In breve. Se ti fa male la spalla destra dopo ore al computer, la causa più comune è come tieni il braccio: mouse lontano dal corpo o più alto della tastiera, braccio sospeso senza appoggio, spalla leggermente sollevata per ore. I muscoli tra collo e spalla, come il trapezio, restano contratti e i tendini lavorano in una posizione scomoda. Di solito migliora mettendo il mouse vicino, all'altezza del gomito, appoggiando l'avambraccio e interrompendo spesso la posizione. Formicolii nel braccio, debolezza o dolore notturno costante vanno valutati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il mouse pesa pochi grammi, ma la spalla che lo guida lavora per ore senza sosta. Non è lo sforzo a fare male: è la posizione statica. Un muscolo che resta leggermente contratto per molto tempo, senza pause, si affatica e diventa dolente, proprio come una gamba che resta ferma in piedi per ore.

Il dolore di solito riguarda il lato del mouse, quasi sempre il destro: parte alta della spalla, zona tra collo e spalla, a volte dietro la scapola o lungo il braccio. È un disturbo molto frequente in chi lavora in ufficio o in smart working, e nella maggior parte dei casi si risolve cambiando l'organizzazione della scrivania e delle pause.

Perché il mouse mi fa male alla spalla destra?

Perché il braccio del mouse resta spesso in una posizione che costringe la spalla a «tenere» per ore. Le situazioni più comuni sono:

• mouse lontano, a destra di una tastiera larga con tastierino numerico: il braccio si allunga in fuori e in avanti;
• mouse più alto del gomito, su una scrivania troppo alta: la spalla si solleva senza che te ne accorga;
• braccio sospeso, senza appoggio per l'avambraccio;
• portatile senza mouse e tastiera esterni: si lavora curvi, con le spalle in avanti;
• sedia senza braccioli o regolata male, che non sostiene il braccio;
• ore senza pause, soprattutto nei periodi di consegne.

Lo stress fa la sua parte: tende ad alzare le spalle e a irrigidire il collo, e chi è sotto pressione fa meno pause.

È un problema di muscoli, di tendini o del collo?

Più spesso muscolare, ma non sempre. Alcuni indizi aiutano:

• Muscolare(trapezio, muscoli della scapola): dolore diffuso tra collo e spalla, rigidità a fine giornata, punti dolenti alla pressione, sollievo con il movimento e il calore.
• Tendineo(cuffia dei rotatori): dolore sul lato della spalla, che aumenta alzando il braccio o sdraiandosi su quel lato di notte.
• Cervicale: dolore che parte dal collo e scende nel braccio, a volte con formicolio alle dita; cambia girando o inclinando la testa.

Se il fastidio è più dietro, sulla scapola, leggi bruciore alla scapola da uso del mouse; se è più nell'avambraccio, dolore all'avambraccio da mouse.

Dove devo mettere il mouse per non avere dolore alla spalla?

Vicino al corpo, alla stessa altezza della tastiera, con il gomito vicino al fianco. Le indicazioni dell'Health and Safety Executive, l'ente britannico per la sicurezza sul lavoro, sono semplici:

• mouse in linea con il gomito, non spostato in fuori;
• tastiera appena sotto l'altezza del gomito;
• spalle rilassate: regola la sedia abbastanza alta da non dover sollevare le spalle per arrivare a tastiera e mouse;
• schermo davanti a te, con il bordo superiore all'altezza degli occhi e a circa un braccio di distanza;
• con il portatile, mouse e tastiera separati, e lo schermo rialzato.

Qualche accorgimento in più, utile per molte persone:

• se usi poco il tastierino numerico, una tastiera compatta permette di avvicinare il mouse;
• appoggia l'avambraccio sulla scrivania o su un bracciolo regolato all'altezza giusta;
• alterna, se ti riesce, alcune attività con il mouse a sinistra o con le scorciatoie da tastiera.

Per sistemare tutta la postazione leggi anche postazione di lavoro e dolore cervicale.

Serve un mouse ergonomico o verticale?

Può essere comodo, ma da solo di solito non basta. Una revisione Cochrane sulla prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici di collo e arti superiori nei lavoratori al computer ha trovato che un mouse alternativo da solo non riduceva i disturbi di collo, spalla e braccio rispetto a un mouse tradizionale.

Lo stesso lavoro ha trovato invece prove di qualità moderata che un mouse alternativo insieme a un appoggio per l'avambraccio riduceva i disturbi di collo e spalla. Il messaggio pratico: conta più come appoggi e posizioni il braccio che la forma del mouse. Se un mouse verticale ti fa stare meglio, va benissimo; ma sistema prima distanza, altezza e appoggio.

Quante pause devo fare?

Brevi e frequenti, meglio di lunghe e rare. Non esiste un numero magico, ma un'abitudine utile è cambiare posizione ogni 30-60 minuti: alzarsi, prendere un bicchiere d'acqua, fare una telefonata in piedi, muovere le spalle.

Bastano pochi movimenti, senza attrezzi:

• spalle in cerchio, all'indietro, lente, 10 volte;
• scapole indietro e in basso, tenendo 5 secondi, 10 volte;
• braccia lungo i fianchi, scuoterle e lasciarle pesanti;
• inclinazioni del collo dolci, senza forzare.

Chi alterna seduto e in piedi può leggere scrivania in piedi: serve davvero?

Cosa posso fare a casa se la spalla fa già male?

• Continua a muovere la spalla: l'NHS sconsiglia di smettere di usarla del tutto.
• Calore sul trapezio a fine giornata, o freddo se la spalla è irritata, fino a 20 minuti, avvolto in un panno.
• Rinforzo leggero dei muscoli della scapola e della cuffia, con elastico, due o tre volte a settimana.
• Non sostituire le ore al computer con altre ore al telefono a testa bassa.
• Farmaci solo su indicazione del medico.

Secondo l'NHS, con queste misure il dolore alla spalla di solito inizia a migliorare in circa due settimane; se non succede, o se peggiora, conviene farsi vedere.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano che non passano.
• Dolore che ti sveglia ogni notte o non cambia mai con il movimento.
• Febbre, calo di peso inspiegato o spalla calda e gonfia.
• Dolore alla spalla o al braccio con dolore al petto, fiato corto o sudorazione: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo molti lavoratori d'ufficio con la spalla destra dolente: spesso la causa è sotto gli occhi, un mouse spostato di venti centimetri o una scrivania troppo alta. L'errore più comune è cercare l'oggetto miracoloso, il mouse o la sedia perfetta, senza cambiare le abitudini: pause, appoggio dell'avambraccio, un po' di rinforzo per le spalle.

L'ortopedico esclude tendinopatie o problemi del collo da approfondire; il fisioterapista imposta esercizi di rinforzo e consigli sulla postazione; l'osteopata lavora sulla mobilità di collo e dorso, spesso rigidi in chi sta molte ore seduto. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

La postura sbagliata è la causa del dolore?

Più che una postura «sbagliata», pesa restare a lungo nella stessa posizione. Cambiare spesso posizione conta quanto trovarne una buona.

Il mouse verticale risolve il problema?

Da solo spesso no. Le prove indicano un beneficio quando è associato a un buon appoggio per l'avambraccio.

Lavoro da casa sul divano col portatile: è un problema?

Per periodi lunghi sì: si lavora curvi e con il braccio senza appoggio. Meglio un tavolo, mouse e tastiera esterni e lo schermo rialzato.

Devo mettermi in malattia?

Raramente serve. Di solito basta modificare la postazione e le pause; se il dolore impedisce il lavoro, parlane con il medico.

Fonti

• Health and Safety Executive (UK), Good posture when using display screen equipment, consultato 2026
• Cochrane, Ergonomic design and training for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck in adults, 2018
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026
• NHS, Shoulder impingement syndrome, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.