In breve. Se fai gli esercizi eccentrici e il tendine d'Achille non migliora, di solito il problema non è l'esercizio in sé ma come lo fai: carico troppo leggero, poche settimane, nessuna progressione, oppure troppa corsa e salti nel frattempo. Le linee guida più recenti dicono che l'eccentrico non è l'unica strada: conta caricare il tendine il più possibile in modo tollerabile, almeno tre volte a settimana, per mesi. A volte il dolore non è nella parte centrale del tendine ma all'attacco sul tallone, e lì l'esercizio va adattato. Se dopo tre mesi di lavoro ben fatto non cambia nulla, è il momento di rivalutare la diagnosi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il tendine d'Achille è il tendine più robusto del corpo: unisce i muscoli del polpaccio al calcagno, l'osso del tallone. Quando fa male per sovraccarico si parla di tendinopatia, una sofferenza del tendine che riguarda più la sua struttura che una vera infiammazione. Le basi sono spiegate in Tendine d'Achille dolorante: infiammazione o lesione?

Gli esercizi eccentrici sono quelli in cui il muscolo lavora mentre si allunga: ti alzi in punta con due piedi e scendi lentamente su uno. Sono famosi, ma non sono una bacchetta magica. Vediamo perché a volte non funzionano e cosa cambiare.

Perché faccio gli eccentrici e l'Achille non guarisce?

Le cause più frequenti sono quattro, e spesso si sommano.

• Carico troppo basso: dopo qualche settimana il peso del corpo non basta più. La linea guida JOSPT del 2024 raccomanda carichi «alti quanto tollerati».
• Tempo troppo breve: i miglioramenti possono iniziare in poche settimane, ma negli studi i programmi durano da 6 settimane a 6 mesi. Molte persone smettono dopo un mese.
• Il resto della giornata annulla il lavoro: continuare a correre, saltare o fare ripetute in salita come prima sovraccarica il tendine. Vedi Mi fa male l'Achille dopo salite e ripetute.
• Diagnosi da rivedere: il dolore all'attacco sul tallone, o una borsite, rispondono in modo diverso.

Gli esercizi eccentrici funzionano davvero?

Sì, il carico progressivo del tendine è la cura con le prove migliori, ma l'eccentrico non è l'unico modo per farlo.

Il protocollo reso famoso da Alfredson nel 1998 prevedeva discese lente su un gradino, a ginocchio teso e a ginocchio piegato, ogni giorno per 12 settimane. Da allora la ricerca ha mostrato che anche altre forme di carico funzionano. La linea guida JOSPT 2024 raccomanda con forza il carico del tendine come prima scelta e precisa che può essere eccentrico, concentrico, isometrico o pliometrico: conta che il lavoro sia abbastanza intenso e costante, non il tipo preciso.

In pratica, se l'eccentrico puro ti annoia o non progredisce, un programma con sollevamenti sui talloni lenti e pesanti, poi esercizi più dinamici, può essere altrettanto valido.

Quante volte a settimana devo fare gli esercizi per l'Achille?

La linea guida JOSPT indica almeno tre volte a settimana, all'intensità più alta che il tendine tollera.

Non esiste una durata fissa uguale per tutti. Nei lavori analizzati dalla linea guida la funzione migliorava già dopo due settimane, ma i benefici più consistenti arrivavano intorno alle 12 settimane. Pensa in mesi, non in giorni.

Un esempio di progressione

• Fase 1: sollevamenti sui talloni a due piedi, lenti, poi su un piede solo.
• Fase 2: aggiungi peso con uno zaino o una macchina, a ginocchio teso e piegato.
• Fase 3: esercizi più veloci, saltelli, poi corsa progressiva.

Le dosi precise vanno costruite sulla persona: un fisioterapista adatta serie, peso e passaggi di fase.

Quanto dolore è accettabile durante gli esercizi?

Un dolore lieve durante gli esercizi in genere è accettabile, purché non peggiori nei giorni successivi.

La linea guida suggerisce di regolare il carico in base alla tolleranza e all' irritabilità del tendine, cioè a quanto reagisce. Un modo pratico, usato spesso in clinica, è controllare due cose:

• il dolore durante l'esercizio resta moderato;
• la rigidità del mattino dopo non è peggiore del solito.

Se la mattina il tendine è più rigido e dolente, il carico del giorno prima era troppo. Ne parliamo anche in Mi fa male il tendine d'Achille la mattina appena alzato.

Gli esercizi isometrici servono per la tendinopatia dell'Achille?

Possono servire, soprattutto nelle fasi in cui il tendine è molto reattivo. L' isometrico è un esercizio in cui il muscolo lavora senza muoversi: per esempio resti fermo in punta di piedi per alcune decine di secondi.

Spesso è un buon punto di partenza quando gli eccentrici fanno troppo male. La linea guida lo include tra le forme di carico valide, ma non come sostituto definitivo: poi bisogna progredire verso esercizi più pesanti e dinamici.

E se il dolore è sull'attacco al tallone?

Allora l'esercizio va modificato. Quando il dolore è proprio dove il tendine si attacca al calcagno, scendere sotto il livello del gradino comprime il tendine contro l'osso e può peggiorare i sintomi.

In questi casi si lavora di solito sul pavimento, senza far scendere il tallone sotto il piano. Se c'è anche una bozza dietro il tallone, leggi Bozza dietro il tallone: perché fa male con le scarpe?

Cosa fare se non migliora dopo tre mesi?

Conviene una rivalutazione completa. Le domande giuste da fare sono:

• la diagnosi è corretta? Tendine centrale, attacco, borsa, nervo o altro?
• il carico è davvero progredito o è rimasto uguale per settimane?
• ci sono fattori come sovrappeso, alcuni farmaci, malattie metaboliche, o una forte paura del movimento, che la linea guida cita tra quelli che influenzano il recupero?

Solo dopo si discutono con il medico eventuali altre opzioni, come le onde d'urto. La linea guida JOSPT segnala che l'esercizio sembra dare un beneficio simile, e sconsiglia laser a bassa intensità e ultrasuoni da soli.

Quando farsi vedere subito

• Senti un colpo o uno schiocco dietro la caviglia, come un calcio, e poi fai fatica a spingere: può essere una rottura. Vedi Rottura del tendine d'Achille.
• Non riesci a metterti in punta di piedi sulla gamba dolente.
• Il dolore è iniziato dopo una terapia antibiotica: Mayo Clinic ricorda il legame con alcuni antibiotici (fluorochinoloni). Avvisa il medico.
• Gonfiore, rossore e calore marcati, febbre.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente: va esclusa una trombosi.

Il parere del team Fisiosalaria

La frase che sentiamo più spesso è «ho fatto gli eccentrici per un mese e non è cambiato niente». Quasi sempre il problema è la dose: troppo poco carico, troppo poco tempo, e intanto corsa e salti come prima. L'altro errore frequente è fermarsi del tutto: la linea guida è chiara, il riposo completo non serve.

L'ortopedico verifica che la diagnosi sia giusta e che il tendine sia integro; il fisioterapista costruisce la progressione e la regola settimana dopo settimana; l'osteopata può aiutare sulla mobilità di caviglia e piede. Se sei fermo da mesi senza progressi, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo fare gli eccentrici tutti i giorni?

Il protocollo classico era quotidiano, ma la linea guida JOSPT indica almeno tre volte a settimana a intensità alta. Spesso è meglio meno volte ma con più carico.

Posso correre mentre faccio gli esercizi?

Spesso sì, se il dolore resta lieve e non peggiora il giorno dopo. Dettagli in Ho la tendinite all'Achille: posso correre?

Lo stretching aiuta?

Può far parte del programma, ma da solo non basta e a volte irrita il tendine. Vedi Mi brucia il tendine d'Achille dopo lo stretching.

Quanto ci vuole per guarire?

Molte persone migliorano nell'arco di alcuni mesi di carico costante, ma i tempi variano molto da persona a persona.

Fonti

• Chimenti RL et al., Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2024, Clinical Practice Guideline, JOSPT, 2024
• Alfredson H et al., Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis, American Journal of Sports Medicine, 1998
• Mayo Clinic, Achilles tendinitis: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.