In breve. Sedersi a gambe incrociate chiede all'anca tre movimenti insieme: piegarsi, aprirsi e ruotare verso l'esterno. Se senti tirare il bacino o l'inguine in quella posizione, le cause più comuni sono muscoli rigidi (adduttori, glutei, piriforme), una mobilità ridotta dell'anca e, a volte, un'irritazione delle articolazioni sacroiliache. Un dolore profondo all'inguine, con blocchi o click, fa pensare all'articolazione dell'anca, ad esempio al conflitto femoro-acetabolare o all'artrosi. Se è solo rigidità, esercizi graduali di mobilità e forza aiutano; se fa male, dura settimane o peggiora, conviene una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La posizione a gambe incrociate, per terra o sul divano, sembra di riposo. In realtà è una posizione estrema per l'anca: la coscia è piegata, aperta verso l'esterno ( abduzione) e ruotata verso l'esterno ( extrarotazione). In più il bacino tende a ruotare all'indietro e la schiena lombare si incurva.

Per questo molte persone, soprattutto dopo i 30-40 anni o con un lavoro sedentario, scoprono di non riuscire più a stare comode così. Non è per forza un problema: spesso è solo un segnale di rigidità. Altre volte è un indizio di qualcosa nell'anca o nel bacino che vale la pena capire.

Perché mi tira il bacino quando incrocio le gambe?

Nella maggior parte dei casi perché alcune strutture arrivano al loro limite di allungamento. Le più comuni sono queste.

• Adduttori, i muscoli dell'interno coscia: si sente tirare all'inguine e all'interno del ginocchio.
• Glutei e piriforme: tensione profonda nel sedere, a volte quando si porta un ginocchio verso il petto.
• Capsula dell'anca, cioè l'involucro dell'articolazione: con il tempo e poco movimento perde elasticità, soprattutto in rotazione.
• Articolazioni sacroiliache: tirare da un lato, vicino alle fossette sopra i glutei, specie se la posizione è asimmetrica.
• Schiena lombare: se l'anca non ruota, il bacino si ribalta indietro e la parte bassa della schiena si incurva troppo.

Non riesco più a sedermi a gambe incrociate: è normale?

Spesso sì: la mobilità dell'anca tende a ridursi con l'età, con la vita seduta e con la poca varietà di movimento. Chi passa molte ore in sedia o in auto usa l'anca sempre nelle stesse posizioni e perde gradualmente le altre.

Ci sono però alcuni indizi che fanno pensare a qualcosa di più di una semplice rigidità:

• la differenza tra i due lati è netta: da una parte il ginocchio scende, dall'altra resta molto in alto;
• non è tensione ma dolore, soprattutto all'inguine;
• la difficoltà è peggiorata in pochi mesi;
• fai fatica anche a infilare calze e scarpe o a scendere dall'auto.

Su questi temi trovi anche Mi fa male l'anca quando accavallo le gambe e Mi fa male il bacino quando apro le gambe.

Il dolore all'anca da seduto per terra può essere un problema dell'articolazione?

Sì, se il dolore è profondo all'inguine più che una tensione muscolare. Due situazioni sono da tenere presenti.

Conflitto femoro-acetabolare

È un contatto anomalo tra la testa del femore e il bordo della cavità dell'anca, dovuto a una forma diversa delle ossa. La Cleveland Clinic lo descrive come un pizzicamento dentro l'anca, con dolore sordo che può estendersi a inguine, gluteo o coscia. Peggiora con squat, affondi e salti, e può dare fastidio stando seduti a lungo. Colpisce spesso persone giovani e sportive.

Artrosi dell'anca

È l'usura della cartilagine dell'anca. Secondo l'NHS è una causa frequente dopo i 45 anni, con dolore camminando e rigidità dopo il riposo. Tra i primi movimenti che si perdono ci sono proprio le rotazioni, quelle che servono per incrociare le gambe.

Approfondisci in Artrosi dell'anca e conflitto femoro-acetabolare.

Come capisco se è rigidità muscolare o un problema dell'anca?

Alcuni indizi orientano, ma la conferma viene dalla visita.

• Rigidità muscolare: senti «tirare» lungo un muscolo, la sensazione migliora dopo qualche minuto in posizione o dopo esserti scaldato, non resta dolore dopo.
• Articolazione dell'anca: dolore puntorio profondo all'inguine, a volte un click o un blocco, fastidio anche a portare il ginocchio al petto e ruotarlo verso l'interno, che è proprio il test usato dal medico.
• Sacroiliaca: dolore da un lato vicino all'osso sacro, peggiore girandosi nel letto o su una gamba sola.
• Schiena: dolore lombare che scende nel gluteo, cambia con i movimenti della colonna.

Quali esercizi aiutano a sedersi a gambe incrociate?

Se c'è solo rigidità e nessun dolore forte, si può lavorare in modo graduale. L'NHS indica tra le misure utili per il dolore all'anca restare attivi e fare allungamenti dolci. Ecco alcune idee, da fare senza dolore.

• Farfalla seduto: piante dei piedi unite, ginocchia che scendono da sole, schiena dritta. 30-60 secondi, respirando, senza spingere con le mani.
• Rotazione esterna da supino: sdraiato, appoggia una caviglia sul ginocchio opposto e lascia scendere il ginocchio di lato.
• Seduto rialzato: siediti a gambe incrociate su un cuscino o un libro spesso. Alzare il bacino rende la posizione molto più facile e la si può abbassare nel tempo.
• Rinforzo dei glutei: ponte e apertura delle ginocchia sul fianco (clamshell). Un'anca forte tollera meglio le posizioni estreme. Vedi Gluteo medio debole.

Se un esercizio dà dolore profondo all'inguine, fermati: in quel caso forzare non aiuta. Gli allungamenti molto aperti tipo yoga, come il piccione, vanno dosati: ne parliamo in Mi fa male l'anca nella posizione del piccione.

Quando farsi vedere

Conviene una valutazione se il dolore dura più di 2-3 settimane, peggiora, ti sveglia di notte o limita le attività di tutti i giorni. L'NHS consiglia di sentire il medico anche se la rigidità dell'anca al risveglio dura più di 30 minuti.

Serve un controllo urgente se l'anca è calda e gonfia, se hai febbre o ti senti male, se il dolore è comparso all'improvviso e forte senza un trauma, o se dopo una caduta non riesci a caricare il peso.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella maggior parte delle persone che non riescono più a sedersi a gambe incrociate troviamo un'anca rigida in rotazione e glutei poco allenati, non un danno. Però non è un dettaglio da ignorare: la perdita di rotazione è anche uno dei primi segnali che l'anca sta cambiando, e vale la pena controllarla. L'errore più comune è forzare la posizione con le mani sulle ginocchia, che irrita l'inguine senza dare risultati.

Cosa conta davvero: distinguere tensione da dolore e lavorare su mobilità e forza con pazienza. Se la difficoltà cresce o c'è dolore all'inguine, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Perché da un lato riesco e dall'altro no?

Le anche spesso non sono simmetriche: abitudini, sport, vecchi traumi o la forma delle ossa cambiano la mobilità. Una piccola differenza è comune; una differenza grande o dolorosa va valutata.

Stare seduti a gambe incrociate fa male alla schiena?

Per brevi periodi no. Se però l'anca è rigida, il bacino si ribalta indietro e la schiena lombare si incurva: dopo un po' può dare fastidio. Un cuscino sotto il sedere aiuta molto.

È un segno di artrosi?

Non necessariamente: molto spesso è solo rigidità. Ma se dopo i 45 anni hai dolore all'inguine camminando e rigidità al mattino, è bene farlo controllare.

Lo yoga aiuta o peggiora?

Aiuta se è graduale e senza forzare. Se una posizione dà dolore profondo all'inguine, va adattata o evitata finché non si è capita la causa.

Fonti

• Cleveland Clinic, Femoroacetabular Impingement (FAI), 2023
• NHS, Hip pain in adults, 2023
• Annals of Joint, Orthopaedic sports injuries in youth: the hip, 2018

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.