Il verdetto: Possibile. Le aperture spinte al limite sono una causa frequente, ma non l'unica: contano anche iperlassità, torsioni forzate e aumento improvviso della pratica.

In breve. Sì, è possibile: le aperture d'anca spinte al limite, le torsioni forzate e le posizioni tenute a lungo possono sovraccaricare l'articolazione sacroiliaca e i legamenti dietro al bacino. Succede più spesso a chi è molto flessibile, perché arriva facilmente a posizioni estreme. Il dolore tipico è da un lato, sulla fossetta sopra il gluteo. Di solito migliora riducendo l'ampiezza per qualche settimana e aggiungendo esercizi di forza, senza smettere di fare yoga. Formicolio che scende nella gamba, debolezza o dolore che non passa vanno valutati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il bacino dietro è la zona delle due fossette sopra i glutei. Lì si trovano le articolazioni sacroiliache, che uniscono l'osso sacro alle ossa iliache del bacino. Sono articolazioni robuste e poco mobili, tenute insieme da legamenti molto forti. Il loro compito è passare il peso del tronco alle gambe, non fare grandi movimenti.

Nello yoga molte posizioni chiedono all'anca di aprirsi al massimo: farfalla, piccione, angolo laterale, spaccate, torsioni sedute. Se l'anca arriva al suo limite, la spinta prosegue verso il bacino e i legamenti sacroiliaci. Ecco perché il dolore «dietro» dopo una lezione intensa è un fastidio frequente, soprattutto in chi è molto flessibile.

Ho esagerato con le aperture: è possibile?

Sì, è una delle spiegazioni più frequenti. Quando l'anca è al massimo della sua apertura, il corpo trova altri punti dove «prendere» movimento. Spesso sono la zona lombare e le articolazioni sacroiliache. Una volta ogni tanto non è un problema. Ripetuto spesso, con molto peso del corpo o con spinte delle mani, può irritare i legamenti.

Le situazioni che vediamo più spesso sono:

• Posizioni tenute a lungo con il peso del corpo che spinge verso il basso, come il piccione o la rana.
• Aperture asimmetriche, con una gamba avanti e una dietro, ripetute sempre dallo stesso lato.
• Torsioni sedute spinte con le braccia, in cui il bacino ruota con il tronco invece di restare fermo.
• Stretching a freddo, all'inizio della lezione o dopo molte ore seduti.
• Aumenti rapidi: un seminario intensivo, una lezione doppia, la ripresa dopo una pausa.

Se il dolore è più in basso sul gluteo, o nell'anca, leggi anche Mi fa male l’anca nella posizione del piccione. Se arriva più in alto, sulla schiena dorsale, il dolore dopo una torsione nello yoga.

Come riconosco un dolore della sacroiliaca?

Il dolore sacroiliaco di solito è da un lato, sulla fossetta sopra il gluteo, ed è facile indicarlo con un dito. Secondo la Mayo Clinic può scendere verso gluteo, inguine o coscia. Peggiora spesso stando a lungo seduti o in piedi, salendo le scale, correndo o dormendo sul lato che fa male.

Altri indizi, che vanno sempre confermati con la visita:

• fastidio nel passaggio da seduto a in piedi o nel salire in auto;
• dolore stando su una gamba sola, per esempio infilando i pantaloni;
• dolore nelle posizioni yoga asimmetriche, meno in quelle simmetriche.

Per sapere di più su questa articolazione leggi Dolore sacroiliaco: perché dura mesi e quando passa?.

Il dolore al bacino dopo lo stretching può venire da altro?

Sì. Dietro al bacino ci sono altre strutture che lo yoga mette sotto tensione:

• Il piriforme e i rotatori dell'anca, piccoli muscoli profondi del gluteo che il piccione stira molto. Il dolore è più nel mezzo del gluteo. Vedi Sindrome del piriforme.
• I tendini degli ischiocrurali, i muscoli dietro la coscia, che si attaccano all'osso su cui ci sediamo. Le flessioni in avanti a gambe tese li caricano molto.
• La zona lombare, quando le flessioni in avanti si fanno piegando la schiena invece che le anche.
• Una radice nervosa, se compaiono bruciore o formicolio che scendono nella gamba.

Sono molto flessibile: l'iperlassità c'entra?

Spesso sì. Chi è iperlasso, cioè ha articolazioni più mobili della media, arriva facilmente a posizioni estreme. Questo è un vantaggio nello yoga, ma i legamenti diventano gli ultimi a fermare il movimento. Se i muscoli intorno non sono abbastanza forti, i legamenti vengono stirati spesso.

L'NHS, parlando della sindrome da ipermobilità articolare, consiglia proprio di non spingere le articolazioni oltre il loro normale range solo perché si riesce, di rinforzare i muscoli e di dosare le attività ripetitive. Per chi è molto flessibile, quindi, il lavoro giusto non è «aprire di più», ma controllare l'apertura che già si ha. Se hai anche distorsioni frequenti, articolazioni che «escono» o grande stanchezza, parlane con il medico.

Devo smettere di fare yoga?

Di solito no. Nella maggior parte dei casi basta modificare per qualche settimana il modo di praticare. L'NHS indica lo yoga tra le attività che possono aiutare la schiena: il problema non è lo yoga in sé, ma il dosaggio.

• Riduci l'ampiezza delle aperture: fermati al 60-70% di quello che riusciresti a fare.
• Usa i supporti: un mattoncino sotto il gluteo nel piccione, una coperta sotto il bacino nelle posizioni sedute.
• Nelle torsioni lascia ruotare il bacino insieme al tronco, invece di bloccarlo e spingere con le braccia.
• Accorcia le tenute nelle posizioni passive lunghe.
• Aggiungi forza: posizioni in piedi, ponte, plank laterale, lavori di equilibrio. Danno stabilità al bacino.
• Avvisa l'insegnante, che può proporti varianti.

Per le differenze tra discipline leggi Pilates e yoga per la colonna.

Quanto ci mette a passare?

Un fastidio da sovraccarico, se si riduce lo stimolo che lo provoca, migliora spesso in giorni o poche settimane. Se continui a ripetere le stesse aperture al massimo, tende invece a ripresentarsi a ogni lezione. Se il dolore dura oltre qualche settimana nonostante le modifiche, è il momento di farlo valutare.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e violento durante una posizione, con uno «strappo» sentito nel gluteo o dietro la coscia, soprattutto se poi compare un livido.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza nella gamba che aumentano.
• Intorpidimento intorno ai genitali o all'ano, disturbi di vescica o intestino: pronto soccorso.
• Dolore con febbre, o dolore notturno costante che non cambia con le posizioni.
• Dolore e rigidità che peggiorano con il riposo e migliorano con il movimento, da mesi, in una persona giovane: va escluso un problema infiammatorio, che la Mayo Clinic cita tra le cause di sacroileite.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone molto flessibili, a volte insegnanti, che dopo anni di pratica sviluppano un dolore sacroiliaco da un lato. L'errore più comune è cercare di «sciogliere» il dolore con altro stretching: si allunga ancora di più una zona che ha bisogno di stabilità. Di solito funziona il contrario: meno ampiezza per qualche settimana, più forza di glutei e addominali, e un ritorno graduale alle aperture.

Non serve abbandonare la pratica che ti fa stare bene. Serve capire quale struttura è irritata e come adattare le posizioni. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il dolore sacroiliaco da yoga è grave?

Di solito no: è un sovraccarico che migliora riducendo lo stimolo. Va valutato se dura settimane, se si associa a sintomi nervosi o se compare dopo uno strappo improvviso.

Posso continuare a fare le posizioni in piedi?

In genere sì, e anzi le posizioni di forza aiutano a stabilizzare il bacino. Evita per un po' quelle che riproducono il dolore.

Una fascia per il bacino può aiutare?

In alcune persone dà sollievo per brevi periodi, ma non sostituisce il rinforzo muscolare. Meglio deciderlo dopo una valutazione.

Il bacino si è spostato o è uscito di posto?

Le articolazioni sacroiliache si muovono pochissimo e non «escono di posto» con lo yoga. La sensazione di bacino bloccato o storto dipende più spesso da muscoli e legamenti irritati.

Fonti

• Mayo Clinic, Sacroiliitis: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Joint hypermobility syndrome, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026
• Weill Cornell Medicine, Neurological Surgery, Symptoms of sacroiliac joint dysfunction, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.