In breve. Con la spalla congelata (capsulite adesiva) gli esercizi aiutano, ma vanno scelti in base alla fase. Quando la spalla è molto dolorosa servono movimenti piccoli, dolci e frequenti, come il pendolo e lo scivolamento della mano su un tavolo, sempre dentro un fastidio tollerabile. Quando il dolore cala e resta soprattutto la rigidità, si allungano gradualmente i tempi di stiramento, ad esempio con la rotazione esterna aiutata da un bastone. Da evitare: stiramenti forzati che fanno male, carichi pesanti, attrezzi da palestra e il «tirare» il braccio con forza per sbloccarlo. Il dolore che resta alto per ore dopo l'esercizio è il segnale che si sta esagerando.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 16.10.2026.

La spalla congelata, o capsulite adesiva, è un problema in cui la capsula della spalla, cioè il «sacchetto» di tessuto che avvolge l'articolazione, si infiamma, si ispessisce e diventa rigida. Il risultato è una spalla che fa male e che si muove sempre meno, in tutte le direzioni. Se vuoi capire meglio sintomi e cause, ne parliamo in spalla congelata: sintomi e cause.

Chi ha una capsulite riceve spesso due consigli opposti: «muovila tanto, sennò si blocca» e «tienila ferma, sennò peggiora». La verità sta nel mezzo. Il movimento serve, ma la dose giusta cambia da una fase all'altra. Il servizio sanitario inglese lo dice in modo semplice: tenere la spalla ferma peggiora il dolore, ma non bisogna inventarsi esercizi faticosi da soli.

Perché gli esercizi per la spalla congelata cambiano da una fase all'altra?

Perché la capsulite non è uguale dall'inizio alla fine: prima domina il dolore, poi la rigidità, poi il lento recupero. Gli esercizi giusti in una fase possono essere troppo, o troppo poco, in un'altra.

Le schede del servizio sanitario scozzese descrivono tre fasi, con durate molto variabili da persona a persona:

• Fase dolorosa(indicativamente 2-9 mesi): fa male anche a riposo e spesso di notte. La spalla comincia a perdere movimento.
• Fase di rigidità(indicativamente 4-12 mesi): il dolore cala, ma diventa difficile portare la mano dietro la schiena o dietro la testa.
• Fase di recupero(indicativamente 5-28 mesi): dolore e rigidità migliorano piano piano.

Le linee guida dei fisioterapisti americani pubblicate sul JOSPT danno una regola pratica utile: l'intensità dello stiramento va adattata all' irritabilità della spalla, cioè a quanto è «reattiva». Una spalla molto irritabile ha dolore alto (7 su 10 o più) e si muove molto meno da sola che quando la muove un'altra persona. Una spalla poco irritabile ha dolore lieve (3 su 10 o meno) e si muove allo stesso modo nei due casi. Quanto dura il percorso lo spieghiamo in la spalla congelata guarisce da sola?.

Quali esercizi fare con la spalla congelata nella fase dolorosa?

Nella fase dolorosa servono movimenti leggeri, senza forzare e ripetuti spesso: lo scopo è mantenere il movimento, non guadagnarne a tutti i costi. Le linee guida JOSPT, quando la spalla è molto irritabile, indicano solo movimenti senza dolore, passivi o «aiutati», e invitano a muovere molto anche collo, gomito, polso e mano.

Ecco alcuni esercizi semplici, presenti nelle schede di diversi ospedali pubblici inglesi. Vanno fatti piano, respirando, senza strappi.

Il pendolo

In piedi, appoggia la mano sana su un tavolo e piegati un po' in avanti. Lascia pendere il braccio dolente, morbido, come un peso appeso a un filo. Fai piccole oscillazioni avanti e indietro, poi di lato, poi piccoli cerchi. Il movimento nasce dal corpo che dondola, non dalla spalla che spinge.

Lo scivolamento della mano sul tavolo

Seduto accanto a un tavolo, appoggia l'avambraccio del lato dolente su un asciugamano. Fai scivolare piano la mano in avanti, piegando un po' il busto, fino a sentire un leggero tiraggio. Poi torna indietro. È il braccio che viene «portato» dal tavolo e dal busto, non che lavora da solo.

Il sollevamento aiutato da sdraiati

Sdraiato sulla schiena, prendi il polso del braccio dolente con la mano sana. Solleva piano il braccio verso il soffitto e oltre, solo fin dove è comodo, poi riabbassalo lentamente.

Alcune indicazioni utili delle schede NHS: iniziare con circa 5 ripetizioni per esercizio e salire con calma verso 20, poco e spesso durante la giornata, oppure 1-2 volte al giorno. Molte persone trovano più facile farli dopo una doccia calda.

Quali esercizi aggiungere quando prevale la rigidità?

Quando il dolore cala e resta soprattutto la spalla «bloccata», si può chiedere di più: tenere gli stiramenti più a lungo e arrivare con calma fino alla resistenza dei tessuti. Le linee guida JOSPT parlano di stiramenti da delicati a moderati nella fase intermedia, e di stiramenti progressivamente più lunghi quando la spalla è poco irritabile.

Rotazione esterna con il bastone

Sdraiato sulla schiena, gomiti piegati ad angolo retto e appoggiati ai fianchi, impugna un bastone, ad esempio quello di una scopa, con entrambe le mani. Con il braccio sano spingi piano il bastone di lato, in modo che la mano del lato dolente ruoti verso l'esterno. Il gomito resta attaccato al fianco. È un movimento importante, perché nella capsulite la rotazione esterna è spesso la prima e la più limitata.

Mano dietro la schiena

In piedi, porta le mani dietro la schiena. Con la mano sana prendi il polso del lato dolente e fallo salire piano lungo la schiena, fin dove senti un tiraggio. È il gesto che serve per allacciare il reggiseno o infilare la camicia nei pantaloni.

Stretching dolce per alzare il braccio

In piedi davanti a un tavolo o a un piano di lavoro, appoggia le mani e fai un passo indietro, lasciando scendere il busto finché senti un allungamento sotto le ascelle. Tieni qualche secondo e torna su.

In questa fase alcune schede NHS indicano di tenere ogni allungamento più a lungo, anche fino a un minuto, con un tiraggio leggero e mai un dolore che cresce. Gli esercizi di rinforzo, con pesi leggeri come una bottiglietta d'acqua, si aggiungono di solito nella fase di recupero, quando il movimento sta tornando.

Quali esercizi evitare con la spalla congelata?

Vanno evitati soprattutto gli stiramenti forzati e dolorosi nella fase in cui la spalla è molto irritabile. Spingere oltre il dolore non «scioglie» la capsula più in fretta: spesso la irrita di più e fa perdere giorni.

• Stiramenti forzati e dolorosi nella fase dolorosa: se l'esercizio fa male invece di tirare, va ridotto o sospeso. La scheda del servizio sanitario scozzese è chiara: non fare questi movimenti se sono dolorosi e non solo rigidi.
• Carichi pesanti: manubri, bilancieri, piegamenti sulle braccia, trazioni. Il servizio sanitario inglese avverte che gli attrezzi da palestra possono peggiorare il dolore.
• «Tirare» con forza: appendersi a una sbarra, farsi tirare il braccio da un familiare, usare elastici o corde per forzare il movimento oltre il limite.
• Esercizi presi a caso: video con movimenti veloci, a scatti o con molte ripetizioni, pensati per spalle sane.
• Il riposo assoluto: tenere il braccio fermo nel tutore per settimane, senza indicazione medica, rischia di far perdere ancora movimento.

Una differenza aiuta a orientarsi. Il tiraggio è una sensazione di allungamento che passa poco dopo l'esercizio. Il dolore è una fitta, o un male che sale e resta per ore, magari anche la notte. Il primo va bene; il secondo è un segnale per ridurre.

Come capire se stai esagerando con gli esercizi?

Il segnale più semplice è come sta la spalla nelle ore successive e la notte dopo. Un leggero fastidio durante l'esercizio è previsto; un dolore che aumenta e dura, no.

• Va bene: tiraggio durante l'esercizio, che si calma entro poco tempo.
• Da ridurre: dolore che resta più alto per qualche ora, o una notte peggiore del solito. Le schede NHS consigliano di farli meno spesso o con meno forza, oppure di lasciarli e riprovare più tardi.
• Da segnalare: dolore che cresce di giorno in giorno nonostante gli esercizi ridotti. In questo caso serve sentire il fisioterapista o il medico.

Un esempio concreto: se dopo la rotazione con il bastone la spalla tira per dieci minuti e poi si calma, sei nella zona giusta. Se la sera non riesci a prendere sonno per il dolore, la dose era troppa.

Come si progredisce con gli esercizi nel tempo?

Si progredisce un passo alla volta, seguendo il dolore e non il calendario. Prima si aumentano le ripetizioni, poi la durata degli allungamenti, e solo alla fine si aggiunge un carico leggero.

1. Mantenere: movimenti piccoli, aiutati, senza dolore, più volte al giorno.
2. Allungare: stiramenti tenuti più a lungo, fino a un tiraggio deciso ma tollerabile.
3. Rinforzare: quando il movimento torna, esercizi leggeri per i muscoli della spalla e della scapola.
4. Tornare ai gesti di tutti i giorni: pettinarsi, prendere oggetti dagli scaffali alti, riprendere lo sport con gradualità.

Le linee guida della British Elbow and Shoulder Society indicano un primo ciclo di fisioterapia di circa 6 settimane, da proseguire se c'è un miglioramento. Se dopo alcune settimane di lavoro ben fatto la spalla non cambia, non ha senso insistere all'infinito con le stesse cose: le altre possibilità, come le infiltrazioni su indicazione medica, le spieghiamo in capsulite adesiva: cosa fare se non migliora.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte dopo una caduta, o braccio che non si alza più di colpo.
• Spalla molto gonfia, rossa o calda, o febbre insieme al dolore.
• Debolezza che aumenta, formicolio o perdita di sensibilità nel braccio: in questo caso il problema potrebbe venire dal collo, come spieghiamo in capsulite o cervicale.
• Dolore costante giorno e notte che non cambia con nessuna posizione, o calo di peso inspiegato.
• Dolore alla spalla sinistra con affanno, sudore o oppressione al petto: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

L'errore che vediamo più spesso è la fretta. Chi ha la spalla bloccata tende a «tirare» per sbloccarla, magari con esercizi trovati online o in palestra, e nella fase dolorosa questo porta quasi sempre a notti peggiori. All'opposto, c'è chi per paura smette di muoverla del tutto. Entrambe le strade rallentano il percorso.

Lo sguardo combinato aiuta a dosare: l'ortopedico conferma la diagnosi e valuta se servono altre cure, il fisioterapista adatta gli esercizi alla fase, e insieme all'osteopata si lavora anche su collo, dorso e scapola, che spesso compensano. Se la spalla fa male e si muove sempre meno da qualche settimana, una valutazione aiuta a capire in che fase sei e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quante volte al giorno fare gli esercizi per la spalla congelata?

Le schede NHS suggeriscono di farli poco e spesso, oppure 1-2 volte al giorno, partendo da circa 5 ripetizioni. Conta più la regolarità che la quantità.

Posso andare in palestra con la spalla congelata?

Puoi allenare gambe, cardio e il braccio sano, ma è meglio evitare pesi e macchine che coinvolgono la spalla dolente finché il fisioterapista non lo indica. Il servizio sanitario inglese avverte che gli attrezzi da palestra possono peggiorare il dolore.

Il nuoto va bene per la spalla congelata?

Muoversi in acqua calda può essere piacevole, ma bracciate ampie come stile libero e dorso spesso forzano la spalla. Meglio movimenti lenti in acqua, dentro il fastidio tollerabile, e chiedere al fisioterapista prima di riprendere a nuotare.

Gli esercizi possono peggiorare la capsulite?

Esercizi troppo intensi possono aumentare dolore e irritazione, soprattutto nella fase dolorosa. Esercizi dosati, invece, aiutano a mantenere e poi recuperare il movimento.

Fonti

• NHS, Frozen shoulder: treatment, consultato 2026
• NHS Scotland Right Decisions, Frozen shoulder: patient information leaflet, consultato 2026
• Kelley MJ et al., Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis. Clinical Practice Guidelines, JOSPT, 2013
• Cambridge University Hospitals NHS, Frozen shoulder, consultato 2026
• Robert Jones and Agnes Hunt Orthopaedic Hospital NHS, Frozen shoulder: supported self-care, consultato 2026
• Rees JL et al. (BESS), Shoulder pain diagnosis, treatment and referral guidelines for primary, community and intermediate care, Shoulder & Elbow, 2021

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.