Il verdetto: Possono aiutare, ma da soli non bastano. Uno scarpone alto dà più sostegno e sensazione di sicurezza, ma le prove più solide per prevenire le storte riguardano cavigliera o tape ed esercizi di equilibrio e forza.

In breve. Se ti storci spesso la caviglia in montagna, lo scarpone alto può essere una scelta sensata, soprattutto su sentieri sassosi e con lo zaino pesante: limita in parte i movimenti bruschi e ti fa «sentire» meglio la caviglia. Le prove scientifiche dirette sugli scarponi, però, sono poche. Quello che ha dimostrato di ridurre le nuove distorsioni è la combinazione di esercizi di equilibrio e rinforzo e, nei periodi a rischio, una cavigliera o un tape. Se le storte sono frequenti, vale la pena far valutare un'instabilità cronica.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Una distorsione in montagna succede quasi sempre allo stesso modo: il piede appoggia su un sasso, una radice o il bordo di un gradino, il tallone scivola e la caviglia si piega verso l'interno. Su un terreno irregolare, con la stanchezza e lo zaino, la caviglia ha meno tempo per reagire.

Chi ha già avuto una storta è più esposto: la linea guida europea sulla distorsione di caviglia riporta che fino al 40% delle persone sviluppa un' instabilità cronica, cioè una caviglia che cede facilmente. Per questo la domanda sulle scarpe è giusta, ma va inserita in un discorso più ampio. Se ti storci la caviglia anche in città, leggi Caviglia che si storta sempre: come si cura l'instabilità?.

Scarponi alti o bassi: cosa è meglio per le caviglie deboli?

Per chi ha caviglie che cedono, lo scarpone alto e ben allacciato è spesso la scelta più prudente, ma non è una protezione garantita. Ecco cosa considerare:

• Il gambale alto limita in parte la torsione e dà un'informazione in più alla pelle e ai sensori della caviglia, che così reagiscono prima.
• La suola conta quanto il gambale: deve essere abbastanza rigida da non piegarsi su ogni sasso e con un buon grip.
• La calzata deve tenere fermo il tallone: se il piede «balla» dentro lo scarpone, il gambale serve a poco.
• Il terreno e lo zaino cambiano tutto: su sentieri facili e con zaino leggero molte persone camminano bene anche con scarpe basse.

Gli studi sulle scarpe alte riguardano soprattutto sport come basket e pallavolo e danno risultati contrastanti. L'AAOS si limita a consigliare calzature con supporto adeguato all'attività. In sintesi: scegli lo scarpone alto se ti dà sicurezza, ma non affidarti solo a lui.

Cosa funziona davvero per prevenire le storte in montagna?

Le prove migliori riguardano due strumenti, secondo la linea guida europea pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2018:

• Cavigliera o tape: riducono il rischio di nuove distorsioni nelle persone che ne hanno già avute. Trovi i dettagli in Cavigliera o tape: servono a prevenire le distorsioni della caviglia?.
• Esercizi di equilibrio e rinforzo: riducono le recidive, cioè le storte che si ripetono, soprattutto negli sportivi.

Una cavigliera leggera sotto lo scarpone, nei primi mesi dopo una storta o per un trekking impegnativo, è un'opzione da valutare con chi ti segue. Il tape richiede di essere applicato bene e tende ad allentarsi con le ore, cosa da considerare in una lunga escursione.

Quali esercizi preparano la caviglia al trekking?

Quelli che allenano la caviglia a reagire in fretta su un appoggio instabile. Ecco una progressione semplice, da fare 3-4 volte a settimana:

1. Equilibrio su un piede: 30 secondi per lato, vicino a un appoggio. Quando è facile, a occhi chiusi o su un cuscino.
2. Salite sulle punte: prima su due piedi, poi su uno, lentamente, anche dal bordo di un gradino.
3. Rinforzo dei peronei: con un elastico intorno all'avampiede, ruota il piede verso l'esterno contro resistenza.
4. Passi e saltelli controllati: avanti, di lato, su superfici diverse, atterrando morbido.
5. Camminate su terreno vario: prato, sterrato, ghiaia, prima di affrontare il sentiero lungo.

Per approfondire: come rinforzare le caviglie deboli e esercizi propriocettivi.

I bastoncini da trekking aiutano la caviglia?

Possono aiutare, soprattutto in discesa e su terreni scivolosi. Non esistono però studi solidi che misurino direttamente quante storte evitano.

• Danno due punti d'appoggio in più: se il piede scivola, hai più possibilità di recuperare l'equilibrio prima che la caviglia si pieghi del tutto.
• Scaricano un po' di peso da gambe e ginocchia nelle discese lunghe.
• Vanno regolati alla giusta altezza, più corti in salita e più lunghi in discesa, e usati con un minimo di pratica.

Come cammino in discesa e quando sono stanco?

Molte storte arrivano nelle ultime ore della giornata e in discesa, quando i muscoli sono stanchi e l'attenzione cala. Qualche accorgimento pratico:

• accorcia il passo in discesa e appoggia tutto il piede, non solo il tallone;
• guarda dove metterai il piede due o tre passi avanti;
• fai pause regolari, bevi e mangia: stanchezza e calo di zuccheri peggiorano i riflessi;
• aumenta dislivello e durata delle escursioni in modo graduale durante la stagione;
• riallaccia gli scarponi prima della discesa, un po' più stretti alla caviglia.

Mi sono storto la caviglia durante un'escursione: cosa faccio?

Fermati e valuta se riesci a caricare il peso. Se riesci a camminare, anche con un po' di dolore, spesso si può rientrare con calma, meglio con i bastoncini e lo scarpone ben allacciato, che fa da sostegno.

• Non togliere lo scarpone se devi ancora camminare a lungo: il piede potrebbe gonfiarsi e non rientrare più.
• Una volta arrivato, gamba in alto e freddo per circa 20 minuti.
• Nei giorni successivi segui i consigli di Distorsione della caviglia: cosa fare nei primi giorni?.

Quando farsi vedere subito

• Non riesci a fare neanche pochi passi: in montagna chiama i soccorsi (112) invece di forzare.
• Hai sentito uno schiocco e la caviglia ha una forma strana.
• Dolore forte premendo sull' osso del malleolo o sulla base del quinto dito.
• Piede freddo, pallido o intorpidito.
• Dopo il rientro: polpaccio caldo e gonfio, febbre, dolore che peggiora nei giorni.

Il parere del team Fisiosalaria

Chi si storce spesso la caviglia in montagna di solito cerca la soluzione nello scarpone giusto. Lo scarpone aiuta, ma nella nostra esperienza chi smette davvero di prendere storte è chi lavora qualche settimana su equilibrio e forza prima della stagione. L'errore più comune è curare solo il dolore dopo ogni storta e ripartire senza aver recuperato il controllo della caviglia.

L'ortopedico valuta se c'è un'instabilità da approfondire, il fisioterapista imposta il programma di prevenzione, l'osteopata può aiutare sulla mobilità di caviglia e piede. Se hai preso più storte nell'ultimo anno, una valutazione aiuta a capire il perché e da dove ripartire. Se invece il problema sono le vesciche o il dolore al piede negli scarponi, leggi Mi fanno male i piedi negli scarponi da trekking.

Domande frequenti

Posso usare la cavigliera dentro lo scarpone?

Sì, se lo scarpone è abbastanza capiente da non stringere. Provala prima a casa e su una camminata breve, con le calze che userai in montagna.

Le scarpe da trail running sono adatte se ho le caviglie deboli?

Su sentieri facili possono andare bene, se la caviglia è allenata. Su terreno sassoso, con zaino pesante o dopo storte recenti, uno scarpone più alto è spesso la scelta più prudente.

Dopo una storta quando posso tornare in montagna?

Quando cammini senza dolore, riesci a stare su un piede come dall'altra parte e a salire sulle punte senza fatica. Per una distorsione moderata servono spesso alcune settimane.

Gli esercizi servono anche se non ho mai preso storte?

Male non fanno, ma le prove più solide riguardano chi ha già avuto distorsioni: è in questi casi che gli esercizi riducono le recidive.

Fonti

• Vuurberg G. et al., Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline, British Journal of Sports Medicine, 2018
• AAOS OrthoInfo, Sprained Ankle, consultato 2026
• Mayo Clinic, Sprained ankle: diagnosi e trattamento, consultato 2026
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.