Cibi ultraprocessati: è vero che spingono a mangiare di più?

Il verdetto: sì. Gli studi controllati indicano che, quando la dieta è fatta soprattutto di cibi ultraprocessati, si tende a mangiare di più senza accorgersene. Non è solo fame: contano la velocità con cui si mangia, quante calorie ci sono in ogni boccone e combinazioni di gusto difficili da fermare.

In breve. In uno studio dei National Institutes of Health statunitensi, 20 adulti ricoverati hanno mangiato in media circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultraprocessata, senza alcun obbligo. In due settimane hanno preso circa 0,9 kg. Mangiavano più in fretta e i cibi erano più densi di calorie. Uno studio dell'University College London del 2025 ha visto anche che chi seguiva una dieta poco processata controllava meglio le voglie. Dormire poco spinge nella stessa direzione: in media circa 385 calorie in più al giorno.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 22.10.2026.

Mondosanità ha riportato l'attenzione su una domanda comune: perché degli ultraprocessati viene voglia di mangiarne ancora, anche senza fame? Non è solo forza di volontà: sapore, consistenza e facilità di consumo contano. Abbiamo letto gli studi originali e raccolto strategie pratiche.

Cosa sono gli alimenti ultraprocessati?

Sono preparazioni industriali pronte da mangiare, fatte con molti ingredienti e diverse fasi di lavorazione. La definizione viene dalla classificazione NOVA, nata all'Università di San Paolo, in Brasile. NOVA divide gli alimenti in quattro gruppi:

• Freschi o poco lavorati: frutta, verdura, riso, legumi, uova, latte, carne.
• Ingredienti da cucina: olio, burro, zucchero, sale, aceto.
• Alimenti trasformati: pane, formaggi, verdure e pesce in scatola.
• Ultraprocessati: bibite zuccherate, snack confezionati, dolciumi, salumi tipo würstel, cereali da colazione, noodles istantanei.

Spesso contengono additivi che li rendono più attraenti, come aromi e coloranti. La classificazione però è discussa: come ricorda Quotidiano Sanità, esperti diversi non sempre mettono lo stesso prodotto nella stessa categoria.

Gli ultraprocessati fanno davvero mangiare di più?

Sì, secondo lo studio più citato. Nel 2019 il gruppo di Kevin Hall dei National Institutes of Health ha pubblicato su Cell Metabolism un esperimento su venti adulti ricoverati: due settimane con dieta ultraprocessata e due con dieta non processata, in ordine casuale.

I pasti offrivano gli stessi nutrienti e ognuno poteva mangiare quanto voleva. I risultati:

• Con gli ultraprocessati si mangiavano in media 508 calorie in più al giorno, soprattutto da carboidrati e grassi.
• Il peso è salito di circa 0,9 kg in due settimane. Con la dieta non processata è sceso della stessa quantità.

Lo studio ha limiti che gli stessi autori dichiarano: pochi partecipanti, poco tempo e un ambiente lontano dalla vita reale. Nel 2025 uno studio dell'University College London, pubblicato su Nature Medicine , ha seguito 55 adulti nella vita di tutti i giorni per 8 settimane per dieta. Con la dieta poco processata il peso è sceso del 2,06%, con quella ultraprocessata dell' 1,05%.

Perché gli ultraprocessati spingono a mangiarne ancora?

Per diversi motivi che si sommano.

• Si mangiano più in fretta. Nello studio di Hall, con gli ultraprocessati si mangiavano 17 calorie in più al minuto.
• Più calorie in ogni boccone. I cibi consumati avevano una densità di 1,36 calorie per grammo contro 1,09. A parità di volume, arrivano più calorie.
• Segnali di sazietà più deboli. Con la dieta non processata saliva il PYY, un ormone che segnala sazietà. Con quella ultraprocessata no.
• Combinazioni iperpalatabili. Uno studio dell'Università del Kansas del 2019 chiama così i cibi che uniscono, oltre certe soglie, grassi e sale, grassi e zuccheri o carboidrati e sale. Nel database alimentare statunitense rientrava il 62% dei prodotti.

Secondo gli autori, una piccola differenza di proteine tra le diete potrebbe spiegare fino a metà dell'effetto: i meccanismi sono ancora in studio.

Come mangiare meno ultraprocessati senza stress?

Con piccoli cambi, non con divieti totali. Ecco alcune strategie pratiche:

• Rallenta. Siediti a tavola, posa la forchetta tra un boccone e l'altro, evita di mangiare davanti allo schermo.
• Porziona. Metti lo snack in una ciotola piccola invece di mangiare dalla confezione.
• Parti da cibi da masticare: verdure, legumi, frutta intera, pane integrale. Saziano prima.
• Sostituisci un prodotto alla volta, per esempio la bibita zuccherata con acqua.

Per scegliere bene al supermercato trovi una guida pratica in spesa e salute metabolica: cosa scegliere.

Che ruolo hanno sonno e movimento?

Un ruolo concreto. Una revisione di 11 studi su 172 persone, pubblicata nel 2016 sull' European Journal of Clinical Nutrition dal King's College London, ha visto che dopo una notte di sonno ridotto si mangiano in media circa 385 calorie in più il giorno dopo. La spesa di energia invece non cambiava.

Anche il movimento conta. Una camminata dopo i pasti aiuta anche a gestire la glicemia, come spieghiamo in camminata dopo i pasti e glicemia. E l'attività fisica regolare favorisce un sonno migliore: approfondisci in esercizio e sonno.

Se il dolore ti tiene fermo, un fisioterapista può aiutarti a ripartire con un programma adatto a te.

Domande frequenti

Gli ultraprocessati creano dipendenza?

Il tema è discusso e non c'è un accordo pieno tra gli esperti. È più utile ragionare su velocità, porzioni e ambiente.

Devo eliminare del tutto gli ultraprocessati?

No. L'obiettivo è che siano l'eccezione e non la base della dieta. Ridurli gradualmente è più sostenibile.

Un prodotto light è sempre una scelta migliore?

Non sempre. Nello studio dell'Università del Kansas anche alcuni prodotti ridotti in grassi o light rientravano tra i cibi iperpalatabili.

Fonti

• NIH, NIH study finds heavily processed foods cause overeating and weight gain, 2019
• Cell Metabolism, Hall et al., Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, 2019
• ScienceDaily, studio UCL su Nature Medicine: dieta poco processata e perdita di peso, 2025
• University of Kansas, Fazzino et al., Hyper-palatable foods: development of a quantitative definition, 2019
• Revista Brasileira de Epidemiologia, Nova food classification system: a contribution from Brazilian epidemiology, 2025
• King's College London, Sleep deprivation may cause people to eat more calories, 2016
• Quotidiano Sanità, Nova non è l'unica proposta di classificazione, 2026

Foto: Mustafa Bashari su Unsplash.