In breve. Nello stile libero il collo fa male soprattutto per come respiri. Gli errori più comuni sono alzare la testa per guardare avanti, girare solo il collo invece di ruotare tutto il corpo, respirare sempre dallo stesso lato e aumentare troppo in fretta le vasche. Il nuoto resta in genere un'attività adatta a chi ha il collo delicato, ma la tecnica conta: testa in linea con il corpo, sguardo verso il fondo, rotazione che parte da spalle e bacino. Se il dolore compare a rana, la causa più probabile è la testa tenuta fuori dall'acqua. Se il dolore persiste fuori dalla vasca, scende nel braccio o dà formicolii, va valutato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Nel nuoto il collo lavora in un modo particolare. Quasi tutto il tempo deve restare fermo e allineato con il corpo, poi, per respirare, deve ruotare in fretta e tornare giù. In un allenamento di un'ora questo gesto si ripete centinaia di volte, quasi sempre dallo stesso lato.

Per questo il mal di collo in piscina è frequente anche tra chi nuota per benessere. Non significa che il nuoto faccia male, ma che qualcosa nel modo di respirare, nella posizione della testa o nel volume di allenamento sta caricando troppo i muscoli e le articolazioni del collo.

Perché mi fa male il collo dopo il nuoto?

Il dolore cervicale dopo il nuoto nasce di solito da un sovraccarico ripetuto, non da un singolo movimento. Le cause più frequenti sono la rotazione ripetuta per respirare, la testa tenuta in estensione, cioè piegata all'indietro, e l'aumento rapido degli allenamenti.

Uno studio italiano su 61 nuotatori master, pubblicato su Healthcare nel 2023, ha trovato che 55 di loro riferivano dolore al collo occasionale o frequente. Il dolore era più comune in chi nuotava più chilometri a settimana e in chi teneva la testa sollevata. Gli autori sottolineano che lo studio è piccolo e non dimostra che un singolo errore tecnico causi il dolore, ma conferma che il problema è diffuso.

Cosa sbaglio nella respirazione a stile libero?

Gli errori che vediamo più spesso sono questi:

• Alzare la testa per guardare avanti: il collo resta piegato all'indietro per tutta la vasca e i muscoli della nuca non riposano mai.
• Girare solo la testa: se il corpo resta piatto, per prendere aria il collo deve ruotare al massimo. La rotazione dovrebbe partire da spalle e bacino.
• Sollevare la testa mentre giri: invece di ruotare con un orecchio appoggiato all'acqua, si alza il viso verso il cielo.
• Respirare sempre dallo stesso lato: lo stesso movimento ripetuto sempre in una direzione carica un lato solo.
• Espirare poco sott'acqua: chi trattiene l'aria deve espirare e inspirare insieme quando gira, e tende a restare girato più a lungo, con il collo in tensione.

Lo stesso studio ha osservato che chi aveva un rollio del corpo eccessivo durante la respirazione riferiva dolore al collo. Gli autori non sanno se il rollio sia la causa o un compenso: il messaggio pratico è che serve un movimento equilibrato, né troppo poco né troppo.

Come dovrei respirare per non affaticare il collo?

• Testa in linea: sguardo verso il fondo, leggermente in avanti, come se fossi in piedi e guardassi a terra a qualche metro.
• Ruota con il corpo: quando una spalla esce dall'acqua, il viso la segue. La testa ruota insieme al tronco, non da sola.
• Un occhio dentro e uno fuori: la guancia resta vicina all'acqua, senza sollevare il mento.
• Espira sott'acqua in modo continuo, così quando giri devi solo inspirare.
• Alterna i lati: la respirazione ogni tre bracciate distribuisce il carico. Se non ti viene naturale, alterna almeno le vasche.

Un istruttore che ti osserva, o un breve video sott'acqua, spesso mostra l'errore meglio di qualsiasi descrizione.

Il nuoto fa bene alla cervicale?

In genere sì: è un'attività a basso impatto, muove tutto il corpo e rinforza i muscoli di schiena e spalle. Le linee guida sul dolore al collo raccomandano l'esercizio fisico e restare attivi, e il nuoto è una delle opzioni possibili.

Non è però una «cura» automatica. Se la tecnica carica il collo, il nuoto può mantenere o peggiorare il dolore. Per chi ha la cervicale delicata vale la regola di iniziare con poche vasche, curare la respirazione e aumentare piano.

Mi fa male il collo anche dopo la rana: perché?

Nella rana il collo fa male soprattutto quando si nuota con la testa fuori dall'acqua. È la «rana da passeggio»: il collo resta piegato all'indietro per tutto il tempo, come quando guardi a lungo un soffitto. Vedi anche Mi fa male il collo quando guardo in alto.

Nella rana tecnica, invece, il viso entra in acqua a ogni bracciata e il collo si estende solo per il tempo del respiro. Se non vuoi mettere la testa sotto, il dorso è spesso l'alternativa più comoda per il collo, perché lo lascia appoggiato sull'acqua.

Cosa posso cambiare in piscina e fuori?

In vasca

• Riduci il volume per una o due settimane, poi aumenta gradualmente.
• Alterna lo stile libero con il dorso.
• Attenzione alla tavoletta tenuta con la testa fuori dall'acqua: mette il collo in estensione per tutta la vasca.
• Valuta un boccaglio frontale per allenarti un periodo senza ruotare il collo.

Fuori dall'acqua

• Esercizi di mobilità del collo e della parte alta della schiena: una colonna dorsale rigida costringe il collo a ruotare di più. Spunti in Esercizi per la cervicale da fare a casa.
• Rinforzo dei muscoli profondi del collo e di quelli tra le scapole.

Se oltre al collo fa male la spalla, leggi Spalla del nuotatore: i due problemi spesso viaggiano insieme.

Quando farsi vedere subito

• Dolore che scende nel braccio, con formicolii o perdita di forza nella mano.
• Dolore dopo un colpo, per esempio contro il bordo o un tuffo in acqua bassa.
• Vertigini, disturbi della vista o della parola durante o dopo la nuotata.
• Dolore notturno costante, febbre, calo di peso senza motivo.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone iniziano a nuotare proprio perché hanno la cervicale delicata, e poi si stupiscono che il collo faccia male. Quasi sempre il problema è la respirazione: testa sollevata, rotazione fatta solo con il collo, sempre dallo stesso lato. L'errore più comune è smettere del tutto, quando spesso basta correggere la tecnica e dosare le vasche.

Il fisioterapista valuta mobilità e forza di collo, spalle e colonna dorsale, l'osteopata lavora sulla mobilità, l'ortopedico interviene quando ci sono segni di un problema dei nervi. Se il dolore torna a ogni allenamento da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire cosa cambiare.

Domande frequenti

Posso nuotare se ho il collo dolorante?

Se il dolore è lieve e non peggiora durante la nuotata, di solito sì, riducendo le vasche e scegliendo stili che non caricano il collo. Se peggiora in acqua, fermati e fatti valutare.

Meglio respirare ogni due o ogni tre bracciate?

Respirare ogni tre bracciate alterna i lati e distribuisce il carico sul collo. Se ti manca il fiato, puoi alternare il lato a ogni vasca.

Con un'ernia cervicale posso nuotare?

Spesso sì, con le dovute attenzioni alla tecnica. Ne parliamo in Ernia cervicale: si può fare sport?.

Il dorso è lo stile migliore per il collo?

È spesso il più comodo, perché la testa resta appoggiata sull'acqua e non deve ruotare per respirare.

Fonti

• Rinonapoli G et al., Shoulder and neck pain in swimmers: front crawl stroke analysis in 61 masters athletes, Healthcare, 2023
• Blanpied PR et al., Neck Pain: Clinical Practice Guidelines (JOSPT/APTA), revisione 2017
• NHS, Neck pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.