il calore aiuta per rigidità e contratture. Semplici esercizi di mobilità della parte alta della schiena, come rotazioni da seduti ed estensioni sopra lo schienale, insieme a un po' di rinforzo, sono il rimedio con più senso. Di solito il dolore migliora in poche settimane; se non succede, o se compaiono segnali d'allarme, serve una visita.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 17.10.2026.

Il dolore dorsale, o dorsalgia, è il dolore nella parte centrale della schiena, tra il collo e la zona lombare. Nella maggior parte dei casi nasce da muscoli e piccole articolazioni affaticati o rigidi: ore al computer, un trasloco, un allenamento nuovo, una notte in posizione scomoda.

Questa guida è pratica: cosa fare nei primi giorni, quali esercizi provare, quali rimedi funzionano davvero e quanto dura. Se il dolore brucia o corre lungo le costole, leggi prima Dolore dorsale con bruciore: è un nervo?

Dolore dorsale: cosa fare nei primi giorni?

La prima regola è restare attivi. Il servizio sanitario britannico consiglia di continuare le attività quotidiane e di non restare a letto a lungo, perché il riposo assoluto rallenta il recupero.

• Muoviti spesso: cammina, cambia posizione ogni 20-30 minuti se lavori in piedi o seduto.
• Riduci, non eliminare: evita per qualche giorno solo i gesti che fanno più male, come sollevare pesi.
• Calore per rigidità e contratture.
• Sistema la postazione di lavoro e il riposo notturno: trovi i consigli in Postura alla scrivania, cuscino e sonno.

Quali esercizi fare per il dolore dorsale?

Gli esercizi più utili sono di due tipi: quelli che ridanno movimento alla colonna dorsale e quelli che rinforzano i muscoli intorno alle scapole. Quelli che seguono vengono da schede di fisioterapia del servizio sanitario britannico. Un opuscolo dell'NHS Berkshire suggerisce di tenere ogni posizione 5 secondi, ripetere 5 volte, 2-3 volte al giorno, aumentando quando ti senti pronto.

Esercizi di mobilità toracica

• Rotazione da seduto: seduto su una sedia, braccia incrociate sul petto. Gira il busto a destra, tieni, poi a sinistra. Lo sguardo segue il movimento.
• Estensione sopra lo schienale: seduto, appoggia la parte alta della schiena allo schienale e porta lo sterno verso l'alto, piegandoti indietro con dolcezza. È utile per chi passa molte ore curvo sulla scrivania.
• Inclinazione laterale: seduto, alza un braccio sopra la testa e piegati dal lato opposto. Tieni, poi cambia lato.
• Braccia in alto: dita intrecciate dietro la schiena o un asciugamano arrotolato tra le mani; restando dritto, alza lentamente le braccia, tieni e rilassa.

Esercizi di rinforzo

• Piegamenti al muro: in piedi, mani appoggiate al muro all'altezza delle spalle, piega i gomiti e torna su. Il Royal Orthopaedic Hospital di Birmingham li indica per rinforzare i muscoli della parte alta della schiena e intorno alla scapola.
• Postura attiva: mento leggermente indietro, spalle rilassate, sterno in alto. Ripetila più volte al giorno, per esempio a ogni telefonata.

Un po' di fastidio durante l'esercizio è normale. Gli stessi fisioterapisti suggeriscono di restare sotto 3-4 su 10 di dolore e di fermarsi se il dolore aumenta molto o dura dopo l'esercizio.

Dolore dorsale sinistro: gli esercizi sono diversi?

No: se il dolore è muscolare, gli esercizi sono gli stessi, magari insistendo sul lato più rigido. Prima però va esclusa una causa che non viene dalla schiena. Un dolore dorsale a sinistra con oppressione al petto, fiato corto o sudore freddo richiede il 112, non gli esercizi. Le cause possibili e come distinguerle sono in Dolore dorsale sinistro.

Dolore dorsale: quali rimedi funzionano?

I rimedi con più prove sono semplici: movimento, esercizio graduale e calore. Il resto aiuta poco o non è stato studiato.

Dolore muscolare dorsale: rimedi utili

• Calore: borsa dell'acqua calda o termoforo avvolti in un asciugamano, per rigidità e spasmi muscolari.
• Freddo: ghiaccio avvolto in un panno, se il dolore è iniziato dopo una botta o un trauma con gonfiore.
• Attività leggera: camminare, nuotare, yoga o pilates, secondo il servizio sanitario britannico, possono aiutare.

I rimedi della nonna per il dolore dorsale funzionano?

In parte. La borsa dell'acqua calda della nonna funziona davvero ed è consigliata anche dal servizio sanitario britannico. Per impacchi di erbe, oli, frizioni con alcol e simili, invece, non ci sono prove di efficacia: possono dare una piacevole sensazione, ma non curano la causa. Attenzione a non mettere fonti di calore direttamente sulla pelle e a non usarle per tutta la notte.

Dolore dorsale: quali farmaci si usano?

I farmaci possono aiutare a muoversi nei giorni peggiori, ma vanno sempre scelti su indicazione del medico o del farmacista. Il servizio sanitario britannico indica gli antinfiammatori come opzione per il mal di schiena, ricordando che non sono adatti a tutti, per esempio con problemi di stomaco, reni o cuore. Un antidolorifico semplice da solo spesso non basta. Esistono anche antinfiammatori in gel o crema da applicare sulla pelle. Se il dolore viene da un nervo, il medico può valutare farmaci specifici per il dolore neuropatico.

L'osteopata può aiutare con il dolore dorsale?

Può dare sollievo, soprattutto nel breve periodo, ma le prove sono ancora limitate. Una revisione presentata al congresso mondiale di fisioterapia nel 2025 ha raccolto cinque studi sulla manipolazione della colonna dorsale: nella maggior parte l'effetto sul dolore era migliore del placebo, ma piccolo-moderato e di breve durata, e gli autori concludono che non si possono fare raccomandazioni forti.

In pratica, la terapia manuale ha più senso come aiuto per ridare movimento, insieme all'esercizio, non come cura unica. Chi promette di «rimettere a posto» una vertebra in una seduta promette più di quello che dicono le prove.

Dolore dorsale: quanto dura?

Di solito migliora in poche settimane, ma a volte dura di più o ritorna. Il servizio sanitario britannico consiglia di farsi vedere dal medico se il dolore non migliora dopo qualche settimana di cure a casa, se impedisce le attività quotidiane o se peggiora di notte, con la tosse o gli starnuti. Un dolore che parte da un nervo può durare di più e andare a periodi.

Quando farsi vedere subito

• Dolore al petto, fiato corto, sudore freddo: chiama il 112.
• Dolore forte e improvviso o che peggiora rapidamente, con febbre o malessere.
• Formicolio, debolezza o perdita di sensibilità a entrambe le gambe, o intorno ai genitali e all'ano.
• Disturbi di vescica o intestino.
• Dolore dopo un incidente o una caduta importante.
• Calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.

Gli altri segnali da non sottovalutare sono raccolti in Dolore dorsale: quando preoccuparsi.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza il dolore dorsale comune migliora quando la persona ricomincia a muoversi con regolarità, non quando cerca il rimedio perfetto. L'errore più comune è alternare giorni di riposo totale e sforzi improvvisi. Pochi esercizi, fatti ogni giorno, valgono più di una lunga seduta una volta a settimana.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono altri esami, il fisioterapista costruisce il percorso di esercizi, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Meglio caldo o freddo per il dolore dorsale?

Il caldo per rigidità e contratture, il freddo nei primi giorni dopo una botta con gonfiore. Sempre avvolti in un panno, mai direttamente sulla pelle.

Posso andare in palestra con il dolore dorsale?

Spesso sì, riducendo i carichi e gli esercizi che aumentano il dolore. Restare attivi aiuta più del riposo.

Quante volte al giorno fare gli esercizi?

Le schede NHS suggeriscono 2-3 volte al giorno, con poche ripetizioni, aumentando gradualmente.

Se gli esercizi fanno male devo smettere?

Un fastidio leggero è normale. Se il dolore aumenta molto, dura dopo l'esercizio o compaiono formicolii, fermati e chiedi una valutazione.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• NHS Berkshire Healthcare, Upper thoracic back pain, opuscolo per pazienti
• Royal Orthopaedic Hospital NHS, 3 tips for upper back pain, 2025
• University Hospital Southampton NHS, Exercises to improve your posture, 2023
• World Physiotherapy Congress, Thoracic spine manipulation for the management of thoracic spine pain: a systematic review, 2025

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.